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3-LEISTUNGSERNÄHRUNG: Grundlagen, Nährstoffe, Kohlenhydrate

Gepostet von Alexis CHATENAY auf
3-NUTRITION DE LA PERFORMANCE: les bases, les nutriments, les glucides

Der folgende theoretische Ansatz ist eine Vereinfachung, eine Popularisierung für Bildungszwecke. Mit dem Ziel, die Konzepte einfach, erschwinglich und anwendbar zu machen, schlage ich vor, mich der praktischen Sporternährung zu nähern.

  1. Nährstoffe

Es gibt zwei Hauptfamilien von Nährstoffen. Makronährstoffe, die einzigen Nährstoffe, die Energie liefern, und Mikronährstoffe, die „die anderen“ sind und keine Energie liefern. In der Ernährung wird die Energiemenge in Kilokalorien Kcal gemessen (1 Kcal = 1000 Kalorien = 4124 Joule). Auf der Verpackung unserer Lebensmittel werden wir lesen lernen, dass 100gr solcher Lebensmittel eine bestimmte Menge an Kcal liefern.

  1. Makronährstoffe

Untrennbar mit allen Ernährungsratschlägen verbunden sind Kohlenhydrate, Lipide und Proteine ​​das Superstar-Trio der Ernährung. Wir suchen sie, wir zählen sie, wir addieren sie, wir subtrahieren sie. Einer wird versuchen, Proteine ​​hinzuzufügen, wenn ein anderer nach Lipiden sucht. Die Herausforderung ? Kalorien und Mehrwert. Jeder Makronährstoff hat einen hohen Nährwert und eine bestimmte Menge an Kalorien.

1g Kohlenhydrate = 4Kcal

1g Fett = 9Kcal

1 g Protein = 4 Kcal

KOHLENHYDRATE: Zucker oder Kohlenhydrate.

Es ist eine Kombination aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Es gibt eine Grundstruktur (CH2O) und Varianten, bei denen die Anzahl der Kohlenstoffatome jedem Kohlenhydrat seine Spezifität verleiht. Es gibt Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide. Beachten Sie, dass der Begriff Zucker nur „das, was süß ist“ umfasst. Der bekannteste Zucker ist Saccharose aus der Familie der Disaccharide, es ist Weißzucker. Es gibt noch mehr versteckte Zucker, wie Stärke, der im Pflanzenreich am häufigsten vorkommende Zucker und in allen Getreidearten (Weizen, Mais, Kartoffeln usw.) reichlich vorhanden ist. Auch Laktose gehört zur Familie der Kohlenhydrate. Insgesamt wird bei einer „klassischen“ europäischen Ernährung fast die Hälfte der Energie durch Kohlenhydrate geliefert, davon 15 % durch Saccharose. Dieser hohe Verbrauch an raffiniertem Zucker ist mit einer Vielzahl moderner Erkrankungen des Menschen (Karies, Diabetes, metabolisches Syndrom usw.) verbunden.

Die offensichtliche Fülle an kohlenhydratreichen Lebensmitteln und ihre offensichtlich einfache Zubereitung machten sie schnell zur Energiequelle Nummer eins. Als sich Ernährungswissenschaftler für den Energiebedarf von Sportlern interessierten, schien die Antwort logischerweise offensichtlich. „Sportler brauchen Energie, um sich anzustrengen: Sie essen mehr Kohlenhydrate“. Leider verschleiert diese Ernährungspolitik, die zum Nachteil der anderen den quantitativen Aspekt der Kohlenhydrate hervorhebt, sehr oft die Mikroernährungsmängel, die sie hervorruft. Solange der Sportler „gut isst“, also mehr Nudeln isst als die anderen, scheint die Frage geklärt. Solange der Sportler nicht „Fett baut“, sagen wir, dass er nicht zu viel isst. Bei meinen Beratungsgesprächen erzählt mir der Athlet spontan, wie viel Nudeln er isst. Es ist angemessener, sich dafür zu interessieren, welche Art von Nudeln und vor allem was er zu essen vergisst.

Sie werden verstanden haben, dass den Kohlenhydraten in der Ernährung von Sportlern ein zu großer Platz eingeräumt wird. Kein richtiges Rennen findet ohne die „SSPP“ (Sacro Sainte Pasta Party) statt und alle Eltern sind versucht, ihrem Kind am Tag vor dem ersten Fußballspiel Pasta zu füttern. Kohlenhydrate gelten als DER Treibstoff für Bewegung auf Kosten des Rests.Physiologisch gesehen ist der Organismus in der Lage, Energie in Form einer bestimmten Menge an Glukosemolekülen, Glykogen genannt, zu speichern, dieses Glykogen wird in der Leber und in der Skelettmuskulatur gespeichert. Die Hauptfunktion von hepatischem Glykogen besteht darin, den Blutzucker zwischen zwei Mahlzeiten zu regulieren, und Muskelglykogen liefert in Verbindung mit Fettreserven die Energie, die für längere Anstrengungen unerlässlich ist. Dieses „Energiereservoir“, dieser Vorrat an Glykogen, ist nicht unbegrenzt. Das heißt, Sie können den Körper nicht dazu zwingen, mehr Kohlenhydrate zu speichern, als er kann. Es macht also keinen Sinn, seine Kohlenhydratrationen zu verdoppeln, in der Hoffnung, mehr Energie für einen Marathon zu haben. Zumal die Darmsphäre nicht unbedingt in der Lage ist, große Kohlenhydratmengen in einem ungewöhnlichen Tempo und Zeitplan zu bewältigen.

Der Körper verstoffwechselt während des Trainings seine Energie sowohl in seinen Glykogenreserven als auch in seinen Fettreserven. Wir sind uns heute einig, dass in Bezug auf Energie (und in anderen Bereichen) Quantität nicht vor Qualität geht. Wir werden sehen, dass die Integration einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Lipiden mit hoher Nährstoffdichte die beste Strategie ist, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.

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