El siguiente enfoque teórico es una simplificación y divulgación con fines educativos. Con el objetivo de simplificar, hacer accesibles y aplicables los conceptos, propongo abordar la nutrición deportiva de forma práctica.

1. Nutrientes

Existen dos familias principales de nutrientes: los macronutrientes, los únicos elementos nutricionales que aportan energía, y los micronutrientes, que son los demás y no aportan energía. En nutrición, la energía se mide en kilocalorías (kcal) (1 kcal = 1000 calorías = 4124 julios). En el envase de nuestros alimentos, aprenderemos a leer que 100 g de un alimento determinado aportan una cantidad determinada de kcal.

1. Macronutrientes

Inseparables de todo consejo nutricional, los carbohidratos, las grasas y las proteínas son el trío estrella de la nutrición. Los buscamos, los contamos, los sumamos, los restamos. Una persona buscará añadir proteínas, mientras que otra buscará grasas. ¿El problema? Las calorías y el valor añadido. Cada macronutriente tiene un alto valor nutricional y una cantidad determinada de calorías.

1g de Carbohidratos = 4Kcal

1g de Grasa = 9Kcal

1g de Proteína = 4 Kcal

Carbohidratos: azúcares o carbohidratos.

Es una combinación de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Existe una estructura básica (CH₂O) y variantes donde el número de átomos de carbono confiere a cada carbohidrato su especificidad. Encontramos monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Cabe destacar que el término azúcar solo incluye "lo dulce". El azúcar más conocido es la sacarosa, de la familia de los disacáridos, que es el azúcar blanco. Existen más azúcares ocultos, como el almidón, que es el azúcar más común en el reino vegetal y se encuentra en abundancia en todos los cereales (trigo, maíz, patatas, etc.). La lactosa también forma parte de la familia de los carbohidratos. En general, en una dieta europea clásica, casi la mitad de la energía proviene de los carbohidratos, incluyendo un 15% de la sacarosa. Este alto consumo de azúcares refinados se asocia con un gran número de patologías humanas modernas (caries, diabetes, síndrome metabólico, etc.).

La aparente abundancia de alimentos ricos en carbohidratos y su evidente facilidad de preparación los convirtieron rápidamente en la principal fuente de energía. Lógicamente, cuando los nutricionistas se interesaron por las necesidades energéticas de los atletas, la respuesta parecía obvia: «Los atletas necesitan energía para esforzarse: deberían consumir más carbohidratos». Desafortunadamente, esta política nutricional, que prioriza el aspecto cuantitativo de los carbohidratos en detrimento de todo lo demás, a menudo enmascara las deficiencias de micronutrientes que induce. Mientras el atleta «coma bien», es decir, coma más pasta que otros, la cuestión parece estar zanjada. Mientras el atleta no «engorde», asumimos que no come demasiado. Durante mis consultas, los atletas me hablan espontáneamente de la cantidad de pasta que comen. Es más apropiado centrarse en el tipo de pasta y, sobre todo, en lo que olvidan comer.

Como pueden ver, la importancia que se da a los carbohidratos en la dieta de los atletas es excesiva. Ninguna carrera digna de ese nombre se celebra sin la "SSPP" (Fiesta de Pasta del Sacro Sainte), y todos los padres se sienten tentados a obligar a sus hijos a comer pasta el día antes de su primer partido de fútbol. Los carbohidratos se consideran el combustible principal para el ejercicio, en detrimento de todo lo demás. Fisiológicamente, el cuerpo es capaz de almacenar energía en forma de una cierta cantidad de moléculas de glucosa llamadas glucógeno. Este glucógeno se almacena en el hígado y los músculos esqueléticos. La función principal del glucógeno hepático es regular los niveles de azúcar en sangre entre comidas, y el glucógeno muscular proporciona la energía esencial para el ejercicio prolongado, junto con las reservas de grasa. Esta reserva de glucógeno no es ilimitada. Es decir, no podemos obligar al cuerpo a almacenar carbohidratos por encima de su capacidad. No tiene sentido duplicar la ingesta de carbohidratos con la esperanza de tener más energía para una maratón. Sobre todo porque el tracto intestinal no es necesariamente capaz de procesar grandes cantidades de carbohidratos a ritmos y momentos inusuales.

Durante el ejercicio, el cuerpo metaboliza su energía a partir de sus reservas de glucógeno y grasa. Actualmente, se acepta generalmente que, en términos de energía (y en otros ámbitos), la cantidad no prima sobre la calidad. Veremos que incorporar una cantidad razonable de carbohidratos y lípidos con alta densidad nutricional es la mejor estrategia para proporcionar al cuerpo la energía suficiente.