Resumen rápido:
- ✅ En ultra, la alimentación es una estrategia central: hay que nutrir el cuerpo tanto como exigirlo.
- ⚡ Aportes recomendados: de 60 a 90 g de carbohidratos/hora, con una mezcla de fuentes y buena tolerancia digestiva.
- 🍲 Variar texturas y sabores (dulce/salado, líquido/sólido) para evitar el hastío y aguantar en el tiempo.
¿Por qué la alimentación es crucial en ultra?
En ultra (trail, bicicleta, esquí de travesía de larga distancia…), la alimentación se convierte en una verdadera estrategia de "supervivencia energética y digestiva". Ya no se trata solo de aguantar, sino de nutrir inteligentemente el organismo para perdurar.
Tu cuerpo quema miles de calorías y tu sistema digestivo se somete a una dura prueba. Gestionar mal tu nutrición es arriesgarte al agotamiento, a trastornos digestivos o, simplemente, al abandono.
Los objetivos nutricionales en ultra
El objetivo número uno es simple: mantener un aporte regular de carbohidratos, sin saturar el estómago.
- Aportes recomendados: de 60 a 90 g de carbohidratos por hora (es decir, de 240 a 360 kcal/h).
- Fuentes variadas: bebidas, barritas, geles, alimentos salados.
- Tolerancia digestiva: adaptar según tu sensibilidad y experiencia.
El desafío de las largas horas
Más allá de 6-8 horas de esfuerzo, el apetito disminuye, los gustos cambian y la digestión se vuelve caprichosa. No es un error, es normal. El organismo entra en modo “ahorro” y el flujo sanguíneo se redirige: en detrimento del sistema digestivo y en beneficio de los músculos.
Las claves para aguantar
- Variar las texturas y sabores: dulce/salado, líquido/sólido.
- Incluir alimentos reconfortantes, probados en el entrenamiento.
- No olvidar el sodio: bebidas, sopa, crackers, puré salado.
| Buena idea ✅ | A evitar ❌ |
|---|---|
| Alternar bebidas, barritas, purés, sopa | Comer únicamente geles durante 10 horas |
| Introducir salado después de 4-5 horas | Tomar solo dulce → riesgo de saturación |
| Prever alimentos de placer conocidos | Probar una novedad el día de la carrera |
| Añadir sodio mediante crackers, bebidas | Ignorar la pérdida de sales → posibles calambres |
El aporte de carbohidratos: ¿qué dice la ciencia?
Un estudio de Pfeiffer (2012) demostró que los atletas toleraban mejor una mezcla de glucosa + fructosa (proporción 2:1). Esta combinación permite:
- Aumentar el aporte de carbohidratos más allá de 60 g/h.
- Reducir los trastornos digestivos relacionados con el azúcar único.
- Mejorar la oxidación total de los carbohidratos ingeridos.
Como alternas las fuentes de aporte, no es necesario que tu bebida o gel respeten esta proporción por sí solos.
Escucharse ante todo
La mayor trampa del ultra: copiar el plan de nutrición de otro. Tu cuerpo es único. Las estrategias demasiado rígidas o demasiado “libro de recetas” no funcionan en 20 horas de carrera.
👉 La regla de oro: probar y adaptar. Entrena con los productos que usarás el día D. Ajusta según el clima, el terreno, tu estómago.
Consejos prácticos en el terreno
- Empezar pronto con los aportes (desde la 1ª hora). Incluso en la hora antes de salir.
- Variar las texturas y sabores tanto como quieras.
- No descuidar la sal: crackers, sopa, caldo.
- Planificar pero ser flexible: adaptarse a las sensaciones.
- Probar cada producto en entrenamientos largos.
Preguntas frecuentes – Alimentación en ultra
¿Hay que comer sólido en ultra?
Sí, sobre todo después de varias horas. Alternar geles/líquidos con barras, purés o alimentos salados ayuda a evitar el hastío.
¿Cuántos carbohidratos hay que tomar por hora?
Entre 60 y 90 g/h según la tolerancia.
¿Se pueden comer alimentos clásicos (sándwich, patatas fritas)?
Sí, si se han probado en el entrenamiento. A muchos ultracorredores les apetece un poco de salado “real” para reavivar el apetito y el ánimo. Es el momento de probar nuestros nuevos ULTRA CRACKERS, las patatas fritas saladas al estilo COOKNRUN.
Conclusión
En ultra, la alimentación no es un detalle: es la clave para perdurar. Mantener un aporte regular de carbohidratos, variar las texturas, escuchar a tu cuerpo y probar de antemano: estos son los ingredientes para cruzar la línea de meta.
👉 En COOKNRUN, lo sabemos bien: cada atleta tiene su receta. Pero una cosa es segura, tu protocolo nutricional debe ser tan sólido como tu entrenamiento. GOOD ANYWHERE.
