À retenir
- 🏃 Sur un trail, la nutrition se joue en trois temps : avant pour remplir les réserves, pendant pour maintenir l'énergie, après pour lancer la récupération.
- ⚡ Pendant l'effort, un repère courant se situe autour de 30 à 60 g de glucides par heure, à adapter selon la durée et la tolérance digestive.
- 🧂 Le sel et l'hydratation comptent tout autant que les glucides, surtout sur les efforts longs ou par forte chaleur.
Que vous partiez sur votre premier trail ou que vous visiez un ultra, l'alimentation joue un rôle clé dans la performance, la résistance et le plaisir pris pendant la course. Mieux manger, c'est souvent mieux courir, surtout sur la durée.
Voici les grands principes pour optimiser sa nutrition avant, pendant et après un trail. Comme pour tout ravito, ces repères doivent être testés à l'entraînement plutôt que découverts le jour de la course.
Un trail ne se joue pas qu'avec les jambes. L'alimentation est un vrai levier de performance.
Avant le trail : préparer son corps
Dans les jours précédents
- Faites le plein de glucides complexes (riz complet, pâtes semi-complètes, patate douce) pour remplir progressivement les réserves de glycogène.
- Hydratez-vous régulièrement, en visant un repère courant d'environ 1,5 à 2 L par jour, à adapter selon la chaleur et l'activité.
- Privilégiez une alimentation digeste : limitez les fibres irritantes, les plats gras ou épicés, qui peuvent favoriser des troubles digestifs.
La veille
- Un repas simple et digeste : féculents, légumes cuits et une petite portion de protéines (tofu, poisson blanc, viande maigre).
- Restez sur des aliments déjà testés, sans nouveauté, pour limiter tout risque de trouble digestif inattendu.
Le petit-déjeuner du jour J
- Environ 3 heures avant le départ, un repas riche en glucides faciles à digerer : banane, porridge, pain complet et confiture, amandes, boisson végétale.
- Mieux vaut limiter les produits laitiers ou trop gras, et continuer à s'hydrater.
- En cas de départ très tôt, une alternative prête à consommer comme un porridge lyophilisé peut simplifier la logistique du matin.
À retenir : la veille et le petit-déjeuner du jour J ne sont pas le moment de tester de nouveaux aliments. Le principe reste simple : rien de nouveau le jour de la course.
Pendant le trail : gérer l'énergie et l'hydratation
Un repère de glucides par heure d'effort
Un repère courant en course d'endurance se situe autour de 30 à 60 g de glucides par heure, à adapter selon la durée de l'effort, l'intensité et la tolérance digestive de chacun.
Il est utile d'alterner entre plusieurs formats : barres, gels, purées de fruits, boisson isotonique. Les barres énergétiques COOKNRUN, à base de fruits, céréales et graines, sont pensées pour un apport progressif en énergie.
Le bon réflexe est de manger régulièrement, avant même d'avoir faim, idéalement toutes les 30 à 45 minutes selon la durée de la course.
Ne pas oublier le sel
En plus des glucides, le sodium participe à l'équilibre hydrique et peut aider à limiter certains désagréments liés à une forte sudation. Sur les efforts longs ou par forte chaleur, alterner avec un format salé peut aussi aider à varier les goûts et à éviter l'écœurement du tout-sucré.
Hydratation pendant l'effort
Un repère courant se situe autour de 500 à 800 ml par heure, à ajuster selon la température et la sudation individuelle, en petites gorgées régulières plutôt qu'en grandes quantités d'un coup.
Sur les efforts de plus de 2 heures, une boisson contenant électrolytes et glucides peut être plus intéressante qu'une eau simple.
Après le trail : optimiser la récupération
Dans les minutes qui suivent l'arrivée
Juste après l'effort, une collation de récupération associant glucides et protéines peut aider à lancer la récupération : boisson de récupération, smoothie, ou barre protéinée associée à des fruits secs.
Le repas post-course
Le repas qui suit gagne à combiner plusieurs éléments complémentaires :
- Des légumes colorés.
- Une source de protéines, utile pour la réparation musculaire.
- Des glucides complexes, pour la recharge énergétique.
- Des lipides de qualité, comme une huile de noix ou des graines.
Continuer à s'hydrater
L'hydratation reste importante dans les heures qui suivent la course. Boire régulièrement, en complétant éventuellement avec une infusion, aide à soutenir la récupération globale.
Les erreurs fréquentes à éviter
- Attendre d'avoir faim pour manger pendant la course : mieux vaut anticiper avec des apports réguliers.
- Tester un nouveau produit le jour J : tout doit être validé à l'entraînement.
- Oublier le sel sur les efforts longs : le sucre seul ne suffit pas toujours à maintenir l'équilibre hydrique.
- Négliger la récupération post-course : les 30 à 60 minutes qui suivent l'arrivée sont un bon moment pour relancer l'apport en nutriments.
- Boire trop d'un coup : préférez de petites gorgées régulières à de grosses quantités espacées.
FAQ : nutrition et trail
Combien de glucides faut-il consommer pendant un trail ?
Un repère courant se situe entre 30 et 60 g de glucides par heure, à adapter selon la durée de l'effort et la tolérance digestive de chacun.
Faut-il manger salé pendant un trail ?
Oui, le sodium participe à l'équilibre hydrique, surtout sur les efforts longs ou par forte chaleur. Alterner sucré et salé aide aussi à éviter l'écœurement.
Combien boire pendant un trail ?
Un repère courant se situe autour de 500 à 800 ml par heure, à ajuster selon la température et la sudation individuelle.
Que manger juste après l'arrivée d'un trail ?
Une collation associant glucides et protéines peut aider à lancer la récupération, comme une barre protéinée avec des fruits secs, avant un repas complet dans les heures qui suivent.
Faut-il tester sa stratégie nutritionnelle avant la course ?
Oui, c'est essentiel. Les sorties longues d'entraînement servent aussi à tester les quantités, les produits et les horaires de prise, afin d'éviter toute surprise le jour de la course.
En conclusion
Un trail ne se joue pas qu'avec les jambes. L'alimentation reste un vrai levier de performance, d'endurance et de plaisir pendant la course. Adopter les bons réflexes, tester ses apports à l'entraînement et rester cohérent le jour J permet d'aborder l'épreuve avec plus de confiance.
