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5-LEISTUNGSERNÄHRUNG: die Basen, die Lipide, „das Fett“.

Gepostet von Alexis CHATENAY auf
5-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, les Lipides, "le gras".

Auf der Kohlenhydratstufe sind Lipide Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Was sie unterscheidet, ist ihr Verhältnis von Wasserstoff zu Sauerstoff. Es ist 2/1 für Kohlenhydrate und 18,3/1 für Fette. Wir werden in die „Lipidfamilie“ eingeteilt: Fette und Öle.

Zunächst gilt es, einer hartnäckigen Vorstellung ein Ende zu bereiten, nach der: Lipide = Fett = Körperfett. Nahrungsfett wird nicht direkt in Körperfett umgewandelt. Schließlich, was ist Körperfett? Energie. Ein Energievorrat (kcal), der sich aus der täglich verzehrten Gesamtkcalration ergibt. Sofern kein Stoffwechselproblem vorliegt und die Energieaufnahme größer ist als der Energieverbrauch, wird der Überschuss gespeichert. Es ist ein evolutionäres Erbe, das im gesamten Tierreich zu finden ist. Wer am Ende des Sommers in den Bergen spazieren geht und auf ein Murmeltier trifft, wird feststellen, dass es viel "pummeliger" ist als im Frühjahr. Sie hat sich freiwillig Zeit genommen, um energiereiche Lebensmittel zu finden, um den Überschuss zu speichern und sich so auf den Winterschlaf vorzubereiten. Wir halten keinen Winterschlaf, aber wir haben unser genetisches Erbe bewahrt. Wir haben die Fähigkeit, Energie „nur für den Fall“ zu speichern… Für den Fall, dass wir morgen, in einer Woche, nichts essen müssen. Es ist Überleben. Die einzige Lösung, die wir haben, um eine große Energiemenge zu speichern, besteht darin, sie in Form von subkutanem Körperfett im Herzen von Zellen, die Adipozyten genannt werden, zu „speichern“.

Das Problem, sehr modern und sehr westlich, ist, dass wir uns in einer Umgebung des Nahrungsüberflusses entwickeln. Für die meisten privilegierten Bevölkerungsgruppen im Westen gibt es keine Nahrungsmittelknappheit mehr. Die Fähigkeit, Energie als Körperfett zu speichern, ist nicht mehr sinnvoll. Alles geschieht so, als ob unsere Überlebensfähigkeit unseren Verlust durch verschiedene Pathologien verursacht hätte. So waren laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Jahr 2014 mehr als 1,4 Milliarden Erwachsene (18 Jahre und älter) übergewichtig oder fettleibig. Die Prävalenz von Fettleibigkeit hat sich zwischen 1980 und 2014 mehr als verdoppelt und tötet jedes Jahr weltweit 2,8 Millionen Menschen. Lassen Sie uns eine notwendige Klammer setzen, indem wir ein tödliches globales Paradoxon lösen: Einige sterben an Unterernährung, andere werden krank durch „Überernährung“. Wir können die Sporternährung im Mittelpunkt der modernen Ernährung nicht in Frage stellen, ohne die Probleme zu hinterfragen, die der Organisation des derzeitigen Lebensmittelkonsums zugrunde liegen. Die Überversorgung mit Nahrungsmitteln ist zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden. Wir essen zu viel. Zu viel, zu oft und alles. Es ist nicht wahr zu sagen, dass wir dick werden, weil wir zu viel Fett essen. Insgesamt werden wir dick, weil wir zu viele reichhaltige Lebensmittel essen. Die tägliche Kalorienzufuhr ist zu hoch. Ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Lipiden stammt, wenn es zu viel ist, speichern wir den Überschuss. Die Überversorgung mit Nahrungsmitteln ist zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden. Wir essen zu viel. Zu viel, zu oft und alles. Es ist nicht wahr zu sagen, dass wir dick werden, weil wir zu viel Fett essen. Insgesamt werden wir dick, weil wir zu viele reichhaltige Lebensmittel essen. Die tägliche Kalorienzufuhr ist zu hoch. Ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Lipiden stammt, wenn es zu viel ist, speichern wir den Überschuss. Die Überversorgung mit Nahrungsmitteln ist zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden. Wir essen zu viel. Zu viel, zu oft und alles. Es ist nicht wahr zu sagen, dass wir dick werden, weil wir zu viel Fett essen. Insgesamt werden wir dick, weil wir zu viele reichhaltige Lebensmittel essen. Die tägliche Kalorienzufuhr ist zu hoch. Ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Lipiden stammt, wenn es zu viel ist, speichern wir den Überschuss.

Lipide liefern zwar eine gewisse Menge an Energie (9 kcal/gr) und tragen damit zur Steigerung der täglichen Energieaufnahme bei, aber sie sind sicherlich nicht die einzige Ursache des Problems. 1998 zeigte Walter Willett auch, dass eine Verringerung der Lipidaufnahme in einer bestimmten Population nicht unbedingt zu einem Rückgang ihrer Fettmasse führt (Willett WC, „Is diety fat a major determinant of body fat?“, American Society for Clinical Ernährung). Andererseits wissen wir, dass die grönländischen Eskimos und die Japaner, die eine sehr fischöl- und meeressäugerreiche Ernährung haben, eine außergewöhnlich geringe Rate an kardiovaskulären Schäden haben (Eric Dewailly, „n-3 Fatty acids and cardiovaskuläre Krankheitsrisikofaktoren unter Nunavik Inuit“, American Society of Clinical Nutrition). Daher sind Lipide nicht nur nicht so problematisch, wie man denken könnte, sondern wir finden sie auch sehr nützlich. Wenn sie sich als gute Quellen herausstellen, spielen sie eine hochfunktionale Rolle.

Kommen wir zurück zu den Grundlagen der Physiologie. Was ist eine Zelle? Es ist das grundlegende Strukturelement eines jeden Organismus. Es ist ein Raum, der das Zytoplasma enthält, den Ort der Zellaktivität, der von einer Plasmamembran begrenzt wird. Die Rolle dieser Membran besteht einerseits darin, das Herz der Zelle (flüssiges Medium) zu isolieren und den Austausch mit ihrer Umgebung sicherzustellen. Um zwei Flüssigkeiten zu trennen, hat die Natur nichts Besseres gefunden, als Fett zwischen die beiden zu geben. Die Plasmamembran besteht zu 50 % aus Lipiden. Es ist leicht zu verstehen, dass die für den Zellaufbau notwendigen Lipide in direktem Zusammenhang mit den auf dem Teller konsumierten Lipiden stehen. Eine Ernährung, die reich an Lipiden mit hohem Nährwert ist, trägt in der Tat zum reibungslosen Funktionieren der Zellen bei.

Auf einfache Weise können wir zwei Kategorien von Fettsäuren, die Lipide bilden, betrachten: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Was eine Fettsäure „sättigt“, ist das Vorhandensein einer Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Gesättigte Fettsäuren kommen im Allgemeinen im Tierreich vor, mit Ausnahme von Kokosöl und Palmöl. Ungesättigte Fettsäuren finden wir eher im Pflanzenreich, mit Ausnahme von fettem Fisch. Auch wenn die wissenschaftliche Gemeinschaft seit den 2000er Jahren dazu tendiert, die Auswirkungen des Verzehrs von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren (tierischen Fetten) sind, auf die Gesundheit in Frage zu stellen, ziehen wir es vor, wachsam zu bleiben, was die Ernährungsempfehlung anbelangt, und halten sie für vorzuziehen sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

Es gibt zwei Unterkategorien von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigt (Omega 9: n-9) und mehrfach ungesättigt (Omega 3 und 6: n-3 und n-6). Sie alle haben positive Auswirkungen auf den Körper, wenn sie in bestimmten Anteilen konsumiert werden. Der Körper ist in der Lage, Omega 9 aus gesättigten Fettsäuren zu synthetisieren. Omega 3 und 6 werden als „essentiell“ bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann (Essential Fatty Acids: AGE). Wie jedes essentielle Element werden sie unweigerlich fehlen, wenn sie kein fester Bestandteil der Ernährung des Einzelnen und damit auch der Ernährung des Sportlers sind.

Kommen wir hier auf unsere Einführung und das Konzept der Inkorporation zurück: die Qualität dessen, was wir essen, entsprechend der Qualität unseres Stoffwechselaustauschs. EFAs, einschließlich Omega 3, werden oft von Sportlern auf der Suche nach „trockenem“ und Jagdfett geliefert und nicht konsumiert. Sie sind jedoch Bestandteile der Zellmembran und somit direkt an der Qualität des interzellulären Austauschs beteiligt. Mit anderen Worten, sie sind für alle Stoffwechselfunktionen unerlässlich, indem sie direkt am Zellaufbau beteiligt sind, Arterien schützen, entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Genesung verlangsamen. Sie sind in der Tat für die Leistung eines jeden Athleten unerlässlich. Aber auch hier liefert die derzeitige Ernährung nicht die idealen Anteile an EFAs. Denn das wichtigste Element ist weniger die AGE-Menge als vielmehr das n-6/n-3-Verhältnis. Wir wissen, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Reaktionen auslösen, im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Rolle spielen. Alle Akteure im Gesundheitswesen empfehlen eine Reduzierung dieses Verhältnisses. Es scheint, dass sich der Mensch über Jahrtausende mit einem Omega-6/Omega-3-Verhältnis von etwa 2 zu 1 entwickelt hat. Die moderne westliche Ernährung führt uns jedoch natürlich zu einem Verhältnis nahe 16/1. (Die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6/Omega-3-Fettsäuren Es scheint, dass sich der Mensch über Jahrtausende mit einem Omega-6/Omega-3-Verhältnis von etwa 2 zu 1 entwickelt hat. Die moderne westliche Ernährung führt uns jedoch natürlich zu einem Verhältnis nahe 16:1 (Die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6/Omega-3-Fettsäuren Es scheint, dass sich der Mensch über Jahrtausende mit einem Verhältnis von Omega 6/Omega-3 in der Größenordnung von 2 zu 1 entwickelt hat. Die moderne Die westliche Ernährung führt uns natürlich zu einem Verhältnis nahe 16:1 (die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6/Omega-3-Fettsäuren
Biomedicine & Pharmacotherapy , Band 56, Nummer 8, Seiten 365-379
AP Simopoulos. Der derzeitige Konsens besteht darin, dieses Verhältnis wiederherzustellen, indem die Nahrungsaufnahme von Lebensmitteln erhöht wird, die reich an Omega-3 sind.

Allerdings kursieren, wie auch auf anderen Ebenen der Ernährung, viele Missverständnisse. Hier ein Beispiel: Es ist allgemein anerkannt, dass Olivenöl gut für die Gesundheit ist. Es scheint offensichtlich: Es enthält Omega 3. Aber ist es eine ausgezeichnete Quelle? Nicht verpflichtend. Das n-6/n-3-Verhältnis von Olivenöl liegt bei etwa 13/1. Es ist daher ein Öl zum Verzehr, weil es eine Fettsäurequelle ist, aber wissend, dass es nicht „perfekt“ ist.

Angesichts ihrer spezifischen gesundheitlichen Vorteile sollten n-3 in die tägliche Ernährung von Sportlern aufgenommen werden. Hier ist eine nicht erschöpfende Liste von Omega-3-Quellen: fetter Fisch, Leinsamen und -öle, Hanf, Nüsse, Spinat, Feldsalat, Avocado, Brunnenkresse...

Es ist unerlässlich, dass der Sportler regelmäßig Ölsaaten (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw.) in seine Ernährung aufnimmt, sie werden ihn mit einer erheblichen Versorgung mit „guten“ Fetten versorgen und wertvolle Verbündete für die Leistung sein.

Wir empfehlen dem Sportler die Überwachung der Zufuhr essentieller Fettsäuren. Sie müssen ein integraler Bestandteil ihres Trainingsprogramms sein, egal ob sie sich entwickeln, trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen und ob sie Kraft- oder Ausdauersportler sind. Die Aufnahme von Lipiden mit hoher Nahrungsdichte wird auf etwa 1 g/kg.d geschätzt.

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Stichworte: Lipide, Lipide

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