Como mencionamos en la introducción, el enfoque energético es solo un aspecto de la nutrición. Comer consiste principalmente en satisfacer una demanda. El cuerpo, a través de la sensación de hambre, solicita nutrientes. Satisfacer estas necesidades implica responder cuantitativa y cualitativamente. Significa proporcionar la ingesta calórica necesaria para cubrir las necesidades energéticas y aportar todos los elementos esenciales para diversos procesos metabólicos. Estos nutrientes, que no aportan energía, pero son esenciales para la vida, son los micronutrientes. Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos forman un grupo heterogéneo de nutrientes que el cuerpo puede sintetizar o almacenar. Vitaminas B, C, E, hierro, zinc, calcio, potasio… Todos estos son elementos que deben obtenerse de los alimentos. No detallaremos las fuentes ni las funciones de cada micronutriente, pero la mayoría se encuentran en el reino vegetal.
Por lo tanto, la elaboración de un plato, una comida o un menú deportivo debe basarse en la búsqueda de la densidad nutricional. Es decir, diseñarse con alimentos ricos en micronutrientes. Estos no son necesariamente los que imaginamos.
Tomemos el calcio como ejemplo. El calcio es esencial para la salud ósea. Y cuando hablamos de huesos y calcio, pensamos en los productos lácteos. Sin embargo, los productos lácteos no necesariamente tienen los beneficios que les atribuimos. ¿Podrían ser la mejor fuente de calcio? A priori, no. El tema es amplio y complejo, pero la ingesta de calcio disponible para el cuerpo no está necesariamente relacionada directamente con la cantidad de calcio que contiene un alimento. De hecho, la disponibilidad de calcio depende de diversos factores como el consumo de vitamina D, potasio, exceso o ausencia de proteína animal, sodio... La calidad de la ingesta de calcio no es lineal; es más bien como una balanza cuyo equilibrio es precario, y a pesar de las apariencias, en este equilibrio, los productos lácteos no son necesariamente los más competitivos. Para determinar si forman parte de las recomendaciones nutricionales para deportistas, debemos considerar su potencial acidificante y su digestibilidad. El índice PRAL de la leche y el queso oscila entre 0,7 y más de 30 (para quesos procesados). Nuevamente, para los atletas, estamos tratando de reducir los niveles de estrés oxidativo del cuerpo tanto como sea posible, y estos alimentos no ayudan en esta dirección.
La digestibilidad de los productos lácteos también plantea un problema. De hecho, la lactosa, un carbohidrato presente en la leche, es difícil de digerir. La lactosa es digerida por una enzima: la lactasa. Esta enzima, producida naturalmente durante la infancia, nos permite, como mamíferos, digerir la leche materna. Lógicamente, como en cualquier mamífero tras el destete, la síntesis de esta enzima disminuye, lo que debería ir acompañado de una disminución en el consumo de leche. En la mayoría de los casos, esta enzima deja de expresarse en la edad adulta.
A nivel digestivo, la ingesta regular y masiva de lactosa no digerible puede provocar diversas reacciones, en particular reacciones inmunitarias. En este caso, es importante distinguir entre la incapacidad para digerir adecuadamente los productos lácteos y una alergia estricta, que es una afección conocida y detectable. El consumo regular de lácteos, en cualquier caso, no es tan sencillo como se podría pensar.
El tema plantea muchas preguntas y suele ser un tema candente. Como en todo, es importante mantener el equilibrio, pero parece que los consejos nutricionales de la pirámide alimenticia, que sugieren consumir productos lácteos en cada comida, para todos, todos los días, ya no son del todo relevantes. Por ejemplo, la Escuela de Salud Pública de Harvard, con su programa de recomendaciones nutricionales "Plato para una Alimentación Saludable", declaró recientemente que los productos lácteos ya no forman parte de una dieta sana y equilibrada. También recomiendan la col, las espinacas, las almendras y las legumbres secas como las mejores fuentes de calcio.
Comprenderá que el tema es complejo y que hay mucho en juego. Como parte de una dieta diversificada y rica en nutrientes, recomendamos limitar el consumo de productos lácteos, relegados a la categoría de "alimentos placenteros", que deben consumirse con moderación.
Es fundamental cubrir las necesidades de micronutrientes y, para ello, es fundamental participar activamente en la elaboración de la dieta. Las dietas modernas, con sus métodos de cultivo y limitaciones para la salud, se han empobrecido y pueden, como hemos visto en el caso del omega 3, provocar deficiencias. Sin embargo, no debemos dejarnos tentar por la suplementación automática con nutrientes sintéticos. No tienen el mismo valor biológico. Por ejemplo, en un estudio de 1998, Burton GW et al. demostraron que la vitamina E sintética se asimila la mitad de bien que la vitamina E natural (Burton GW, et al.). Mmm
Concentraciones de alfa-tocoferol en plasma y tejido humano en respuesta a la suplementación con vitamina E natural y sintética deuterada
Am J Clin Nutr 1998;67: 669-84*).
Por lo tanto, es importante garantizar que los atletas tengan una dieta rica en micronutrientes de buen valor biológico y origen natural. En este sentido, recomendamos adoptar una estrategia de diversificación nutricional. Al ofrecer a nuestro cuerpo la mayor cantidad posible de micronutrientes, les brindamos la mejor oportunidad de obtener lo que necesitan.
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