¿Qué son los lípidos?

En la etapa de carbohidratos, los lípidos son moléculas compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su diferencia radica en su proporción hidrógeno-oxígeno. Es de 2:1 para los carbohidratos y de 18,3:1 para los lípidos. Estos se agrupan en la "familia de los lípidos": grasas y aceites.

En nuestro cuerpo:

Primero, debemos acabar con la idea persistente de que lípidos = grasa = grasa corporal. Las grasas alimentarias no se convierten directamente en grasa corporal. En definitiva, ¿qué son las grasas corporales? Energía. Una reserva de energía (kcal), que proviene de la ración total de kcal consumidas diariamente. Salvo que exista un problema metabólico, si la ingesta energética supera el gasto energético, el excedente se almacena. Este es un legado evolutivo presente en todo el reino animal. Cualquiera que camine por la montaña al final del verano y se encuentre con una marmota verá que está mucho más gordita que en primavera. Ha dedicado su tiempo a buscar alimentos ricos en energía para almacenar el exceso y, por lo tanto, se prepara para la hibernación. No hibernamos, pero hemos preservado nuestra herencia genética. Tenemos la capacidad de almacenar energía "por si acaso"... En caso de que mañana, dentro de una semana, no tengamos nada que comer. Es supervivencia. La única manera de almacenar una gran cantidad de energía es "almacenarla" en forma de grasa corporal subcutánea, en células llamadas adipocitos.

Sobreabundancia:

El problema, muy moderno y muy occidental, es que evolucionamos en un entorno de abundancia alimentaria . Para la mayoría de las poblaciones privilegiadas de Occidente, ya no hay escasez de alimentos. La capacidad de almacenar energía en forma de grasa corporal ya no es útil. Es como si nuestra capacidad de supervivencia nos llevara a la ruina a través de diversas patologías. Así, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2014, más de 1400 millones de adultos (de 18 años o más) tenían sobrepeso u obesidad. La prevalencia de la obesidad se duplicó con creces entre 1980 y 2014 y mata a 2,8 millones de personas en todo el mundo cada año. Hagamos una digresión necesaria resolviendo una paradoja global mortal: algunos mueren por desnutrición, otros enferman por sobrenutrición. No podemos cuestionar la nutrición deportiva, que es el núcleo de las dietas modernas, sin cuestionar los problemas subyacentes a la organización del consumo alimentario actual. La sobreabundancia de alimentos se ha convertido en un problema de salud pública. Comemos demasiado. Demasiado, con demasiada frecuencia y de cualquier tipo. No es cierto que subimos de peso porque comemos demasiada grasa. En general, subimos de peso porque comemos demasiados alimentos ricos. La ingesta calórica diaria es demasiado alta. Ya sea que esta energía provenga de carbohidratos o grasas, si hay demasiados, almacenamos el excedente. La sobreabundancia de alimentos se ha convertido en un problema de salud pública. Comemos demasiado. Demasiado, demasiado a menudo y de cualquier tipo. No es cierto que subimos de peso porque comemos demasiada grasa. En general, subimos de peso porque comemos demasiados alimentos ricos. La ingesta calórica diaria es demasiado alta. Ya sea que esta energía provenga de carbohidratos o grasas, si hay demasiado, almacenamos el excedente. La sobreabundancia de alimentos se ha convertido en un problema de salud pública. Comemos demasiado. Demasiado, demasiado a menudo y de cualquier tipo. Ya sea que esta energía provenga de carbohidratos o grasas, si hay demasiada, almacenamos el excedente.

Si bien es cierto que los lípidos aportan cierta cantidad de energía (9 kcal/g) y, por lo tanto, contribuyen a aumentar la ingesta energética diaria, no son la única causa del problema. En 1998, Walter Willett demostró que una reducción en la ingesta de lípidos en una población determinada no conlleva necesariamente una reducción de su grasa corporal (Willett WC, "¿Es la grasa dietética un determinante importante de la grasa corporal?", Sociedad Americana de Nutrición Clínica). Por otro lado, sabemos que los esquimales de Groenlandia y los japoneses con una dieta rica en aceite de pescado y mamíferos marinos presentan una tasa excepcionalmente baja de enfermedades cardiovasculares (Eric Dewailly, "Ácidos grasos n-3 y factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en los inuit de Nunavik", Sociedad Americana de Nutrición Clínica). Por lo tanto, los lípidos no solo no son tan problemáticos como podríamos pensar, sino que también son muy útiles. Si resultan ser buenas fuentes, desempeñan un papel muy funcional.

¿Qué es una célula?

Regresemos a los fundamentos de la fisiología. ¿Qué es una célula? Es el elemento estructural fundamental de cualquier organismo. Es un espacio que contiene el citoplasma, el lugar de la actividad celular, delimitado por una membrana plasmática. La función de esta membrana es, por un lado, aislar el núcleo de la célula (medio líquido) y asegurar los intercambios con su entorno. Para separar dos líquidos, la naturaleza no ha encontrado nada mejor que interponer grasa entre ambos. La membrana plasmática está compuesta en un 50% por lípidos. Es fácil comprender que los lípidos necesarios para la estructura celular están directamente relacionados con los lípidos consumidos en el plato. Una dieta rica en lípidos de alto valor nutricional, de hecho, contribuye al correcto funcionamiento celular.

Ácidos grasos:

De forma sencilla, podemos considerar dos categorías de ácidos grasos que forman lípidos: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. Lo que "satura" un ácido graso es la presencia de un doble enlace entre los átomos de carbono. Los ácidos grasos saturados se encuentran generalmente en el reino animal, con la excepción del aceite de coco y el aceite de palma. Los ácidos grasos insaturados se encuentran con mayor frecuencia en el reino vegetal, con la excepción del pescado azul. Si bien desde la década del 2000 la comunidad científica ha tendido a cuestionar el impacto del consumo de alimentos ricos en ácidos grasos saturados (grasas animales) en la salud, preferimos mantenernos atentos a los consejos nutricionales y creemos que es mejor priorizar los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados.

Existen dos subcategorías de ácidos grasos insaturados: monoinsaturados (omega 9: n-9) y poliinsaturados (omega 3 y 6: n-3 y n-6). Todos ellos tienen efectos beneficiosos para el organismo cuando se consumen en ciertas proporciones. El cuerpo es capaz de sintetizar omega 9 a partir de ácidos grasos saturados. Los omega 3 y 6 se denominan "esenciales" porque el cuerpo no los puede producir (ácidos grasos esenciales: AGE). Como cualquier elemento esencial, si no forman parte integral de la dieta del individuo, y por extensión de la del deportista, inevitablemente habrá deficiencias.

Esencial para nuestro organismo:

Volvamos a nuestra introducción y al concepto de incorporación: la calidad de nuestra alimentación depende de la calidad de nuestros intercambios metabólicos. A menudo consumidos por atletas que buscan "desecar" y acumular grasa, los AGE, incluidos los omega-3, no se consumen. Sin embargo, son constituyentes de la membrana celular y, por lo tanto, participan directamente en la calidad de los intercambios intercelulares. En otras palabras, son esenciales para todas las funciones metabólicas, participando directamente en la construcción celular, la protección arterial, teniendo propiedades antiinflamatorias y ralentizando la recuperación. De hecho, son esenciales para la salud de cualquier atleta. Sin embargo, la dieta actual no proporciona las proporciones ideales de AGE. Esto se debe a que lo más importante no es tanto la cantidad de AGE, sino la proporción n-6/n-3. Sabemos que los omega-6 desencadenan reacciones proinflamatorias, a diferencia de los omega-3, que tienen una función más antiinflamatoria. Todos los profesionales de la salud recomiendan reducir esta proporción. Parecería que el hombre ha evolucionado durante milenios con una proporción de omega 6/omega 3 de alrededor de 2 a 1. Sin embargo, la dieta occidental moderna nos lleva naturalmente hacia una proporción cercana a 16/1. (La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3 Parecería que el hombre ha evolucionado durante milenios con una proporción de omega 6/omega 3 de alrededor de 2 a 1. Sin embargo, la dieta occidental moderna nos lleva naturalmente hacia una proporción cercana a 16/1. (La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3 Parecería que el hombre ha evolucionado durante milenios con una proporción de omega 6/omega 3 de alrededor de 2 a 1. Sin embargo, la dieta occidental moderna nos lleva naturalmente hacia una proporción cercana a 16/1. (La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3
Biomedicina y Farmacoterapia , Volumen 56, Número 8, Páginas 365-379
AP Simopoulos. El consenso actual es restablecer esta proporción aumentando la ingesta nutricional de alimentos ricos en omega-3.

Conceptos erróneos:

Sin embargo, al igual que con otros aspectos de la nutrición, existen muchos conceptos erróneos. Por ejemplo, se acepta generalmente que el aceite de oliva es bueno para la salud. Parece obvio: contiene omega-3. Pero ¿es una fuente excelente? No necesariamente. La proporción n-6/n-3 en el aceite de oliva es de aproximadamente 13/1. Por lo tanto, es un aceite que se debe consumir porque es una fuente de ácidos grasos, pero teniendo en cuenta que no es "perfecto".

Dados sus beneficios específicos para la salud, los ácidos grasos omega-3 deberían ser un alimento básico para los deportistas. A continuación, se presenta una lista no exhaustiva de fuentes de omega-3: pescado azul, semillas y aceites de lino, cáñamo, nueces, espinacas, canónigos, aguacates, berros, etc.

Es imprescindible que el deportista incluya regularmente en su dieta semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.); le aportarán un aporte importante de grasas “buenas” y serán valiosos aliados para el rendimiento.

Recomendamos a los atletas que controlen su ingesta de ácidos grasos esenciales. Estos deben formar parte integral de su dieta, ya sea que se encuentren en la fase de desarrollo, entrenamiento o competición, y sean atletas de fuerza o resistencia. La ingesta de lípidos de alta densidad se estima en torno a 1 g/kg/día.

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