La nutrition d'un semi-marathon se joue sur trois temps : les jours qui précèdent (privilégier les glucides), le petit-déjeuner d'avant course (2 à 3 heures avant, digeste et testé), et la course elle-même. Au-delà d'environ 1 h 15 d'effort, visez 30 à 45 g de glucides par heure, soit environ une barre ou un gel par heure.
Rien de tout cela ne s'improvise le jour J. La règle d'or : ne tester aucun aliment nouveau le matin de la course.
Le semi-marathon est une distance particulière : assez longue pour que la nutrition compte vraiment, assez courte pour qu'on ait tendance à la négliger. Résultat, beaucoup de coureurs partent le ventre vide ou mal calés et paient l'addition dans les derniers kilomètres. Voici comment préparer votre alimentation du début de semaine à la ligne d'arrivée.
Que manger la semaine avant un semi-marathon ?
Pas besoin du protocole extrême d'un marathon : sur 21 km, un vrai régime de surcharge glucidique n'est pas indispensable. En revanche, augmenter la part des glucides dans vos repas sur les deux à trois derniers jours aide à remplir les réserves de glycogène. Pensez pâtes, riz, pommes de terre, pain, fruits, sans vous forcer à manger énormément.
Les deux pièges classiques : tester un aliment inhabituel juste avant la course, et lever le pied sur l'hydratation. Buvez régulièrement dans les jours qui précèdent, sans excès. Un corps bien hydraté au départ gère mieux l'effort.
Le petit-déjeuner d'avant course : quoi et quand ?
Prenez votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ, pour avoir le temps de digérer. Visez des glucides faciles à assimiler et limitez le gras et les fibres, qui ralentissent la digestion et peuvent provoquer des désagréments en course. Un exemple simple : du pain ou des flocons d'avoine, un peu de miel ou de confiture, une banane, et la boisson que vous tolérez bien.
Le maître mot reste la familiarité. Ce petit-déjeuner, vous devez l'avoir déjà testé à l'entraînement avant une sortie longue. Le jour de la course n'est pas le moment des expériences.
Faut-il manger pendant un semi-marathon ?
Cela dépend de votre temps. Si vous visez moins d'environ 1 h 15, un bon petit-déjeuner et une bonne hydratation suffisent généralement : les réserves tiennent sur la distance. Entre 1 h 15 et 2 h 30, ce qui concerne la majorité des coureurs, un apport régulier devient utile pour éviter la baisse de régime sur la fin.
Dans ce cas, visez 30 à 45 g de glucides par heure, soit environ une barre ou un gel par heure, ou une boisson d'effort qui couvre à la fois l'hydratation et une partie des glucides. Fractionnez par petites prises plutôt que tout d'un coup, et commencez tôt, sans attendre le coup de mou. Ces repères sont détaillés dans notre article sur combien de glucides par heure d'effort.
Le ravitaillement se déclenche tôt et se fractionne. Quand la baisse de régime est là, il est déjà trop tard pour la rattraper.
Le plan nutrition en un coup d'oeil
| Phase | Objectif | Quoi |
|---|---|---|
| 2 à 3 jours avant | Remplir les réserves | Plus de glucides aux repas, bien s'hydrater |
| Petit-déjeuner (H-3 à H-2) | Énergie sans surcharge | Glucides digestes, peu de gras et de fibres |
| Pendant (si plus d'1 h 15) | Maintenir le régime | 30 à 45 g de glucides par heure, hydratation |
| Après la course | Récupérer | Glucides et protéines dans l'heure qui suit |
Et après la course ?
Dans l'heure qui suit l'arrivée, l'organisme recharge le plus efficacement ses réserves. Associez des glucides pour reconstituer le glycogène et un peu de protéines pour la réparation musculaire. Une collation simple suffit, l'important est de ne pas rester le ventre vide trop longtemps après l'effort.
L'approche COOKNRUN
Notre logique est de vous donner des produits que vous pouvez tester à l'entraînement puis retrouver le jour J, sans mauvaise surprise. Pour la course, la boisson d'effort agrumes pamplemousse et citron couvre hydratation et glucides en même temps. Pour l'énergie solide, nos barres énergétiques bio comme la barre Bananes, Noix de Cajou et Gingembre apportent une dose régulière, à fractionner sur le parcours.
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Mon plan nutrition calcule vos apports selon votre profil, votre temps visé et la durée de l'effort, et répartit boissons et barres pour tenir l'allure jusqu'au bout.
Essayer Mon plan nutritionQuestions fréquentes sur la nutrition du semi-marathon
Que manger le matin d'un semi-marathon ?
Un petit-déjeuner riche en glucides digestes, pauvre en gras et en fibres, pris 2 à 3 heures avant le départ : pain ou flocons d'avoine, un peu de miel ou de confiture, une banane, et la boisson que vous tolérez. Surtout, un petit-déjeuner que vous avez déjà testé à l'entraînement.
Faut-il s'alimenter pendant un semi-marathon ?
En dessous d'environ 1 h 15, un bon petit-déjeuner et une bonne hydratation suffisent généralement. Entre 1 h 15 et 2 h 30, visez 30 à 45 g de glucides par heure, soit environ une barre ou un gel par heure, ou une boisson d'effort, en commençant tôt et en fractionnant.
Faut-il faire une surcharge glucidique pour un semi ?
Pas de protocole extrême nécessaire sur 21 km. Augmenter simplement la part des glucides dans vos repas les deux à trois jours avant suffit à bien remplir les réserves de glycogène.
Que boire pendant un semi-marathon ?
De l'eau si l'effort est court, ou une boisson d'effort isotonique si vous courez plus d'une heure et quart, car elle apporte à la fois de l'hydratation et des glucides. Buvez régulièrement par petites quantités plutôt qu'en grande gorgée.
Que manger après un semi-marathon ?
Dans l'heure qui suit, associez des glucides pour recharger le glycogène et un peu de protéines pour la récupération musculaire. Une collation suffit, l'essentiel est de ne pas rester trop longtemps sans manger après l'effort.
Combien de temps avant de courir faut-il manger ?
Comptez 2 à 3 heures entre le petit-déjeuner et le départ pour avoir le temps de digérer. Si vous manquez de temps, une petite collation glucidique digeste 30 à 60 minutes avant peut dépanner, à condition de l'avoir testée.
Article rédigé par l'équipe COOKNRUN, validé par Alexis Chatenay. À lire aussi : combien de glucides par heure d'effort, ou notre guide complet de la nutrition du marathon.
