Résumé rapide :
- ⏱️ Les 30 à 60 minutes post-effort = zone clé pour recharger énergie et réparer les muscles.
- 🍚 Objectifs : refaire le glycogène, stimuler la synthèse protéique, réhydrater et reminéraliser.
- 🍫 Les barres RECOVERY, K2 et les repas Bivouac COOKNRUN facilitent une récupération optimale.
Qu’est-ce que la fenêtre métabolique ?
Juste après l’effort, ton corps passe dans une phase de sensibilité maximale aux nutriments : c’est la fenêtre métabolique. Pendant environ 30 à 60 minutes :
- le glycogène se resynthétise plus vite,
- les membranes cellulaires absorbent mieux les nutriments,
- l’activité enzymatique facilite la récupération musculaire,
- et la réhydratation est plus efficace.
👉 C’est LA période où chaque calorie ingérée “travaille” plus pour toi.
Objectif n°1 : restaurer le glycogène
Après l’effort, les réserves de glycogène sont entamées. Les études recommandent 1 à 1,2 g de glucides/kg dans l’heure qui suit (Ivy et al., 1988).
Formats recommandés :
- Fruits séchés K2 (glucides rapides naturels)
- Compote ou purée de fruits
- Dattes, abricots, raisins
💡 COOKNRUN → la gamme K2 associe fruits séchés & oléagineux pour une montée d’énergie naturelle et digeste.
Objectif n°2 : réparer le muscle
L’effort crée du micro-dommage musculaire : réparer vite = récupérer mieux.
Dans les 30 premières minutes, vise :
- 20–25 g de protéines riches en acides aminés essentiels,
- + un apport glucidique pour stimuler la synthèse protéique.
💡 Idéal : un ratio glucides/protéines de 3:1 ou 4:1.
Option COOKNRUN :
- Barres RECOVERY : protéines végétales (pois + riz) + glucides naturels → combo parfait pour la fenêtre métabolique.
Objectif n°3 : réhydrater & reminéraliser
Réhydrater tôt = récupérer plus vite. L’eau seule ne suffit pas toujours après une longue durée ou de la chaleur.
Dans l’heure suivant la fin de l’effort :
- boire régulièrement en petites quantités,
- apporter du sodium, potassium, magnésium,
- viser une urine claire dans les 2h post-effort.
Pour une réhydratation douce et efficace :
- Thés bio COOKNRUN
- Infusions bio
Dans les 2 à 4 heures : un vrai repas complet
Une fois l’encas pris dans la fenêtre métabolique, tu dois poursuivre le travail avec un repas structuré :
- 🍚 Glucides complexes (riz, pâtes, pommes de terre)
- 🥚 Protéines de qualité
- 🥑 Bons lipides (huile de colza, noix)
- 🥦 Légumes cuits pour micronutriments & antioxydants
En contexte d’aventure, bivouac ou fin de sortie longue :
👉 Un vrai repas chaud complet, même loin de tout.
Conclusion
La fenêtre métabolique n’est pas un mythe : c’est une opportunité. Bien manger dans les 30 à 60 minutes post-effort améliore la récupération, la performance et le confort du lendemain.
Avec les barres RECOVERY, les K2, les Bivouac et les thés & infusions COOKNRUN, tu peux couvrir toute ta phase post-effort naturellement et efficacement.
