Pourquoi tout le monde parle d’entraînement à jeun ?

Dans les pelotons ou au bord des sentiers, le sujet revient souvent : « Je pars courir à jeun, ça brûle plus de graisses ! » Ce n’est pas une mode nouvelle. Les cyclistes pros ou les marathoniens utilisent depuis longtemps des sorties matinales “low fuel” pour stimuler leur adaptation. Ce qui est récent, c’est la popularisation de la pratique chez les amateurs, portée par les réseaux sociaux et les promesses de perte de poids rapide.

Mais attention : comme souvent en nutrition sportive, il y a une différence entre la théorie et ce que ton corps supporte réellement.

L’entraînement à jeun, c’est quoi exactement ?

Est-ce bon de s'entraîner à jeun ?

C’est un effort réalisé sans avoir mangé ou fait de repas depuis au moins 8 à 12 heures, généralement le matin. Concrètement : tu te lèves, tu bois un café ou un thé, et tu pars courir ou rouler sans petit-déjeuner.

Ce qui change pour ton organisme

• Tes réserves de glycogène hépatique (sucre stocké dans le foie) sont basses.

• Le corps bascule vers une utilisation accrue des lipides comme carburant.

• Cela entraîne une stimulation des mitochondries, qui deviennent plus efficaces pour “brûler” les graisses.

👉 En clair : c’est un entraînement où tu enseignes à ton corps à mieux gérer son carburant.

Les bénéfices potentiels

1. Meilleure flexibilité métabolique Tu habitues ton organisme à passer facilement du glucose aux graisses. Sur ultra, ça peut être un vrai atout.

2. Amélioration de l’endurance de base De nombreuses études montrent que les sorties à jeun favorisent des adaptations utiles pour tenir longtemps à faible intensité.

3. Simplicité Pas besoin de préparer un gros petit-déjeuner. Tu te lèves, tu pars, tu profites.

Les limites et zones grises

Malgré son image de “hack” miracle, l’entraînement à jeun ne transforme pas tout.

• Composition corporelle : Une méta-analyse de 2023 (Hackett & Hagstrom) a montré que, sur la perte de graisse, il n’y a pas de différence significative entre entraînement nourri et à jeun.

• Performances intenses : Des études (Stannard et al., 2020) montrent que sur fractionné, séances de côte, trail technique ou sortie vélo avec relais rapides, la performance est clairement altérée à jeun.

• Risque de sur-fatigue : accumuler trop de séances à jeun peut conduire à une récupération incomplète, voire à une spirale de fatigue chronique.

Quand s’entraîner à jeun… et quand éviter

Les risques à surveiller

• Hypoglycémie : coup de barre, vertiges, vision trouble.

• Perte de force : tu as les jambes molles, impossible de relancer.

• Fringales violentes après la sortie : danger de compenser avec un surplus calorique non maîtrisé.

• Manque de concentration : problématique si tu pratiques des sports techniques (VTT, alpinisme, escalade).

👉 Bref, ça peut être un outil, mais mal utilisé, c’est un vrai piège.

Stratégies pratiques

1. Bien choisir le moment

• Matin, sortie courte, tranquille.

• Jours sans séance clé prévue.

2. S’hydrater

Bois avant et pendant. Même si tu ne manges pas, tu dois compenser la déshydratation de la nuit.

3. Prévoir un plan B

Pars toujours avec un encas dans la poche (barre COOKNRUN, banane, gel). Mieux vaut l’avoir et ne pas en avoir besoin que l’inverse.

4. Après la sortie

Ne néglige pas la récupération : petit-déjeuner complet avec glucides + protéines pour relancer la machine et reconstruire.

Pour qui est-ce utile ?

• Coureurs de marathon et ultra : bonne stratégie pour travailler la résistance à l’épuisement glycogénique.

• Cyclistes longue distance : peut aider à améliorer la gestion de l’énergie sur sorties de plusieurs heures.

• Randonneurs : une balade matinale à jeun peut être agréable et sans danger si l’intensité reste faible.

En revanche, pour les sports explosifs (crossfit, sprint, escalade de bloc, sports collectifs), l’intérêt est quasi nul, voire contre-productif.

Tableau comparatif : avantages / inconvénients

Les erreurs fréquentes

1. Le faire trop souvent : 5 séances à jeun par semaine, c’est le meilleur moyen de s’épuiser.

2. Le faire avant une sortie longue : tu risques de t’écrouler loin de chez toi.

3. Le croire miraculeux pour maigrir : la perte de poids dépend surtout de la balance énergétique globale.

4. Ignorer les signaux : étourdissements, fringales, fatigue persistante = warning.

Notre conseil COOKNRUN

• Intègre 1 à 2 séances à jeun par semaine, pas plus.

• Utilise-le comme un outil d’adaptation, pas comme une vérité absolue.

• Reste à l’écoute de tes sensations : ce qui marche pour un pote ne marchera pas forcément pour toi.

• Et surtout : garde toujours un ravito de secours dans la poche.

👉 Chez COOKNRUN, on le dit souvent : l’entraînement, c’est une aventure d’équilibre. L’entraînement à jeun peut être une corde de plus à ton arc, mais ce n’est pas la clé universelle.