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3-LEISTUNGSERNÄHRUNG: Grundlagen, Nährstoffe, Kohlenhydrate

Gepostet von Alexis CHATENAY auf
3-NUTRITION DE LA PERFORMANCE: les bases, les nutriments, les glucides

Der folgende theoretische Ansatz ist eine Vereinfachung, eine Popularisierung für pädagogische Zwecke. Mit dem Ziel, die Konzepte einfach, erschwinglich und anwendbar zu machen, schlage ich vor, mich der praktischen Sporternährung zu nähern.

  1. Nährstoffe

Es gibt zwei Hauptfamilien von Nährstoffen. Makronährstoffe, die einzigen Nährstoffe, die Energie liefern, und Mikronährstoffe, die „die anderen“ sind und keine Energie liefern. In der Ernährung wird die Energiemenge in Kilokalorien Kcal gemessen (1 Kcal = 1000 Kalorien = 4124 Joule). Auf der Verpackung unserer Lebensmittel werden wir lesen lernen, dass 100gr solcher Lebensmittel eine bestimmte Menge an Kcal liefern.

  1. Makronährstoffe

Untrennbar mit allen Ernährungsratschlägen verbunden sind Kohlenhydrate, Lipide und Proteine ​​das Superstar-Trio der Ernährung. Wir suchen sie, wir zählen sie, wir addieren sie, wir subtrahieren sie. Einer wird versuchen, Proteine ​​hinzuzufügen, wenn ein anderer nach Lipiden sucht. Die Herausforderung ? Kalorien und Mehrwert. Jeder Makronährstoff hat einen hohen Nährwert und eine bestimmte Menge an Kalorien.

1g Kohlenhydrate = 4Kcal

1 g Lipide = 9 kcal

1g Protein = 4 kcal

 

KOHLENHYDRATE: Zucker oder Kohlenhydrate.

Es ist eine Kombination aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Es gibt eine Grundstruktur (CH2O) und Varianten, bei denen die Anzahl der Kohlenstoffatome jedem Kohlenhydrat seine Spezifität verleiht. Es gibt Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide. Beachten Sie, dass der Begriff Zucker nur „was süß ist“ umfasst. Der bekannteste Zucker ist Saccharose aus der Familie der Disaccharide, es ist Weißzucker. Es gibt noch mehr versteckte Zucker, wie Stärke, der im Pflanzenreich am häufigsten vorkommende Zucker, der in allen Getreidearten (Weizen, Mais, Kartoffeln usw.) reichlich vorhanden ist. Laktose gehört ebenfalls zur Familie der Kohlenhydrate. Insgesamt wird bei einer „klassischen“ europäischen Ernährung fast die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten geliefert, davon 15 % aus Saccharose. Dieser hohe Konsum von raffiniertem Zucker ist mit einer Vielzahl moderner menschlicher Pathologien (Karies, Diabetes, metabolisches Syndrom usw.) verbunden.

Die scheinbare Fülle an kohlenhydratreichen Lebensmitteln und ihre offensichtlich einfache Zubereitung machten sie schnell zum Energielieferanten Nummer eins. Als sich Ernährungswissenschaftler für den Energiebedarf von Sportlern interessierten, schien die Antwort logischerweise offensichtlich. „Sportler brauchen Energie, um sich anzustrengen: Sie müssen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen“. Leider verschleiert diese Ernährungspolitik, die zum Nachteil der anderen den quantitativen Aspekt der Kohlenhydrate betont, sehr oft die Mikroernährungsmängel, die sie hervorruft. Solange der Sportler „gut isst“, also mehr Nudeln isst als die anderen, scheint die Frage geklärt. Solange der Sportler kein „Fett anlegt“, sagen wir uns, dass er nicht zu viel davon isst. Bei meinen Beratungsgesprächen erzählt mir der Athlet spontan, wie viel Nudeln er isst. Es sollte ihn mehr interessieren, welche Art von Nudeln und vor allem was er zu essen vergisst.

Sie werden verstanden haben, dass den Kohlenhydraten in der Ration von Sportlern ein zu großer Platz eingeräumt wird. Kein Rennen, das diesen Namen verdient, findet ohne die „SSPP“ (Sacro Sainte Pasta Party) statt, und alle Eltern sind versucht, ihr Kind am Tag vor dem ersten Fußballspiel mit Nudeln zu füttern. Kohlenhydrate gelten als DER Treibstoff für Bewegung auf Kosten des Rests. Physiologisch gesehen ist der Körper in der Lage, Energie in Form einer bestimmten Menge von Glukosemolekülen, die als Glykogen bezeichnet werden, zu speichern. Dieses Glykogen wird in der Leber und im Skelettmuskel gespeichert. Die Hauptfunktion des hepatischen Glykogens besteht darin, den Blutzuckerspiegel zwischen zwei Mahlzeiten zu regulieren, und das Muskelglykogen liefert in Verbindung mit den Fettreserven die Energie, die für längere Anstrengungen unerlässlich ist. Dieses „Energiereservoir“, diese Glykogenreserve, ist nicht unbegrenzt. Das heißt, Sie können den Körper nicht dazu zwingen, mehr Kohlenhydrate zu speichern, als er kann. Es macht also keinen Sinn, seine Kohlenhydratrationen zu verdoppeln, in der Hoffnung, mehr Energie für einen Marathon zu haben. Zumal die Darmsphäre nicht unbedingt in der Lage ist, große Kohlenhydratmengen in einem ungewöhnlichen Tempo und Zeitplan zu bewältigen.

Der Körper verstoffwechselt seine Energie während des Trainings sowohl in seinen Glykogenreserven als auch in seinen Fettreserven. Wir sind uns heute einig, dass in Bezug auf Energie (und in anderen Bereichen) Quantität nicht vor Qualität geht. Wir werden sehen, dass die Integration einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Lipiden mit hoher Nährstoffdichte die beste Strategie ist, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.

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