Sur un effort d'endurance, l'apport en glucides se raisonne en grammes par heure, pas en nombre de gels. Les repères consensuels : environ 30 g/h sur un effort d'une heure, 60 g/h au-delà, et jusqu'à 90 g/h sur les efforts très longs, à condition d'avoir entraîné son intestin.
Ces chiffres ne sont pas des objectifs à atteindre coûte que coûte : ce sont des plafonds d'absorption. Le vrai facteur limitant n'est pas le muscle, c'est la capacité de votre système digestif à assimiler les glucides pendant l'effort. Et ça, ça se travaille à l'entraînement.
C'est l'une des questions les plus fréquentes à l'approche d'un marathon ou d'un trail : combien de glucides faut-il consommer par heure d'effort ? La réponse tient en quelques chiffres simples, mais ces chiffres n'ont de sens que si l'on comprend ce qu'ils représentent vraiment, et surtout ce qui les limite. Voici le guide complet.
Pourquoi raisonner en glucides par heure
Pendant un effort d'endurance, votre corps puise son énergie principalement dans deux réservoirs : les réserves de glycogène (le stock de glucides du muscle et du foie) et les apports que vous consommez en cours de route. Le problème, c'est que le stock de glycogène est limité : il suffit environ à 90 minutes à 2 heures d'effort soutenu. Au-delà, si vous n'apportez rien, la baisse de régime est inévitable, c'est le fameux « mur » du marathon.
Apporter des glucides pendant l'effort permet d'épargner le glycogène et de maintenir un taux de sucre sanguin stable. On raisonne en grammes par heure parce que c'est un débit : ce qui compte, ce n'est pas la quantité totale avalée, mais le rythme régulier auquel vous alimentez le moteur.
Les repères selon la durée de l'effort
Les recommandations évoluent avec la durée de l'effort. Plus c'est long, plus le besoin augmente, mais la progression n'est pas linéaire.
| Durée de l'effort | Apport recommandé | Type de glucides |
|---|---|---|
| Moins de 45 min | Rien n'est nécessaire | Les réserves suffisent |
| 45 min à 1 h 15 | Jusqu'à 30 g/h | Une source simple suffit |
| 1 h 15 à 2 h 30 | 30 à 60 g/h | Glucose seul ou mix |
| Au-delà de 2 h 30 | 60 à 90 g/h | Mix glucose + fructose obligatoire |
Ces valeurs sont des repères larges, pas des prescriptions individuelles. Un coureur léger sur un effort modéré sera plutôt dans le bas de la fourchette ; un gabarit lourd sur une allure soutenue, plutôt dans le haut.
Le vrai facteur limitant : votre intestin
Voici le point que beaucoup ignorent. Si l'on ne peut pas dépasser 60 g/h avec une seule source de glucides, ce n'est pas parce que le muscle n'en veut pas : c'est parce que l'intestin ne sait pas en absorber davantage. Le glucose passe la paroi intestinale via un transporteur précis (appelé SGLT1), qui sature autour de 60 g/h.
C'est là qu'intervient le fructose. Il emprunte un autre transporteur (GLUT5). En combinant glucose et fructose, on utilise deux portes d'entrée en parallèle, ce qui permet de monter jusqu'à 90 g/h, voire plus chez les athlètes entraînés. C'est la raison pour laquelle les produits conçus pour les efforts très longs affichent un ratio glucose/fructose (souvent 2:1 ou 1:0,8).
Le facteur limitant de l'apport glucidique, ce n'est pas le muscle, c'est la capacité d'absorption de l'intestin.
Entraîner son intestin, comme on entraîne ses jambes
Bonne nouvelle : la capacité d'absorption intestinale se travaille. Un intestin peu habitué tolérera mal 60 g/h et le fera savoir (troubles digestifs, nausées). Un intestin entraîné encaissera 90 g/h sans broncher. La méthode consiste à augmenter progressivement les apports glucidiques sur les sorties longues, dans les semaines qui précèdent l'objectif.
C'est pour cette raison qu'on ne découvre jamais sa stratégie nutritionnelle le jour de la course. Les quantités, les produits, les formats : tout doit être testé à l'entraînement, dans les conditions les plus proches possibles de l'épreuve.
Comment répartir concrètement ses apports
Une fois le débit horaire défini, il faut le répartir. Mieux vaut des prises régulières et fractionnées qu'un gros apport d'un coup, qui surcharge l'estomac. Sur un objectif de 60 g/h, cela peut donner un apport toutes les 20 minutes environ, en alternant les formats pour éviter la lassitude : un gel, puis une boisson, puis un morceau de barre.
L'hydratation joue un rôle direct dans cette absorption : une boisson d'effort isotonique facilite le passage des glucides, là où une boisson trop concentrée le ralentit. C'est pourquoi la boisson n'est pas qu'une question d'eau : elle fait partie intégrante de la stratégie glucidique. Nous détaillons ce mécanisme dans notre article sur la maltodextrine et l'osmolarité.
Le rôle des différents formats
Aucun format n'est supérieur dans l'absolu, ils sont complémentaires. La boisson d'effort couvre à la fois l'hydratation et une partie des glucides. Le gel apporte une dose rapide et concentrée, pratique dans les moments intenses. La barre ou la pâte de fruits apporte une énergie plus progressive et un peu de mâche, agréable sur les efforts longs où le sucre liquide finit par écœurer. La bonne stratégie combine les trois selon les phases de la course.
Les erreurs les plus fréquentes
- Attendre d'avoir un coup de mou pour s'alimenter : quand la baisse est là, il est trop tard pour la rattraper. Il faut alimenter régulièrement dès le début.
- Viser 90 g/h sans avoir entraîné son intestin : c'est la garantie de troubles digestifs. La quantité se construit progressivement.
- N'utiliser qu'une seule source de glucides sur un effort très long : sans fructose, impossible de dépasser 60 g/h, quel que soit votre entraînement.
- Découvrir ses produits le jour J : tolérance et goût se testent à l'entraînement, jamais en course.
- Négliger l'hydratation : une boisson trop concentrée freine l'absorption des glucides eux-mêmes.
Ce qu'il faut retenir
L'apport glucidique en endurance se résume à trois idées. D'abord, un débit horaire qui augmente avec la durée : 30, 60, puis jusqu'à 90 g/h. Ensuite, un facteur limitant qui n'est pas le muscle mais l'intestin, ce qui rend le mix glucose-fructose indispensable au-delà de 60 g/h. Enfin, une capacité d'absorption qui s'entraîne, au même titre que le physique. Le meilleur plan nutritionnel est celui que vous connaissez déjà avant la ligne de départ.
Questions fréquentes sur les glucides à l'effort
Combien de glucides par heure sur un marathon ?
Pour la plupart des coureurs, entre 60 et 90 g/h selon l'allure et le gabarit, avec un mix glucose-fructose. Un marathon dure généralement plus de 3 heures pour un amateur, ce qui place le besoin dans le haut de la fourchette, à condition d'avoir habitué son intestin.
Combien de glucides par heure en trail ou ultra ?
Sur un trail long ou un ultra, on vise 60 à 90 g/h, mais l'intensité plus variable et les phases de marche permettent souvent de mieux digérer. La vraie difficulté sur ultra est la lassitude : varier les formats et les goûts devient essentiel.
Pourquoi ne peut-on pas dépasser 60 g/h avec du glucose seul ?
Parce que le transporteur intestinal du glucose sature autour de 60 g/h. Pour aller au-delà, il faut ajouter du fructose, qui utilise un transporteur différent, ce qui permet d'absorber les deux en parallèle jusqu'à 90 g/h.
Faut-il consommer des glucides sur un effort de moins d'une heure ?
Non, ce n'est généralement pas nécessaire. Les réserves de glycogène suffisent à couvrir un effort d'une heure ou moins. L'apport devient utile à partir d'une heure à une heure et quart d'effort soutenu.
Comment éviter les troubles digestifs en s'alimentant en course ?
En augmentant progressivement les apports à l'entraînement pour habituer l'intestin, en fractionnant les prises plutôt qu'un gros apport d'un coup, et en veillant à une hydratation isotonique qui facilite l'absorption plutôt que de la freiner.
Article rédigé par l'équipe COOKNRUN, validé par Alexis Chatenay. À lire aussi : la maltodextrine dans la nutrition sportive, ou notre guide complet de la nutrition sportive.
