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9-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, construire son assiette

Posté par Alexis CHATENAY le
9-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, construire son assiette

 

Notre vision de la nutrition sportive est sous tendue par la notion de santé optimale. Nous pensons qu’il est essentiel de créer un état de santé propice au développement des qualités physiques et des adaptations métaboliques. Le rôle de l’alimentation dans la pratique sportive est de donner des réponses satisfaisantes aux besoins nutritionnels aussi bien quantitativement que qualitativement. Assurer les apports en macronutriments tout en impactant au minimum la charge acidifiante et assurer les apports maximaux en micronutriments de haute valeur biologique. Nous proposons deux principes concrets simples qui alimentent notre pratique au quotidien.

Le premier est le rapport : 85/15.

Dans le cadre d’un régime omnivore équilibré, nous proposons que 85% des sources alimentaires soient fournis par le règne végétal et 15% par le règne animal. Ce ratio applicable facilement assurera globalement une bonne répartition des apports macronutritionnels ainsi qu’une grande densité micronutritionnelle. Elle présente, de plus, l’avantage d’assurer un faible potentiel d’acidité. Pour tendre à respecter ce ratio, tout se joue au moment de faire ses achats. Si, arrivé à la caisse, le panier ressemble plus à 50/50 qu’à 85/15, il sera difficile de l’appliquer au quotidien. Changeons d’abord les habitudes d’achats pour investir les choix nutritionnels.

Le deuxième concept est : l’assiette 4/4.

La plupart des assiettes de sportifs sont « bi-aliments ». Viandes, pâtes. Poisson, riz… Comme nous l’avons vu précédemment, nous mettons l’accent sur l’alternance et la multiplicité des sources de nutriments. Nous proposons donc une construction d’assiette à 4 zones. Une assiette « coupée » en 4. Un quart de l’assiette consacré aux glucides que l’on préférera à index glycémique bas. Pâtes complètes, riz complet… Un autre quart de l’assiette réservé aux protéines où l’alternance des sources sera de mise. Viande, œuf, poisson ou protéines de sources végétales (soja, légumineuses…). Les deux quarts de l’assiette restants sont ainsi disponibles pour deux sortes de légumes différents. En proposant à chaque repas deux sources différentes de légumes ou de crudités, nous assurons un apport non négligeable en micronutriments. Ainsi, en jouant la carte de la diversité au cœur des habitudes alimentaires de l’athlète, nous assurons d’apporter à l’organisme l’ensemble des éléments dont il a besoin.

Nous souhaitons rendre les fondamentaux de la nutrition sportive accessibles et applicables. 85/15 et 4/4 sont le fruit de la synthèse et de la simplification des concepts qui sous-tendent la nutrition sportive. En cherchant à les respecter, l’athlète peut facilement réussir à se construire un régime cohérent, dense en nutriments, micronutriments de haute valeur biologique. Cet équilibre nutritionnel, une fois bien approprié, pourra être individualisé en fonction de la pratique sportive, de la période et de la charge d’entrainement.

Il est également nécessaire d’associer à ces deux concepts une notion de rythme. L’organisme est fait pour alterner des phases de prises alimentaires, de digestion et de jeûne. Il est impératif d’intégrer dès le plus jeune âge ces notions. Il est admis que prendre trois repas est fondamental dans l’organisation d’une journée type. Le petit-déjeuner est un moment clé et privilégié pour la digestion. Au sortir du jeûne nocturne, il est essentiel d’apporter à l’organisme des nutriments clés. Faire l’impasse sur ce premier repas, c’est commencer la journée avec une dette (énergétique et micronutritionnelle) qu’il sera difficile de combler. A plus forte raison pour le sportif qui s’entraîne le matin. Il est inconcevable d’arriver à l’entraînement sans avoir mangé. On s’assurera que le premier repas a été pris suffisamment tôt pour que la digestion n’entrave pas l’effort. Il sera composé d’aliments à IG faible et élevés. Prenons l’image d’une cheminée que l’on voudrait faire chauffer rapidement et longtemps. On y mettra du bois qui brûle vite en même temps que du bois qui prendrait la matinée à se consumer. Le petit-déjeuner doit être pensé ainsi. Ainsi nous proposons un apport suffisant en fruits frais, qui ont l’avantage de proposer une haute densité micronutritionnelle, ainsi que de céréales à IG faibles. Voici un exemple de petit déjeuner :

- Un grand verre d’eau.

- Une boisson chaude.

- Un bol de céréales type muesli complet (flocons d’avoine, fruits secs, oléagineux…)

- Lait végétal (soja, amande, avoine, épeautre, riz…)

- Deux fruits frais différents.

 

Ou

 

- Un grand verre d’eau.

- Une boisson chaude.

- Des tartines de pain complet

- Miel, confiture, beurre de cacahuètes

- Fruits secs, oléagineux.

- Deux fruits frais différents.

Les quantités seront à régler individuellement. Ce petit déjeuner s’inscrit directement dans la logique de diversité et de densité nutritionnelle.

Rien de mieux que de construire son assiette avec une bonne nutrition avec notre gamme de repas lyophilisé que vous pouvez retrouver ici.

 Tags : Nutrition, nutrition

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