Pourquoi les protéines sont-elles essentielles pour le sportif ?

Les protéines jouent un rôle central dans la nutrition du sportif. Indispensables à la construction musculaire, à la récupération et à la réparation des tissus, elles interviennent aussi dans de nombreuses fonctions métaboliques : immunité, hormones, enzymes...

Mais leur consommation doit être réfléchie. Contrairement aux glucides ou aux lipides, les protéines ne se stockent pas dans l’organisme. Un excès peut alors entraîner des effets secondaires, notamment une surcharge rénale et une acidification du terrain métabolique.

Définition et rôle des protéines

Les protéines sont des chaînes d'acides aminés (AA), constituées de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote. Le corps humain a besoin de 20 AA différents, dont 8 sont dits essentiels car non synthétisables par l’organisme : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.

Ces acides aminés sont présents aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale, mais avec des différences importantes de composition.

La valeur biologique des protéines

On parle de valeur biologique d'une protéine pour désigner sa capacité à fournir l’ensemble des acides aminés essentiels. Les protéines animales, comme l’ovalbumine de l’œuf (protéine de référence), les viandes blanches, le poisson ou les produits laitiers, possèdent une haute valeur biologique.

Les protéines végétales, quant à elles, sont souvent incomplètes, à l’exception du soja. Mais en combinant différentes sources végétales, comme :

• céréales + légumineuses (riz/lentilles, maïs/haricots, blé/pois chiches), on peut reconstituer l'ensemble des acides aminés essentiels sur une journée, même sans les consommer au même repas.

Besoins en protéines du sportif

Les besoins en protéines varient selon l’intensité de l’activité physique. Une estimation raisonnable pour un sportif est d’environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Mais attention : consommer plus n’est pas forcément mieux. Un excès ne favorise pas la performance, et peut au contraire générer une surcharge en déchets azotés, éliminés par les reins, augmentant leur sollicitation.

Charge acide des protéines : le piège invisible

Qu’est-ce que l’indice PRAL ?

Le PRAL (Potential Renal Acid Load) permet de mesurer l'effet acidifiant ou alcalinisant d’un aliment sur l’organisme. Plus l’indice est élevé, plus l’aliment est acidifiant. Voici quelques exemples :

Les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses) sont généralement alcalinisants, tandis que ceux d’origine animale sont souvent acidifiants.

Trop de viande nuit à la récupération

L’activité physique intense produit naturellement des déchets acides. Si l’alimentation rajoute à cette charge acide, cela peut déséquilibrer l’homéostasie de l’organisme et favoriser l’inflammation. D'où l'importance de diversifier les sources de protéines et de limiter les viandes rouges et transformées.

Protéines animales vs protéines végétales : vers un équilibre

La croyance selon laquelle « manger de la viande = construire du muscle » repose plus sur un imaginaire collectif que sur une réalité biologique. Ce qui compte, c’est la qualité et la variété des apports en acides aminés.

Conseils pratiques :

• Alternez protéines animales (œufs, poissons, viandes blanches) et végétales (céréales complètes, légumineuses, soja).

• Intégrez des sources végétales à chaque repas.

• Réduisez les aliments à forte charge acidifiante.

• Privilégiez une approche individualisée selon vos besoins.

En résumé : optimiser son apport en protéines pour la performance

• ✅ Les protéines sont vitales pour la construction, la récupération et l'immunité.

• ✅ Un apport de 1,6 à 2 g/kg/jour est suffisant pour la majorité des sportifs.

• ❌ Trop de protéines n’améliorent pas la performance et peuvent nuire à la santé.

• 🌿 Diversifiez vos sources et limitez la charge acidifiante.

• 🍽️ Les combinaisons céréales + légumineuses offrent une excellente alternative végétale.