Tanto si es tu primera carrera de trail como si aspiras a una ultra, tu alimentación será fundamental para tu rendimiento, resistencia y disfrute. Comer mejor significa correr mejor. Aquí tienes una guía sencilla, adaptada a las necesidades reales de los corredores de trail, para optimizar tu nutrición antes, durante y después de la carrera. Este programa de apoyo nutricional forma parte de una estrategia nutricional integral y debe probarse durante el entrenamiento, idealmente a lo largo del tiempo, para evitar efectos secundarios.

💪 Antes del trail: prepara tu cuerpo

1. Dentro de los 3 días anteriores

• Abastécete decarbohidratos complejos (como arroz integral, pasta semiintegral y boniato, por ejemplo) para reponer tus reservas de glucógeno. Esto te proporcionará la base de tus reservas de energía para el evento a largo plazo.

• Hidrátate regularmente (1,5 a 2 L/día) para preparar tu cuerpo para el ejercicio y mantener un buen equilibrio hídrico.

• Centrar la atención en una dieta de fácil digestión: limitar las fibras irritantes, los platos grasos o picantes, que pueden causar problemas digestivos.

2. El día anterior

• Una comida sencilla y digerible: alimentos ricos en almidón + verduras cocidas + pequeña porción de proteínas (tofu, pescado blanco o carnes magras).

• Sin sorpresas: Usa productos que ya conoces para evitar posibles problemas. Esto es esencial para tu preparación general.

3. Desayuno el día D

• 3 horas antes de la carrera, consumir una comida rica en hidratos de carbono de fácil digestión (plátano, avena, pan integral + mermelada, almendras, leche vegetal).

• Evitar productos lácteos o grasos. Hidratación +++.

• Si sale temprano, considere alternativas preparadas como nuestras gachas liofilizadas COOKNRUN. La calidad de su salida también depende de su dieta matutina.

🍫 Durante el recorrido: gestionar la energía y la hidratación

1. Objetivo: aportar de 30 a 60 g de hidratos de carbono/hora de ejercicio

• Alterna entre barritas, geles, purés de frutas, bebidas isotónicas.

• Nuestras barritas energéticas COOKNRUN, elaboradas con frutas, cereales y semillas, están diseñadas para proporcionar un aporte gradual de energía sin bajón.

• Come con regularidad, incluso antes de sentir hambre. Idealmente, cada 30 a 45 minutos para mantener tu ingesta de nutrientes.

2. ¡Piensa en salado!

• Además del azúcar, la sal es esencial para prevenir los calambres y compensar las pérdidas de electrolitos.

• Nuestras barritas saladas (p. ej., batata, hierbas provenzales) son perfectas para alternar sabores y complementar productos dulces.

3. Hidratación

• Beber de 500 a 800 ml/ h dependiendo de la temperatura, en pequeños sorbos regulares.

• Elige una bebida con minerales y vitaminas si el entrenamiento dura más de dos horas. También puedes añadir un aceite suave para ralentizar la absorción de azúcares en ciertos casos de actividad intensa.

Después del trail: optimiza la recuperación 🥵

1. Los 30 minutos críticos

• Inmediatamente después del ejercicio, tome un refrigerio de recuperación: 3 partes de carbohidratos por 1 parte de proteína.

• Ejemplo: bebida de recuperación, batido, barrita de proteína COOKNRUN + frutos secos. El consumo rápido de carbohidratos y proteínas reduce la fatiga muscular y mejora la asimilación.

2. Comida post-carrera

• Abastécete de:

  • Verduras de colores (antioxidantes)

  • Proteínas (reparación muscular)

  • Carbohidratos complejos (aumento de energía)

  • Lípidos de calidad (aceite de nueces, semillas)

3. Hidratación ++

• Continúe bebiendo mucho líquido en las horas siguientes.

• El agua se puede complementar con una bebida alcalinizante o una infusión drenante. Esto ayuda a restablecer el equilibrio ácido-base del organismo.

🎁 Bonificaciones de COOKNRUN

• Nuestras barritas saladas, dulces y proteicas ecológicas: para variar tu ingesta durante la carrera y la recuperación sin saturar.

• Nuestras comidas vegetarianas liofilizadas : para una recuperación sana y rápida.
  

El trail running no se trata solo de las piernas. La nutrición es un factor clave para el rendimiento , la resistencia y el disfrute.

Adopta los reflejos adecuados, evalúa tu entrenamiento y llegarás con confianza al gran día. Recuerda la importancia de una dieta de calidad, complementada si es necesario con suplementos alimenticios, para alcanzar tus objetivos de forma segura y saludable.