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5-LEISTUNGSERNÄHRUNG: die Basen, die Lipide, „das Fett“.

Gepostet von Alexis CHATENAY auf
5-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, les Lipides, "le gras".

Im Kohlenhydratstadium sind Lipide Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Was sie auszeichnet, ist ihr Verhältnis von Wasserstoff zu Sauerstoff. Es ist 2/1 für Kohlenhydrate und 18,3/1 für Fette. Wir werden in die „Lipidfamilie“ eingeteilt: Fette und Öle.

Zunächst einmal gilt es, mit einer hartnäckigen Vorstellung Schluss zu machen, wonach: Lipide = Fett = Körperfett. Nahrungsfett wird nicht direkt in Körperfett umgewandelt. Zu guter Letzt, was ist Körperfett? Energie. Ein Energiespeicher (kcal), der sich aus der täglich verzehrten Gesamtkcalration ergibt. Außer bei Stoffwechselproblemen wird der Überschuss gespeichert, wenn die Energieaufnahme größer ist als der Energieverbrauch. Es ist ein evolutionäres Erbe, das im gesamten Tierreich zu finden ist. Wer am Ende des Sommers in den Bergen spazieren geht und auf ein Murmeltier trifft, wird feststellen, dass es viel "pummeliger" ist als im Frühjahr. Sie hat ihre Zeit freiwillig geopfert, um energiereiche Lebensmittel zu finden, um den Überschuss zu speichern und sich so auf den Winterschlaf vorzubereiten. Wir halten keinen Winterschlaf, aber wir haben unser genetisches Erbe bewahrt. Wir haben die Fähigkeit, Energie „nur für den Fall“ zu speichern… Für den Fall, dass wir morgen, in einer Woche, nichts essen müssen. Es geht ums Überleben. Die einzige Lösung, die wir haben, um eine große Energiemenge zu speichern, besteht darin, sie als Körperfett unter der Haut zu „speichern“, im Herzen von Zellen, die Adipozyten genannt werden.

Das Problem, sehr modern und sehr westlich, ist, dass wir in einer Umgebung leben, in der es reichlich Nahrung gibt. Für die meisten privilegierten Bevölkerungsgruppen im Westen gibt es keine Nahrungsmittelknappheit mehr. Die Fähigkeit, Energie als Körperfett zu speichern, ist nicht mehr sinnvoll. Es ist, als ob unsere Überlebensfähigkeit unseren Verlust durch verschiedene Pathologien verursachte. So waren laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Jahr 2014 mehr als 1,4 Milliarden Erwachsene (18 Jahre und älter) übergewichtig oder fettleibig. Die Prävalenz von Fettleibigkeit hat sich zwischen 1980 und 2014 mehr als verdoppelt und tötet jedes Jahr weltweit 2,8 Millionen Menschen. Lassen Sie uns eine notwendige Klammer setzen, indem wir ein tödliches globales Paradoxon lösen: Einige sterben an Unterernährung, andere werden krank durch „Überernährung“. Wir können die Sporternährung als Herzstück der modernen Ernährung nicht in Frage stellen, ohne die Probleme in Frage zu stellen, die der Organisation des derzeitigen Lebensmittelverbrauchs zugrunde liegen. Das Überangebot an Nahrungsmitteln ist zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden. Wir essen zu viel. Zu viel, zu oft und was auch immer. Es ist nicht wahr zu sagen, dass wir dick werden, weil wir zu viel Fett essen. Im Allgemeinen werden wir dick, weil wir zu viele reichhaltige Lebensmittel essen. Die tägliche Kalorienaufnahme ist zu hoch. Ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Lipiden stammt, wenn es zu viel ist, speichern wir den Überschuss. Das Überangebot an Nahrungsmitteln ist zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden. Wir essen zu viel. Zu viel, zu oft und was auch immer. Es ist nicht wahr zu sagen, dass wir dick werden, weil wir zu viel Fett essen. Im Allgemeinen werden wir dick, weil wir zu viele reichhaltige Lebensmittel essen. Die tägliche Kalorienaufnahme ist zu hoch. Ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Lipiden stammt, wenn es zu viel ist, speichern wir den Überschuss. Das Überangebot an Nahrungsmitteln ist zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden.Wir essen zu viel Zu viel, zu oft und Unsinn. Es ist nicht wahr zu sagen, dass wir dick werden, weil wir zu viel Fett essen. Im Allgemeinen werden wir dick, weil wir zu viele reichhaltige Lebensmittel essen. Die tägliche Kalorienaufnahme ist zu hoch. Ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Fett stammt, wenn es zu viel ist, speichern wir den Überschuss.

Es stimmt, dass Lipide eine gewisse Menge an Energie liefern (9 kcal/gr) und daher dazu beitragen, die tägliche Energieaufnahme zu erhöhen, aber sie sind sicherlich nicht die einzige Ursache des Problems. Im Jahr 1998 zeigte Walter Willett außerdem, dass eine Verringerung der Lipidaufnahme in einer bestimmten Bevölkerung nicht unbedingt zu einer Verringerung ihrer Fettmasse führt (Willett WC, „Is diety fat a major determinant of body fat? “, Amerikanische Gesellschaft für Klinische Ernährung). Andererseits wissen wir, dass die grönländischen Eskimos und die Japaner, deren Ernährung sehr reich an Fischöl und Meeressäugern ist, eine außergewöhnlich geringe Rate an Herz-Kreislauf-Schäden haben (Eric Dewailly, „n-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease Risk Factors Among Nunavik Inuit", American Society of Clinical Nutrition). Lipide sind also nicht nur nicht so problematisch, wie man vielleicht denkt, sondern wir finden sie auch sehr nützlich. Wenn sie sich als gute Quellen erweisen, spielen sie eine hochfunktionale Rolle.

Kehren wir zu den Grundlagen der Physiologie zurück. Was ist eine Zelle? Es ist das grundlegende Strukturelement jedes Organismus. Es ist ein Raum, der Zytoplasma enthält, Ort der Zellaktivität, begrenzt durch eine Plasmamembran. Die Rolle dieser Membran besteht zunächst darin, das Herz der Zelle (flüssiges Medium) zu isolieren und den Austausch mit ihrer Umgebung sicherzustellen. Um zwei Flüssigkeiten zu trennen, hat die Natur nichts Besseres gefunden, als Fett zwischen die beiden zu geben. Die Plasmamembran besteht zu 50 % aus Lipiden. Es ist leicht zu verstehen, dass die für den Zellaufbau notwendigen Lipide in direktem Zusammenhang mit den auf dem Teller verzehrten Lipiden stehen. Eine Ernährung, die reich an Lipiden mit hohem Nährwert ist, trägt tatsächlich zu einer guten Zellfunktion bei.

Auf einfache Weise können wir zwei Kategorien von fettbildenden Fettsäuren betrachten: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Was eine Fettsäure „sättigt“, ist das Vorhandensein einer Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Gesättigte Fettsäuren kommen im Allgemeinen im Tierreich vor, mit Ausnahme von Kokosöl und Palmöl. Ungesättigte Fettsäuren kommen im Pflanzenreich vor, mit Ausnahme von fettem Fisch. Auch wenn die wissenschaftliche Gemeinschaft seit den 2000er Jahren dazu neigt, die Auswirkungen des Verzehrs von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren (tierischen Fetten) sind, auf die Gesundheit in Frage zu stellen, ziehen wir es vor, wachsam zu bleiben, was die anzuwendenden Ernährungsempfehlungen betrifft und denken, dass es vorzuziehen ist, Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

Es gibt zwei Unterkategorien von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigt (Omega 9: n-9) und mehrfach ungesättigt (Omega 3 und 6: n-3 und n-6). Sie alle haben positive Auswirkungen auf den Körper, wenn sie in bestimmten Anteilen konsumiert werden. Der Körper ist in der Lage, Omega 9 aus gesättigten Fettsäuren zu synthetisieren. Omega 3 und 6 werden als „essentiell“ bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann (essentielle Fettsäuren: AGE).Wie alle wesentlichen Elemente werden sie unweigerlich fehlen

, wenn sie kein integraler Bestandteil der Ernährung des Einzelnen und damit auch der Ernährung des Sportlers sind

Kehren wir hier zu unserer Einführung und dem Konzept der Aufnahme zurück: von der Qualität dessen, was wir essen, bis zur Qualität unseres Stoffwechsels. Oft von Athleten auf der Suche nach „trockenem“ und jagendem Fett geliefert, werden EFAs, einschließlich Omega 3, nicht konsumiert. Sie sind jedoch Bestandteile der Zellmembran und somit direkt an der Qualität des interzellulären Austauschs beteiligt. Mit anderen Worten, sie sind für alle Stoffwechselfunktionen unerlässlich, indem sie direkt am Zellaufbau beteiligt sind, Arterien schützen, entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Genesung verlangsamen. Sie sind in der Tat für jeden Athleten unerlässlich. Aber noch einmal, die derzeitige Ernährung liefert nicht die idealen Anteile an EFAs. Weil das wichtigste Element nicht so sehr die AGE-Menge ist, sondern das n-6/n-3-Verhältnis. Wir wissen, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Reaktionen auslösen, im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Rolle spielen. Alle Akteure im Gesundheitswesen empfehlen eine Reduzierung dieses Verhältnisses. Es scheint, dass sich der Mensch über Jahrtausende mit einem Omega-6/Omega-3-Verhältnis von etwa 2 zu 1 entwickelt hat. Die moderne westliche Ernährung führt uns jedoch auf natürliche Weise zu einem Verhältnis nahe 16/1. (Die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6/Omega-3-Fettsäuren Es scheint, dass sich der Mensch über Jahrtausende mit einem Verhältnis von Omega-6/Omega-3 in der Größenordnung von 2 zu 1 entwickelt hat Die moderne westliche Ernährung führt uns jedoch auf natürliche Weise zu einem Verhältnis nahe 16:1.(Die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6/Omega-3-Fettsäuren Es scheint dass der Mensch sich über Jahrtausende mit einem Omega-6/Omega-3-Verhältnis von etwa 2 zu 1 entwickelt hat. Die moderne westliche Ernährung führt uns jedoch ganz natürlich zu einem Verhältnis nahe 16/1. (Die Bedeutung des Omega- 6/Omega-3-Verhältnis essentieller Fettsäuren
Biomedicine & Pharmacotherapy , Volume 56, Number 8, Seiten 365-379
AP Simopoulos Der aktuelle Konsens besteht darin, dieses Verhältnis durch eine Erhöhung der Nahrungsaufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3 sind, wiederherzustellen.

Wie bei anderen Ernährungsebenen kursieren jedoch viele Missverständnisse. Hier ein Beispiel: Olivenöl soll gut für die Gesundheit sein. Es scheint offensichtlich: Es enthält Omega 3. Aber ist es eine ausgezeichnete Quelle? Nicht erforderlich. Das n-6/n-3-Verhältnis von Olivenöl liegt bei etwa 13/1. Es ist also ein Öl zum Verzehr, weil es eine Fettsäurequelle ist, aber wissend, dass es nicht „perfekt“ ist.

Angesichts ihrer spezifischen gesundheitlichen Vorteile sollten n-3 in die tägliche Ernährung von Sportlern aufgenommen werden. Hier ist eine nicht erschöpfende Liste von Omega-3-Quellen: öliger Fisch, Leinsamen und -öle, Hanf, Nüsse, Spinat, Feldsalat, Avocado, Brunnenkresse…

Sportler müssen regelmäßig Ölsaaten (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw.) in ihre Ernährung aufnehmen, sie werden sie mit einer erheblichen Versorgung mit "guten" Fetten versorgen und wertvolle Leistungsverbündete sein.

Wir empfehlen Sportlern, die Aufnahme essentieller Fettsäuren zu überwachen.Sie sollten ein fester Bestandteil ihrer Ernährung sein, egal ob sie sich entwickeln, trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen und ob sie Kraft- oder Ausdauersportler sind On schätzt die Aufnahme von Lipiden mit hoher Nahrungsdichte auf etwa 1 g/ kg.d.

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Tags: Lipide, Lipide

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