Pendant un effort physique, surtout prolongé ou intense, le corps doit faire des choix. Le flux sanguin est prioritairement dirigé vers :

• les muscles,
• le cœur,
• le cerveau.

👉 Le système digestif passe au second plan.

Cette redistribution sanguine entraîne une baisse de l’activité digestive : l’estomac se vide plus lentement, l’intestin absorbe moins bien les nutriments et devient plus sensible.

Les conséquences concrètes sur la digestion

1. Digestion ralentie

Les aliments restent plus longtemps dans l’estomac. S’ils sont volumineux, gras ou riches en fibres, ils peuvent provoquer :

• lourdeurs,
• ballonnements,
• nausées.

2. Absorption intestinale moins efficace

Même si tu consommes suffisamment d’énergie, une stratégie mal adaptée peut limiter son passage dans le sang.

3. Troubles digestifs à l’effort

Crampes abdominales, reflux, diarrhées ou écœurement sont fréquents en endurance. Ils ne traduisent pas une faiblesse, mais un déséquilibre entre l’effort et la nutrition.

Pourquoi certains digèrent mieux que d’autres

La tolérance digestive est individuelle.

Elle dépend :

• de l’intensité de l’effort,
• de sa durée,
• des conditions (chaleur, froid, altitude),
• du stress,
• et surtout… de l’entraînement digestif.

👉 Bonne nouvelle : la digestion à l’effort peut s’améliorer avec le temps.

Les stratégies clés pour préserver la digestion

1. Fractionner les apports

Le système digestif tolère beaucoup mieux de petites quantités fréquentes qu’un gros apport ponctuel.

Recommandation terrain :

• micro-apports toutes les 20 à 30 minutes,
• plutôt qu’un apport massif toutes les 2 heures.

Cette stratégie limite la surcharge gastrique et stabilise la glycémie.

2. Choisir des textures faciles à digérer

À l’effort, la texture est aussi importante que la composition nutritionnelle.

Les formats généralement mieux tolérés :

• liquides ou semi-liquides,
• textures moelleuses,
• aliments faciles à fractionner.

Des formats denses et naturels comme les K2 (fruits séchés & oléagineux) sont souvent utilisés à l’entraînement pour travailler cette tolérance : énergie compacte, texture stable, facile à doser.

3. Limiter les aliments digestivement agressifs

Certains aliments augmentent fortement le risque d’inconfort à l’effort :

• riches en fibres insolubles,
• très gras,
• très acides,
• ou pris en trop grande quantité d’un coup.

Sur les efforts longs, le tout-sucré peut aussi devenir écœurant.

L’introduction ponctuelle de salé aide souvent à relancer l’appétit et à stabiliser l’estomac, notamment avec des formats simples comme les Ultra Crackers salés.

S’entraîner à manger : une compétence à part entière

On s’entraîne à courir, pédaler ou grimper… mais très peu d’athlètes s’entraînent réellement à manger à l’effort.

Pourtant, le tube digestif est entraînable.

Ce que dit la science

Une étude de Jeukendrup (2011) montre que les athlètes qui s’entraînent régulièrement à consommer des glucides pendant l’effort :

• tolèrent des apports plus élevés,
• réduisent les troubles digestifs,
• et améliorent leurs performances.

Comment entraîner sa digestion

• tester les aliments à l’entraînement, jamais en course,
• reproduire les conditions réelles (durée, intensité, météo),
• augmenter progressivement les apports.

Et après l’effort : prolonger le travail digestif

L’entraînement digestif ne s’arrête pas à la fin de la séance.

Après un effort où l’alimentation a été sollicitée, un apport combinant glucides et protéines aide à restaurer les réserves et à limiter les inconforts résiduels.

Les barres protéinées RECOVERY peuvent être utilisées dans cette phase pour soutenir la récupération sans surcharger l’estomac.

Cas des efforts longs et de l’aventure

Sur des formats très longs (ultra, ski de rando, alpinisme, bikepacking), la digestion devient souvent le facteur limitant.

Dans ces contextes, disposer d’un repas chaud, simple et digestible facilite la reprise alimentaire et la récupération.

Les repas Bivouac salés permettent de recharger efficacement, même quand le système digestif est fatigué.

Conclusion

Pendant l’effort, la digestion est sous contrainte. Digestion ralentie et troubles digestifs sont des mécanismes normaux… s’ils ne sont pas anticipés.

Fractionner les apports, choisir des textures adaptées et s’entraîner à manger sont les trois piliers d’une digestion efficace à l’effort.

👉 Bien digérer à l’effort n’est pas un hasard : c’est une compétence qui se construit.