Bien manger en trail se joue sur quatre temps : les jours avant (remplir les réserves), le matin de la course (digeste et testé), pendant l'effort (30 à 90 g de glucides par heure selon la durée, avec de l'eau et du sodium) et après (glucides et protéines pour récupérer).
La première cause d'abandon sur les longues distances n'est pas les jambes, mais le ventre. Une stratégie nutritionnelle testée à l'entraînement change tout.
Le trail a une exigence que la route n'a pas : le terrain, le dénivelé, la durée et parfois l'autonomie compliquent le ravitaillement. Que vous prépariez un format court et nerveux ou un ultra de plusieurs heures, voici comment construire votre alimentation de bout en bout, sans improviser le jour J.
Que manger les jours avant un trail ?
Dans les deux à trois jours qui précèdent, augmentez la part des glucides dans vos repas pour bien remplir les réserves de glycogène : pâtes, riz, pommes de terre, pain, fruits. Pas besoin de manger énormément, l'idée est de déplacer le curseur vers les glucides sans changer radicalement vos habitudes. Soignez aussi l'hydratation en amont, et évitez toute nouveauté alimentaire à l'approche de la course.
Le petit-déjeuner d'avant course
Prenez-le 2 à 3 heures avant le départ, le temps de digérer. Visez des glucides faciles à assimiler et limitez le gras et les fibres, qui ralentissent la digestion. Pain ou flocons d'avoine, un peu de miel ou de confiture, une banane, et la boisson que vous tolérez : simple et éprouvé. Comme toujours, ce petit-déjeuner doit avoir été testé avant une sortie longue.
Combien de glucides pendant un trail ?
C'est le coeur du sujet. L'apport se raisonne en grammes par heure et augmente avec la durée de l'effort.
| Durée de l'effort | Apport recommandé | Remarque |
|---|---|---|
| Moins de 45 min | Rien n'est nécessaire | Les réserves suffisent |
| 45 min à 1 h 15 | Jusqu'à 30 g/h | Une source simple suffit |
| 1 h 15 à 2 h 30 | 30 à 45 g/h | Glucose seul ou mix |
| Au-delà de 2 h 30 | 45 à 90 g/h | Mix glucose et fructose, intestin entraîné |
Au-delà de 45 g/h, il faut combiner deux sources de glucides (glucose et fructose) pour dépasser la capacité d'absorption de l'intestin. Et cette capacité se travaille à l'entraînement : nous détaillons tout cela dans notre article sur combien de glucides par heure d'effort. Sur un trail, les phases de marche en montée facilitent souvent la prise alimentaire : profitez-en pour vous ravitailler.
Hydratation et sodium : ne pas les négliger
Sur un effort long, surtout par temps chaud, l'eau seule ne suffit pas : on perd aussi du sodium par la sueur. Une boisson d'effort isotonique couvre à la fois l'hydratation, une partie des glucides et le sodium, et facilite au passage l'absorption des glucides. Buvez régulièrement par petites quantités plutôt qu'en grande gorgée, et anticipez le sel quand il fait chaud, sans attendre les premiers signes.
Varier les formats pour tenir la distance
Aucun format n'est supérieur dans l'absolu, ils sont complémentaires. Le gel donne une dose rapide dans les moments intenses. La barre énergétique apporte une énergie plus progressive et un peu de mâche, agréable quand le sucre liquide finit par écoeurer. La boisson couvre le fond. Sur un ultra, la lassitude est l'ennemie : alterner les goûts et les textures aide autant que le calcul des grammes.
Sur les longues distances, l'abandon vient plus souvent du ventre que des jambes. La nutrition se prépare autant que le physique.
Gérer les troubles digestifs
Nausées, estomac bloqué, dégoût du sucré : ces troubles sont fréquents sur les longs efforts, mais largement évitables. Les principales causes sont des apports trop concentrés, la déshydratation, les anti-inflammatoires et le rattrapage au ravitaillement. La parade : fractionner, diluer, commencer tôt et ne jamais tester un produit nouveau le jour J. Nous y consacrons un article complet, pourquoi l'estomac se bloque en ultra et comment l'éviter.
Après la course
Dans l'heure qui suit l'arrivée, l'organisme recharge le plus efficacement ses réserves. Associez des glucides pour reconstituer le glycogène et des protéines pour la réparation musculaire. Même si l'appétit n'est pas là, une collation suffit à amorcer la récupération.
L'approche COOKNRUN
Notre logique est simple : des produits bio, à la liste d'ingrédients courte, que vous testez à l'entraînement puis retrouvez le jour J. Pour couvrir hydratation et glucides, la boisson d'effort agrumes pamplemousse et citron. Pour l'énergie solide à fractionner sur le parcours, nos barres énergétiques bio comme la barre Figues, Noix et Fleur de Sel, pensée pour les efforts longs.
Votre stratégie trail, calculée pour vous
Mon plan nutrition calcule vos apports selon votre profil, la durée et le dénivelé de votre course, et répartit boissons, barres et gels pour tenir du départ à l'arrivée.
Essayer Mon plan nutritionQuestions fréquentes sur l'alimentation en trail
Que manger pendant un trail ?
Des glucides sous forme de boisson d'effort, de barres et de gels, à un rythme de 30 à 90 g par heure selon la durée. Variez les formats et les goûts pour éviter la lassitude, buvez régulièrement et anticipez le sodium par temps chaud. Profitez des phases de marche en montée pour vous alimenter.
Combien de glucides par heure en trail ?
Jusqu'à 30 g/h sur un effort d'environ une heure, 30 à 45 g/h jusqu'à 2 h 30, et 45 à 90 g/h au-delà, à condition d'avoir entraîné son intestin et de combiner glucose et fructose. Les repères complets sont dans notre article dédié aux glucides par heure.
Que manger avant un trail ?
Les deux à trois jours avant, augmentez la part des glucides dans vos repas. Le matin, prenez un petit-déjeuner glucidique digeste 2 à 3 heures avant le départ, pauvre en gras et en fibres, et déjà testé à l'entraînement.
Comment éviter les troubles digestifs en trail ?
Fractionnez les apports dès le départ, diluez suffisamment, anticipez le sodium, entraînez votre intestin sur les sorties longues et ne testez jamais un produit nouveau le jour de la course. Évitez les anti-inflammatoires, qui agressent la muqueuse digestive.
Faut-il boire de l'eau ou une boisson d'effort en trail ?
Sur un effort long ou par temps chaud, une boisson d'effort isotonique est préférable : elle apporte à la fois de l'eau, des glucides et du sodium perdu par la sueur, et facilite l'absorption des glucides. L'eau seule peut suffire sur les formats courts.
Que manger après un trail ?
Dans l'heure qui suit, associez des glucides pour recharger le glycogène et des protéines pour la récupération musculaire. Une collation suffit à amorcer la récupération, même si l'appétit n'est pas immédiatement au rendez-vous.
Article rédigé par l'équipe COOKNRUN, validé par Alexis Chatenay. À lire aussi : combien de glucides par heure d'effort, ou pourquoi l'estomac se bloque en ultra.
