À retenir
- 📊 L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment à faire varier la glycémie : plus il est élevé, plus la variation est rapide.
- ⏰ Le timing compte autant que le choix de l'aliment : IG modéré avant l'effort, IG plus élevé pendant et juste après.
- 🌾 Les besoins en glucides varient énormément d'une personne à l'autre selon l'activité physique et le métabolisme individuel.
Tout sportif a déjà entendu parler de "sucres lents" et de "sucres rapides", et du moment de la journée où il faudrait privilégier l'un plutôt que l'autre. Cette idée que l'énergie glucidique est délivrée à plus ou moins grande vitesse reste juste, mais la notion de "sucres lents" est aujourd'hui largement remplacée par une donnée plus précise : l'index glycémique (IG).
Ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui compte. C'est aussi quand vous le mangez.
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'index glycémique mesure la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre dans le sang, la glycémie. Quand on mange un aliment contenant des glucides, cette quantité de sucre va influencer la glycémie. Un aliment qui la fait varier rapidement a un index glycémique élevé. Un aliment qui la fait varier plus lentement a un index glycémique bas.
L'organisme, en quête d'équilibre, tolère mal les variations trop brutales de glycémie. Si elle chute rapidement, on parle d'hypoglycémie, qui peut se traduire par des malaises, de la sudation ou une accélération du rythme cardiaque. Si elle monte trop vite, l'organisme cherche aussi à rétablir son équilibre.
Comment le corps régule la glycémie
Le pancréas produit deux hormones qui régulent la glycémie : l'insuline et le glucagon.
- Si la glycémie est trop basse : le pancréas libère du glucagon, ce qui provoque la dégradation du glycogène en glucose et fait remonter le taux de sucre dans le sang.
- Si la glycémie est trop haute : le pancréas libère de l'insuline, dont le rôle est de faire baisser la glycémie.
En dehors de tout dysfonctionnement pathologique (comme le diabète), ce système fonctionne globalement bien. Mais il n'est pas prévu pour être sur-sollicité en permanence.
À retenir : une alimentation très riche en aliments à IG élevé, de façon répétée, peut solliciter fortement le pancréas et favoriser des variations de glycémie inconfortables au quotidien.
Pourquoi un repas trop riche en IG élevé peut fatiguer
Un repas constitué majoritairement d'aliments à IG élevé peut provoquer ce qu'on appelle une hypoglycémie réactionnelle : en réaction à une hausse brutale de la glycémie, la libération d'insuline peut être trop importante et trop rapide, ce qui fait ensuite chuter la glycémie.
C'est typiquement ce qui peut arriver après un petit-déjeuner composé uniquement de biscottes et de confiture : une fatigue peut apparaître peu après, poussant à remanger quelque chose de sucré, ce qui reproduit le même cycle.
Faut-il pour autant bannir tous les aliments à IG élevé ? Pas nécessairement. Le timing joue un rôle clé, et les aliments à IG modéré peuvent constituer la majorité des apports glucidiques au quotidien.
Adapter l'IG selon le moment
| Moment | IG à privilégier | Pourquoi |
|---|---|---|
| Avant l'effort | Modéré à faible | Éviter une hypoglycémie réactionnelle au départ de l'effort |
| Pendant l'effort | Plutôt élevé (sources naturelles) | Apporter de l'énergie rapidement disponible |
| Juste après l'effort | Élevé | Répondre à la dette glucidique et lancer la récupération |
Avant l'effort, mieux vaut généralement privilégier des glucides à IG modéré ou faible, pour éviter une chute de glycémie au démarrage de l'activité.
Pendant l'effort, il peut au contraire être intéressant d'apporter de l'énergie rapidement sous forme de glucides à IG plutôt élevé, idéalement d'origine naturelle (fruits, fruits secs). Sur les efforts d'endurance, plusieurs travaux suggèrent d'ailleurs qu'il n'y a pas toujours de différence significative entre une boisson énergétique glucidique et une combinaison d'eau et de fruits secs naturellement sucrés, ce qui laisse de la place à plusieurs stratégies possibles selon les préférences individuelles.
Juste après l'effort, il est pertinent de répondre rapidement à la dette glucidique avec des aliments à IG élevé, idéalement de qualité plutôt que via des produits ultra-transformés. Les barres protéinées RECOVERY peuvent aider à structurer cette phase de récupération.
Les trois catégories d'index glycémique
- IG élevé : supérieur à 70.
- IG modéré : entre 55 et 70.
- IG faible : inférieur à 55.
Quelques exemples
| Aliment | IG approximatif |
|---|---|
| Sucre blanc | 100 |
| Pain blanc | 90 |
| Pâtes blanches | 70 |
| Biscottes | 70 |
| Pâtes complètes | 50 |
| Pain complet | 40 |
| Petits pois | 48 |
| Pommes | 38 |
| Lentilles | 30 |
Où trouve-t-on les glucides ?
On trouve principalement les glucides dans les céréales, les graines et les fruits. Pour l'alimentation quotidienne, les sources naturelles et peu raffinées restent généralement préférables : pâtes complètes plutôt que blanches, riz complet plutôt que blanc, pain complet plutôt que baguette classique.
Quels besoins en glucides ?
Quantifier des besoins moyens en glucides reste délicat, tant les métabolismes varient d'une personne à l'autre. Toute valeur proposée doit être pondérée selon le niveau d'activité physique et les caractéristiques individuelles.
Certains ouvrages de référence en nutrition sportive proposent un repère général autour de 6 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour, à adapter fortement selon l'intensité et le volume d'entraînement.
Les erreurs fréquentes à éviter
- Manger uniquement des aliments à IG élevé avant l'effort : risque d'hypoglycémie réactionnelle au départ.
- Éviter totalement les IG élevés : ils ont toute leur place pendant et juste après l'effort.
- Appliquer un chiffre générique sans l'adapter : les besoins en glucides varient fortement selon l'activité et le métabolisme individuel.
- Négliger la qualité des sources : préférer des glucides naturels aux produits très transformés quand c'est possible.
FAQ : index glycémique et besoins en glucides
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
C'est une mesure de la capacité d'un aliment à faire varier la glycémie. Plus l'IG est élevé, plus la variation de la glycémie est rapide et importante.
Quel IG privilégier avant un effort ?
Généralement un IG modéré à faible, pour éviter une hypoglycémie réactionnelle au démarrage de l'activité.
Faut-il éviter tous les aliments à IG élevé ?
Non. Ils ont un vrai intérêt pendant l'effort et juste après, pour apporter rapidement de l'énergie ou répondre à la dette glucidique post-effort.
Combien de glucides faut-il consommer par jour ?
Cela dépend fortement du niveau d'activité physique et du métabolisme individuel. Un repère général souvent cité se situe autour de 6 g par kilo de poids corporel et par jour, à adapter selon le contexte.
En conclusion
L'index glycémique offre un cadre plus précis que la vieille notion de "sucres lents" et "sucres rapides". L'essentiel reste d'adapter le choix des glucides au moment de la journée et à l'effort : IG modéré avant, IG plus élevé pendant et juste après, et une majorité de sources naturelles et peu raffinées au quotidien.
