¿Por qué las proteínas son esenciales para los deportistas?

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la nutrición de un atleta. Son esenciales para el desarrollo muscular, la recuperación y la reparación de tejidos, y también intervienen en numerosas funciones metabólicas: inmunidad, hormonas, enzimas y más.

Pero su consumo debe considerarse con cuidado. A diferencia de los carbohidratos o los lípidos, las proteínas no se almacenan en el organismo. Un consumo excesivo puede provocar efectos secundarios, como sobrecarga renal y acidificación del entorno metabólico.

Definición y función de las proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos (AA), compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. El cuerpo humano requiere 20 AA diferentes, 8 de los cuales se consideran esenciales porque el organismo no los puede sintetizar: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Estos aminoácidos están presentes tanto en alimentos animales como vegetales, pero con diferencias significativas en su composición.

El valor biológico de las proteínas

El valor biológico de una proteína se refiere a su capacidad para proporcionar todos los aminoácidos esenciales . Las proteínas animales, como la ovoalbúmina del huevo (proteína de referencia), la carne blanca, el pescado o los productos lácteos, tienen un alto valor biológico.

Las proteínas vegetales, por otro lado, suelen ser incompletas, con la excepción de la soja. Sin embargo, al combinar diferentes fuentes vegetales, como:

• Cereales + legumbres (arroz/lentejas, maíz/alubias, trigo/garbanzos), podemos reponer todos los aminoácidos esenciales en un día, incluso sin consumirlos en la misma comida.

Necesidades proteicas de los deportistas

Las necesidades proteicas varían según la intensidad de la actividad física. Una estimación razonable para un atleta es de aproximadamente 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Pero cuidado : consumir más no es necesariamente mejor. El consumo excesivo no mejora el rendimiento y, de hecho, puede provocar una sobrecarga de desechos nitrogenados, que son eliminados por los riñones, aumentando así sus necesidades.

Carga ácida de las proteínas: la trampa invisible

¿Qué es el índice PRAL?

PRAL (Carga Ácida Renal Potencial) mide el efecto acidificante o alcalinizante de un alimento en el organismo. Cuanto mayor sea el índice, más acidificante será el alimento. A continuación, se presentan algunos ejemplos:

Los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres) son generalmente alcalinizantes, mientras que los de origen animal suelen ser acidificantes.

Demasiada carne es mala para la recuperación

La actividad física intensa produce naturalmente desechos ácidos . Si la dieta aumenta esta carga ácida, puede desequilibrar la homeostasis corporal y promover la inflamación. De ahí la importancia de diversificar las fuentes de proteínas y limitar el consumo de carnes rojas y procesadas.

Proteínas animales vs. proteínas vegetales: hacia un equilibrio

La creencia de que "comer carne = desarrollar músculo" se basa más en la imaginación colectiva que en la realidad biológica. Lo que importa es la calidad y variedad de la ingesta de aminoácidos.

Consejos prácticos:

• Alternar entre proteínas animales (huevos, pescado, carnes blancas) y proteínas vegetales (cereales integrales, legumbres, soja).

• Incluya fuentes vegetales en cada comida.

• Reducir los alimentos con alta acidez.

• Favorecer un enfoque individualizado según sus necesidades.

En resumen: optimizar la ingesta de proteínas para el rendimiento

• ✅ La proteína es vital para el desarrollo, la recuperación y la inmunidad.

• ✅ Una ingesta de 1,6 a 2 g/kg/día es suficiente para la mayoría de los deportistas.

• ❌Demasiada proteína no mejora el rendimiento y puede ser perjudicial para la salud.

• 🌿 Diversifica tus fuentes y limita la carga acidificante.

• 🍽️Las combinaciones de cereales y legumbres ofrecen una excelente alternativa de origen vegetal.