🏔️ ¿Cómo gestionar la alimentación en la altura?

Ya sea que estés haciendo senderismo en los Alpes, yendo a una expedición en el Himalaya o partiendo hacia una aventura a gran altitud, tu dieta juega un papel crucial para mantener tu energía, prevenir el mal agudo de montaña (AMS) y optimizar tu rendimiento.

❓¿Qué es la gran altitud?

La altitud elevada se define generalmente como 2.500 metros o más .

• Entre los 1.500 y los 2.500 m entramos en una zona llamada de media altitud , donde empiezan a sentirse los efectos fisiológicos en determinadas personas sensibles.

• A partir de los 2.500 m , los efectos de la hipoxia (falta de oxígeno) se hacen significativos para la mayoría.

• Por encima de los 3.500 m el riesgo de MAM aumenta considerablemente.

👉A partir de los 2.500 m, se vuelve relevante adaptar la dieta para compensar la caída del rendimiento, la pérdida de apetito y el aumento de las necesidades hídricas y energéticas.

Aquí te damos nuestros consejos para comer bien a gran altura:

💧 Hidrátate más

En la altitud, el aire es más seco y la respiración acelerada provoca una mayor pérdida de agua. Además, la sensación de sed disminuye, lo que aumenta el riesgo de deshidratación.
Por lo tanto, es fundamental beber con regularidad, incluso si no se tiene sed. Empiece a aumentar la ingesta de agua 24 horas antes de la ascensión y continúe durante toda la estancia.
💡Consejo : Vigila el color de tu orina: debe permanecer clara.

🍞 Concéntrese en los carbohidratos

La altitud aumenta la tasa metabólica basal, lo que aumenta las necesidades energéticas.
Los carbohidratos son una fuente de energía fácilmente disponible y requieren menos oxígeno para metabolizarse que las grasas o las proteínas.
Considere carbohidratos complejos (pasta, arroz, cereales integrales) y refrigerios rápidos (barras energéticas, frutas secas) para mantener buenos niveles de energía.

🥩 Aumenta tu consumo de hierro

La aclimatación estimula la producción de glóbulos rojos, que requieren hierro.
Antes de salir, asegúrese de incluir en su dieta alimentos ricos en hierro (carne roja, legumbres, verduras de hoja verde). Si es necesario, considere tomar un suplemento, pero siempre consulte con un médico.

🥜Come alimentos con alta densidad energética

La altitud corta el apetito, a veces a partir de los 2.500 m.
Concéntrese en refrigerios nutritivos y ricos en calorías, como frutos secos, chocolate negro,barritas COOKNRUN , carne deshidratada o purés de fruta concentrados. Son bajos en volumen y ricos en energía.

🥦 Incorporar antioxidantes

La exposición a la altitud promueve el estrés oxidativo. Para limitar sus efectos, incluya alimentos ricos en antioxidantes: frutos rojos, verduras de colores vibrantes, cacao, té verde y nuestras granolas ricas en semillas y frutos secos.

🧂 Mantener el equilibrio electrolítico

Al sudar más, perdemos electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Considere añadir tabletas o polvos de electrolitos al agua, o consumir bebidas deportivas que contengan estos minerales.

🥣 Divide tus comidas

Si pierde el apetito, divida sus comidas en porciones más pequeñas cada 2 o 3 horas.
Los alimentos fáciles de digerir como purés, sopas instantáneas o bolas energéticas son ideales.

🥘 Preparar comidas adecuadas

En la montaña la sencillez y la ligereza son esenciales.
Las comidas liofilizadas , las sopas y los purés son ideales. Añada una fuente de proteínas (carne seca, huevos en polvo, garbanzos) y una buena porción de carbohidratos.

A gran altura, una buena alimentación ayuda a aclimatarse mejor, evitar bajones de energía y disfrutar plenamente de la aventura.
Manténgase hidratado, coma carbohidratos, aumente su consumo de hierro y electrolitos y escuche a su cuerpo.
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