En résumé
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie. IG élevé : énergie rapide mais brève. IG modéré : énergie plus progressive et durable.
En endurance, les deux ont leur place : l'IG élevé pour un coup de boost ponctuel, l'IG modéré pour tenir la durée. Les aliments entiers, riches en fibres, ont un IG plus bas.
L'index glycémique est l'un des concepts les plus utiles pour comprendre la nutrition d'endurance, et l'un des plus mal expliqués. Voici ce qu'il mesure vraiment et comment l'utiliser sur le terrain.
Ce que mesure l'index glycémique
L'index glycémique classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie. Un aliment à IG élevé libère son glucose rapidement ; un aliment à IG modéré ou bas le libère plus lentement. Ce n'est pas une question de quantité de sucre, mais de vitesse de libération.
Ce qui fait varier l'IG
Trois facteurs principaux. La présence de fibres, qui ralentit l'absorption. La présence de lipides et de protéines, qui l'étale. Et le degré de transformation : un glucide raffiné ou fractionné (comme la maltodextrine) a un IG plus élevé qu'un aliment entier. C'est pour cela qu'une datte entière et un sirop de glucose, même à quantité de sucre égale, ne se comportent pas de la même façon.
Comment l'utiliser en endurance
Il n'y a pas de bon ou de mauvais IG dans l'absolu, seulement un IG adapté au moment. Pour un besoin d'énergie immédiat, en fin de course ou sur une portion intense, un IG élevé (gel) fait le travail. Pour tenir un effort de plusieurs heures sans à-coups, un IG modéré (barre à base d'aliments entiers) est préférable. La stratégie fine consiste à combiner les deux selon les phases de l'effort.
Notre approche
Nos barres énergétiques, à base de fruits secs et d'oléagineux, ont un index glycémique modéré par construction. Elles ne visent pas le boost immédiat mais l'énergie régulière, ce qui correspond aux efforts longs pour lesquels nous les concevons. Pour un apport plus rapide en cours d'effort, notre boisson d'effort DISTANCE complète la barre.
Questions fréquentes
Un IG élevé est-il mauvais ?
Non, il est simplement adapté à un autre usage : l'énergie rapide. Sur un besoin immédiat, c'est ce qu'on recherche. Sur la durée, un IG modéré est plus confortable.
Deux aliments avec le même sucre peuvent-ils avoir un IG différent ?
Oui. Les fibres, les lipides et le degré de transformation changent la vitesse d'absorption. Une datte entière et un sirop n'ont pas le même IG à quantité de sucre égale.
Quel IG pour une sortie longue ?
Plutôt modéré, pour une énergie régulière, avec éventuellement un apport à IG élevé gardé pour les moments intenses.
Article rédigé par l'équipe COOKNRUN, validé par Alexis Chatenay. Lire aussi : la maltodextrine dans la nutrition sportive, ou notre comparatif nutrition naturelle vs ultra-transformée.
