Résumé rapide :
- ✅ En ultra, l’alimentation est une stratégie centrale : il faut nourrir son corps autant que le pousser.
- ⚡ Apports recommandés : 60 à 90 g de glucides/heure, avec un mélange de sources et une bonne tolérance digestive.
- 🍲 Varier textures et saveurs (sucré/salé, liquide/solide) pour éviter le dégoût et tenir sur la durée.
Pourquoi l’alimentation est cruciale en ultra ?
En ultra (trail, vélo, ski de randonnée longue distance…), l’alimentation devient une véritable stratégie de "survie énergétique et digestive". Il ne s’agit plus seulement de tenir, mais de nourrir intelligemment son organisme pour durer.
Ton corps brûle des milliers de calories et ton système digestif est mis à rude épreuve. Mal gérer ta nutrition, c’est risquer le coup de bambou, les troubles digestifs, ou tout simplement l’abandon.
Les objectifs nutritionnels en ultra
L’objectif numéro un est simple : maintenir un apport régulier en glucides, sans saturer l’estomac.
- Apports recommandés : 60 à 90 g de glucides par heure (soit 240 à 360 kcal/h).
- Sources variées : boissons, barres, gels, aliments salés.
- Tolérance digestive : adapter selon ta sensibilité et ton vécu.
Le défi des longues heures
Au-delà de 6–8h d’effort, l’appétit diminue, les goûts changent et la digestion devient capricieuse. Ce n’est pas un bug, c’est normal. L’organisme se met en mode “économie” et le flux sanguin est redirigé : au détriment du système digestif et au bénéfice des muscles.
Les clés pour tenir
- Varier les textures et saveurs : sucré/salé, liquide/solide.
- Inclure des aliments réconfortants, testés à l’entraînement.
- Ne pas oublier le sodium : boissons, soupe, crackers, purée salée.
| Bonne idée ✅ | À éviter ❌ |
|---|---|
| Alterner boissons, barres, purées, soupe | Manger uniquement des gels pendant 10h |
| Introduire du salé après 4–5h | Ne prendre que du sucré → risque de saturation |
| Prévoir des aliments plaisir connus | Tester une nouveauté le jour de course |
| Ajouter sodium via crackers, boissons | Ignorer la perte de sels → crampes possibles |
L’apport en glucides : que dit la science ?
Une étude de Pfeiffer (2012) a montré que les athlètes toléraient mieux un mélange glucose + fructose (ratio 2:1). Ce combo permet :
- D’augmenter l’apport en glucides au-delà de 60 g/h.
- De réduire les troubles digestifs liés au sucre unique.
- D’améliorer l’oxydation totale des glucides ingérés.
Comme vous alternez les sources d'apports, aucun besoin que votre boisson ou votre gel respecte ce ratio à lui seul.
S’écouter avant tout
Le plus grand piège de l’ultra : copier le plan de nutrition d’un autre. Ton corps est unique. Les stratégies trop rigides ou trop “livre de recettes” ne tiennent pas sur 20h de course.
👉 La règle d’or : tester et adapter. Entraîne-toi avec les produits que tu utiliseras le jour J. Ajuste selon la météo, le terrain, ton estomac.
Conseils pratiques terrain
- Commencer tôt les apports (dès la 1ère heure). Même dans l'heure avant de partir.
- Varier les textures et saveurs autant que vous voulez.
- Ne pas négliger le sel : crackers, soupe, bouillon.
- Planifier mais rester flexible : adapter aux sensations.
- Tester en sortie longue chaque produit à l’entraînement.
FAQ – Alimentation en ultra
Faut-il manger solide en ultra ?
Oui, surtout après plusieurs heures. Alterner gels/liquides avec barres, purées ou aliments salés aide à éviter l’écœurement.
Combien de glucides faut-il par heure ?
Entre 60 et 90 g/h selon la tolérance.
Peut-on manger des aliments classiques (sandwich, chips) ?
Oui, si testés à l’entraînement. Beaucoup d’ultra-runners apprécient un peu de “vrai” salé pour relancer l’appétit et le moral. C'est le moment de tester nos nouveaux ULTRA CRACKERS, les chips salés à la sauce COOKNRUN.
Conclusion
En ultra, l’alimentation n’est pas un détail : c’est la clé pour durer. Maintenir un apport régulier en glucides, varier les textures, écouter son corps et tester en amont : voilà les ingrédients pour franchir la ligne d’arrivée.
👉 Chez COOKNRUN, on le sait bien : chaque athlète a sa recette. Mais une chose est sûre, ton protocole nutrition doit être aussi solide que ton entraînement. GOOD ANYWHERE.
