La temporada de trail running es una aventura exigente, tanto física como mentalmente. Ya sea que busques un trail corto, una distancia intermedia o un ultra trail, prepararte para la temporada es esencial para alcanzar tus objetivos, prevenir lesiones y disfrutar al máximo de cada carrera . En este artículo, te guiaremos paso a paso para una preparación óptima.

1. Define tus objetivos: la clave para una motivación duradera 🎯

Establece metas realistas y progresivas. ¡Listo!

Planificación de la temporada

Antes de planificar tu temporada, tómate el tiempo para evaluar tu nivel actual. Hazte las preguntas adecuadas:

• ¿Cuántos kilómetros o desnivel positivo puedes recorrer hoy?

• ¿Qué tipos de carreras te motivan más (trail running, montaña, desierto, competición)?

Los objetivos deben ser ambiciosos y alcanzables. Por ejemplo:

• Si eres principiante , apunta a rutas de entre 10 y 20 km como máximo.

• Si tienes experiencia , puedes apuntar y planificar un recorrido de larga distancia o un ultra.

Organiza tu calendario de compras.

Es importante estructurar tu temporada en torno a tres tipos de eventos:

1. Carreras de preparación : sirven para poner a prueba tu material y tu estado físico (de marzo a mayo, por ejemplo).

2. Carreras principales: elige uno o dos eventos clave en los que quieres destacar.

3. Compras divertidas: te permite variar tus experiencias sin presión.

Planifique también períodos de descanso después de sus objetivos principales para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

2. Construye un plan de entrenamiento sólido 💪

La clave: progresividad y adaptación

Una regla para gobernarlos a todos: " Tu cuerpo se adapta en la medida en que no excedas su capacidad de adaptación".
Esta regla fundamental es la base de todo, y recuerda que el 90 % de las lesiones se deben a un problema de adaptación y, por lo tanto, de progresión. Un consejo para los más sabios ;-)

Varía los tipos de sesiones

Un buen plan de entrenamiento combina varios tipos de salidas para maximizar tu rendimiento:

• Resistencia básica: salidas largas de baja intensidad para desarrollar tus capacidades cardiorrespiratorias.

• Trabajo en pendientes: sube y baja regularmente para fortalecer las piernas y acostumbrar el cuerpo a terrenos irregulares.

• Entrenamiento por intervalos: esfuerzos cortos e intensos para mejorar tu velocidad y VO2 máximo.

• Fortalecimiento muscular: Incorpora ejercicios de core, sentadillas o zancadas para prevenir lesiones. ¡No descuides la recuperación para mantenerte en forma!

Frecuencia de entrenamiento

Divide tu preparación en ciclos :

• Fase básica (invierno) : trabajo de resistencia y técnica.

• Fase específica (primavera) : aumenta la intensidad y simula tus carreras.

• Fase de descanso activo (antes de la carrera principal): reducir el volumen para llegar fresco y motivado.

3. Elige bien tu equipo: comodidad ante todo 👟

La elección de tu equipamiento es crucial para tu rendimiento y seguridad en el sendero.

Zapatillas de trail running

• Seleccione modelos adecuados a su tipo de terreno (rocoso, fangoso, mixto).

• Prueba tus zapatillas varias veces antes de una carrera para evitar sorpresas. Dependiendo del terreno, una zapatilla de carretera o una de trail no responderán igual ni ofrecerán la misma comodidad. ¡Evita zapatillas nuevas !

Ropa y accesorios

• Elija ropa técnica y transpirable para evacuar el sudor .

• Una chaqueta impermeable es esencial para condiciones climáticas impredecibles.

• Los bastones de trekking pueden ser útiles en senderos técnicos .

Bolsa de hidratación y nutrición

Una buena mochila de hidratación debe ser liviana y práctica, con bolsillos para acceder fácilmente a tu nutrición.

👉Las barritas energéticas COOKNRUN son perfectas para mantener tu energía durante todo tu entrenamiento, con ingredientes naturales como frutos secos y nueces.

4. Optimiza tu nutrición para rendir 🍪

Antes del esfuerzo: acumula tus reservas

Unos días antes de una carrera, consume una dieta rica en carbohidratos complejos para reponer tus reservas de glucógeno:

• Arroz, pasta integral, patatas.

• Frutas y verduras para vitaminas y minerales.

En la mañana de la carrera, elige un desayuno digerible:

• Una bebida caliente, avena, un plátano y una barrita energética.

Durante el ejercicio: mantener la energía

A la hora de practicar trail running es fundamental consumir de forma regular para evitar una bajada de energía y la fatiga:

• Alterna entre geles, barritas y bebidas energéticas.

• Consumir aproximadamente entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora dependiendo de la intensidad del ejercicio.

• 👉Nuestras barritas energéticas te aportan la combinación perfecta de hidratos de carbono y proteínas para esfuerzos duraderos.

Después del ejercicio: promover la recuperación

Tan pronto como termines tu carrera, dale a tu cuerpo lo que necesita para regenerarse:

• Una comida rica en proteínas para reparar los músculos.

• Frutas y verduras para restablecer el equilibrio de vitaminas y minerales.

• Nuestra gama de barritas de proteína es rica en proteínas, esenciales para la reparación y reconstrucción muscular tras el ejercicio. Son perfectas después de un entrenamiento o carrera larga , ideales para optimizar la recuperación .

5. Cuida tu mente para superar tus límites 🧠

El trail running es un deporte tanto mental como físico. Dependiendo de tu perfil de corredor, tus años (o semanas) de experiencia y tu estado físico...

Gestionar tiempos difíciles

Durante un ultra trail o una carrera exigente, es normal experimentar momentos de inseguridad. Adopta estrategias mentales para mantener la motivación:

• Divide la distancia en pasos más pequeños.

• Establecer microobjetivos (llegar al siguiente punto de suministro, por ejemplo).

Disfruta cada momento

El trail running es también una oportunidad para reconectar con la naturaleza y saborear cada momento, ya sea un panorama espectacular o el simple placer de correr.

6. Prueba antes de ir: lo esencial para evitar sorpresas ✋

No dejes nada al azar: prueba todo antes de tu carrera principal.

• Tu equipo : zapatos, bolso, ropa.

• Tu estrategia nutricional : alimentación, hidratación.

• Tu ritmo de carrera : aprende a gestionar bien tus esfuerzos.

Estas pruebas te permitirán salir con confianza el gran día.

Prepárate, corre, disfruta 🥰

Una preparación adecuada es la clave para una temporada de trail exitosa. Siguiendo estos pasos (objetivos claros, entrenamiento estructurado, el equipo adecuado, una nutrición óptima y una mentalidad firme), estarás listo para afrontar cualquier reto, desde carreras locales hasta ultrasenderos de montaña. ¡Mucha suerte!