Résumé rapide :
- 💧 L’eau est le premier carburant de la performance : 2 % de déshydratation = baisse immédiate des capacités physiques et mentales.
- ⚡ L’hydratation régule la température corporelle, le transport des nutriments et la récupération.
- 🥥 Les boissons d’effort bio, comme la gamme DISTANCE, assurent un équilibre idéal entre eau, glucides et électrolytes.
Hydratation et performance : l’équilibre vital
Avant même les glucides ou les protéines, l’eau est le carburant numéro un du sportif. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel suffit à provoquer une chute des performances physiques et cognitives : baisse de la lucidité, perte de force, erreurs techniques, risque accru de blessure.
👉 En clair, boire, c’est performer. Mais encore faut-il savoir quand, quoi et combien.
Les rôles essentiels de l’hydratation
L’eau est bien plus qu’un simple liquide à ingérer. Elle agit à tous les niveaux de ton organisme :
- 🩸 Maintien du volume sanguin : pour oxygéner les muscles et évacuer la chaleur.
- 🌡️ Thermorégulation : la sueur permet de dissiper l’excès de chaleur corporelle.
- 🚚 Transport des nutriments : glucides, acides aminés, vitamines et minéraux.
- ⚙️ Lubrification des articulations : elle protège tendons et cartilages lors des chocs répétés.
- 🧪 Élimination des déchets métaboliques : l’eau facilite le travail des reins et du foie.
💡 Étude Sawka et al., 2007 : une perte hydrique de seulement 1,5 % réduit significativement la concentration, le temps de réaction et la puissance musculaire.
Hydratation : avant, pendant, après
Une bonne stratégie d’hydratation commence bien avant le départ et se poursuit bien après l’arrivée. Voici les repères à retenir :
💧 Avant l’effort
- Bois 300 à 500 ml d’eau 1 à 2 h avant le départ.
- Complète avec quelques gorgées juste avant de partir.
- Évite les boissons très sucrées ou gazeuses.
💧 Pendant l’effort
- Hydrate-toi régulièrement, pas d’un seul coup.
- 500 à 1000 ml/h selon la chaleur, l’intensité et ta sudation.
- Utilise une boisson d’effort si l’effort dépasse 1 h, surtout par temps chaud.
💧 Après l’effort
- Rebois l’équivalent de 150 % des pertes hydriques.
- Surveille la couleur de ton urine : claire = bien hydraté, foncée = déshydratation.
- Inclue des électrolytes pour restaurer le sodium et le potassium perdus.
Astuce COOKNRUN
➡️ Pèse-toi avant et après une sortie : chaque kilo perdu correspond à environ 1 litre d’eau à compenser.
Pourquoi les boissons d’effort sont essentielles
Lors d’efforts longs ou intenses, l’eau seule ne suffit pas. Une boisson d’effort contient un mélange équilibré de glucides et d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) permettant une meilleure assimilation et une hydratation efficace.
| Type de boisson | Composition | Utilisation idéale |
|---|---|---|
| Eau pure | Sans énergie ni minéraux | Sorties courtes < 1 h |
| Boisson d’effort | Eau + glucides + électrolytes | Efforts longs > 1 h, forte chaleur |
| Boisson très sucrée | Trop concentrée en sucre | À éviter pendant l’effort (risque digestif) |
DISTANCE : notre réponse naturelle à l’hydratation d’effort
Chez COOKNRUN, on a voulu simplifier les choses : créer une boisson d’effort bio, digeste et efficace. C’est comme ça qu’est née la gamme DISTANCE :
- 🥥 Menthe & Eau de coco : fraîche et riche en électrolytes naturels.
- 🍒 Jus de cerise & Citron : fruitée, antioxydante, tonique.
Les deux sont 100 % bio, fabriquées en France, sans conservateur ni additif. Elles maintiennent une hydratation stable et un apport énergétique fluide pendant les longues sorties. Parce qu’on voulait une boisson qu’on puisse boire des heures sans écœurement, même sous 35 °C.
Les erreurs fréquentes d’hydratation
- ❌ Attendre d’avoir soif pour boire.
- ❌ Boire trop d’un coup (risque de ballonnement).
- ❌ Négliger le sodium (crampes assurées).
- ❌ Penser qu’un soda ou un jus remplacent une boisson d’effort.
💡 Astuce : bois avant d’avoir soif, petit à petit, et adapte ta stratégie à la température et à ton ressenti.
FAQ – Hydratation et sport d’endurance
Pourquoi l’eau seule ne suffit pas pendant un effort long ?
Parce qu’en transpirant, tu perds aussi du sodium, du potassium et du magnésium. Les boissons d’effort compensent ces pertes et facilitent l’assimilation de l’eau.
Comment savoir si je suis bien hydraté ?
Observe la couleur de ton urine : claire = ok. Tu peux aussi surveiller ton poids avant/après une sortie pour estimer les pertes hydriques.
Faut-il boire plus quand il fait chaud ?
Oui. Par forte chaleur, tu peux perdre jusqu’à 1,5 litre de sueur par heure. Augmente tes prises, fractionne-les et n’attends jamais la soif.
Une boisson d’effort maison, c’est possible ?
Oui : eau + sucre + pincée de sel + jus de citron. Mais pour une version bio, équilibrée et stable, découvre la gamme DISTANCE.
Conclusion
Une bonne hydratation, c’est la base de toute performance. Elle soutient ton endurance, protège ton organisme et améliore ta récupération. L’eau, c’est ton premier carburant. Les bons électrolytes, ton assurance longue distance.
👉 Que tu sois en trail, en gravel ou en ultra, pense à ton hydratation comme à ton entraînement : régulière, anticipée, naturelle.
GOOD ANYWHERE.
