Nuestra visión de la nutrición deportiva se basa en el concepto de salud óptima. Creemos que es esencial crear un estado de salud que favorezca el desarrollo de las cualidades físicas y las adaptaciones metabólicas. El papel de la nutrición en la práctica deportiva es proporcionar respuestas satisfactorias a las necesidades nutricionales, tanto cuantitativas como cualitativas. Garantizamos la ingesta de macronutrientes, minimizando la carga acidificante y asegurando la máxima ingesta de micronutrientes de alto valor biológico. Proponemos dos principios sencillos y concretos que fundamentan nuestra práctica diaria.
Lo primero es la proporción: 85/15 .
Como parte de una dieta omnívora equilibrada, sugerimos que el 85 % de los alimentos provengan del reino vegetal y el 15 % del reino animal. Esta proporción, fácilmente aplicable, generalmente garantiza una buena distribución de la ingesta de macronutrientes, así como una alta densidad de micronutrientes. Además, tiene la ventaja de garantizar un bajo potencial de acidez. Para lograr esta proporción, todo empieza al momento de comprar. Si al pagar, la cesta se parece más a un 50/50 que a un 85/15, será difícil aplicarla a diario. Primero, modifiquemos nuestros hábitos de compra para invertir en una mejor nutrición.
El segundo concepto es: el plato 4/4 .
La mayoría de los platos de los atletas son de doble alimentación. Carne, pasta, pescado, arroz... Como vimos anteriormente, priorizamos la alternancia y la multiplicidad de fuentes de nutrientes. Por ello, proponemos una estructura de 4 zonas. Un plato se divide en 4. Una cuarta parte del plato se dedica a los carbohidratos, que preferimos que tengan un índice glucémico bajo. Pasta integral, arroz integral... Otra cuarta parte del plato se reserva para las proteínas, donde la alternancia de fuentes será esencial. Carne, huevos, pescado o proteínas vegetales (soja, legumbres, etc.). Las dos cuartas partes restantes del plato se destinan a dos tipos de verduras. Al ofrecer dos fuentes diferentes de verduras o verduras crudas en cada comida, garantizamos una ingesta significativa de micronutrientes. Así, al apostar por la diversidad como base de los hábitos alimenticios del atleta, garantizamos que el cuerpo reciba todos los elementos que necesita.
Nuestro objetivo es hacer accesibles y aplicables los fundamentos de la nutrición deportiva. 85/15 y 4/4 son el resultado de sintetizar y simplificar los conceptos que subyacen a la nutrición deportiva. Al respetarlos, el atleta puede fácilmente desarrollar una dieta coherente, rica en nutrientes y micronutrientes de alto valor biológico. Este equilibrio nutricional, una vez adaptado adecuadamente, puede individualizarse según la práctica deportiva, el período y la carga de entrenamiento.
También es necesario asociar estos dos conceptos con la noción de ritmo. El cuerpo está diseñado para alternar fases de ingesta de alimentos, digestión y ayuno. Es imperativo integrar estas nociones desde una edad temprana. Se reconoce que comer tres comidas es fundamental para organizar un día típico. El desayuno es un momento clave y privilegiado para la digestión. Tras el ayuno nocturno, es esencial aportar al cuerpo nutrientes esenciales. Saltarse esta primera comida significa empezar el día con una deuda (energética y micronutricional) difícil de compensar. Más aún para el atleta que entrena por la mañana. Es inconcebible llegar al entrenamiento sin haber comido. Nos aseguraremos de que la primera comida se consuma lo suficientemente temprano para que la digestión no dificulte el esfuerzo. Estará compuesta por alimentos con IG bajo y alto. Imaginemos una chimenea que queremos calentar rápidamente y durante mucho tiempo. Usaremos leña de combustión rápida junto con leña que tardaría toda la mañana en arder. El desayuno debe planificarse en consecuencia. Ofreceremos una ingesta suficiente de fruta fresca, que aporta una alta densidad de micronutrientes, así como cereales con bajo índice glucémico. A continuación, un ejemplo de desayuno:
-Un vaso grande de agua.
-Una bebida caliente.
- Un bol de cereales integrales tipo muesli (copos de avena, frutos secos, nueces, etc.)
- Leches vegetales (soja, almendra, avena, espelta, arroz, etc.)
- Dos frutas frescas diferentes.
O
-Un vaso grande de agua.
-Una bebida caliente.
- Rebanadas de pan integral
- Miel, mermelada, mantequilla de maní.
- Frutos secos, semillas oleaginosas.
- Dos frutas frescas diferentes.
Las cantidades se ajustarán individualmente. Este desayuno se ajusta directamente a la lógica de diversidad y densidad nutricional.
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