Résumé rapide :
- ⚡ La charge glucidique = augmenter les glucides 36–72h avant une course longue pour saturer les stocks de glycogène.
- 🍝 Recommandation officielle : 8–12 g de glucides/kg/jour pendant 2–3 jours (pâtes, riz, pain blanc, compotes).
- ✅ Effets : meilleure endurance, moins de coups de pompe, performance améliorée sur efforts >90 min.
Qu’est-ce que la charge glucidique ?
La charge glucidique est une stratégie nutritionnelle utilisée par les sportifs d’endurance pour remplir au maximum les stocks de glycogène musculaire et hépatique. Elle consiste à augmenter temporairement les apports en glucides dans les 36 à 72 heures qui précèdent une compétition longue.
👉 Objectif : avoir un réservoir énergétique plein au moment du départ, afin de repousser la fatigue et limiter le risque de “coup de barre”.
Pourquoi pratiquer une charge glucidique ?
Lors d’un effort prolongé (>90 minutes), les réserves de glycogène jouent un rôle clé. Une fois épuisées, c’est la panne sèche (fringale, baisse brutale de performance). La charge glucidique permet de :
- Allonger le temps avant la fatigue : plus de carburant disponible.
- Limiter l’utilisation des lipides en début d’effort → économie des ressources.
- Réduire les coups de pompe sur efforts >2h (marathon, trail, vélo, ski alpinisme).
👉 Ce protocole est validé scientifiquement et recommandé par l’ACSM (Burke et al., 2011).
Comment faire une charge glucidique ?
Les recommandations officielles : 8 à 12 g de glucides/kg/jour pendant 2 à 3 jours avant l’épreuve.
Exemple : un athlète de 70 kg doit consommer entre 560 et 840 g de glucides/jour.
Tableau pratique : apports recommandés
| Poids | Apport quotidien | Exemple équivalent |
|---|---|---|
| 50 kg | 400–600 g de glucides | 250 g de pâtes + 200 g de pain blanc + 3 compotes |
| 70 kg | 560–840 g de glucides | 300 g de riz + 250 g de pain blanc + 4 jus de fruits |
| 80 kg | 640–960 g de glucides | 350 g de pâtes + 250 g de semoule + 4 bananes |
Les bons choix alimentaires
Pendant cette phase, il faut privilégier les aliments :
- ✔️ Pauvres en fibres pour éviter les inconforts digestifs (préfère pain blanc aux céréales complètes).
- ✔️ Riches en glucides rapides et modérés : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, compote, jus de fruits.
- ✔️ Faciles à fractionner → 4 à 5 repas/jour.
- ✔️ Accompagnés d’hydratation : l’eau est essentielle pour stocker le glycogène (chaque g de glycogène = 3 g d’eau).
Tableau comparatif : aliments à privilégier / à limiter
| À privilégier ✅ | À limiter ❌ |
|---|---|
| Pâtes blanches, riz, semoule, pommes de terre | Céréales complètes, pain intégral |
| Pain blanc, galettes de riz, riz soufflé | Légumineuses (lentilles, pois chiches) |
| Compotes, jus de fruits, bananes mûres | Crudités, salades riches en fibres |
| Barres énergétiques digestes | Aliments gras (charcuterie, fromage gras) |
Idées de menus de charge glucidique
Voici des exemples de menus adaptés, simples et efficaces :
- Petit-déjeuner : pain blanc + confiture + compote.
- Déjeuner : assiette de pâtes blanches + filet de poulet maigre + jus de fruits.
- Collation : barre énergétique digeste + banane mûre.
- Dîner : riz ou semoule + légumes cuits pauvres en fibres + compote.
👉 L’idée n’est pas de se gaver, mais de fractionner pour atteindre les volumes nécessaires sans saturer la digestion.
Mythes et erreurs fréquentes
Certains anciens protocoles recommandaient une “décharge” (vider les stocks par un effort intense + régime pauvre en glucides avant de recharger). C’est inutile et même contre-productif.
👉 Les erreurs les plus fréquentes :
- ❌ Manger trop de fibres → inconfort digestif.
- ❌ Se gaver en un seul repas → ballonnements.
- ❌ Négliger l’hydratation → stockage du glycogène limité.
- ❌ Ne pas tester à l’entraînement → mauvaise tolérance le jour J.
FAQ – Charge glucidique
À qui s’adresse la charge glucidique ?
Aux sportifs d’endurance engagés sur des efforts >90 minutes (marathon, trail, vélo, triathlon, ski alpinisme).
Doit-on vider ses stocks avant de charger ?
Non. L’ancien protocole des années 80 est dépassé. Aujourd’hui, on augmente simplement les apports glucidiques avant la course.
Quels aliments sont les plus efficaces ?
Pâtes blanches, riz, semoule, pain blanc, pommes de terre, compotes, jus de fruits. Légers, digestes et riches en glucides.
Quels effets attendre ?
Une meilleure endurance, un temps de fatigue retardé et moins de coups de pompe sur les efforts >2h.
Conclusion
La charge glucidique est une stratégie simple et efficace pour améliorer tes performances sur longue distance. Elle repose sur un principe clair : saturer tes réserves en glycogène 2 à 3 jours avant une course grâce à des apports élevés en glucides.
👉 Bien réalisée (fractionnée, pauvre en fibres, associée à une bonne hydratation), elle devient une arme redoutable contre la fatigue précoce. Comme toujours, teste-la à l’entraînement pour valider ta tolérance avant la compétition.
GOOD ANYWHERE.
