CAMPUS | Digestión y esfuerzo

Durante el esfuerzo físico, especialmente si es prolongado o intenso, el cuerpo debe tomar decisiones. El flujo sanguíneo se dirige prioritariamente hacia:

• los músculos,
• el corazón,
• el cerebro.

👉 El sistema digestivo pasa a un segundo plano.

Esta redistribución sanguínea provoca una disminución de la actividad digestiva: el estómago se vacía más lentamente, el intestino absorbe peor los nutrientes y se vuelve más sensible.

Las consecuencias concretas en la digestión

1. Digestión lenta

Los alimentos permanecen más tiempo en el estómago. Si son voluminosos, grasos o ricos en fibra, pueden provocar:

• pesadez,
• hinchazón,
• náuseas.

2. Absorción intestinal menos eficaz

Aunque consumas suficiente energía, una estrategia mal adaptada puede limitar su paso a la sangre.

3. Trastornos digestivos durante el ejercicio

Calambres abdominales, reflujo, diarreas o náuseas son frecuentes en deportes de resistencia. No son un signo de debilidad, sino de un desequilibrio entre el esfuerzo y la nutrición.

¿Por qué algunos digieren mejor que otros?

La tolerancia digestiva es individual.

Depende de:

• la intensidad del esfuerzo,
• su duración,
• las condiciones (calor, frío, altitud),
• el estrés,
• y, sobre todo... del entrenamiento digestivo.

👉 Buenas noticias: la digestión durante el ejercicio puede mejorar con el tiempo.

Estrategias clave para preservar la digestión

1. Fraccionar las ingestas

El sistema digestivo tolera mucho mejor pequeñas cantidades frecuentes que una gran ingesta puntual.

Recomendación práctica:

• microingestas cada 20 a 30 minutos,
• en lugar de una ingesta masiva cada 2 horas.

Esta estrategia limita la sobrecarga gástrica y estabiliza la glucemia.

2. Elegir texturas fáciles de digerir

Durante el ejercicio, la textura es tan importante como la composición nutricional.

Los formatos generalmente mejor tolerados:

• líquidos o semilíquidos,
• texturas blandas,
• alimentos fáciles de fraccionar.

Formatos densos y naturales como los K2 (frutas deshidratadas y frutos secos) se utilizan a menudo en el entrenamiento para trabajar esta tolerancia: energía compacta, textura estable, fácil de dosificar.

3. Limitar los alimentos digestivamente agresivos

Algunos alimentos aumentan significativamente el riesgo de malestar durante el ejercicio:

• ricos en fibra insoluble,
• muy grasos,
• muy ácidos,
• o tomados en demasiada cantidad de una vez.

En esfuerzos largos, el exceso de dulce también puede volverse empalagoso.

La introducción ocasional de algo salado a menudo ayuda a reavivar el apetito y a estabilizar el estómago, especialmente con formatos simples como los Ultra Crackers salados.

Entrenarse para comer: una habilidad en sí misma

Nos entrenamos para correr, pedalear o escalar... pero muy pocos atletas se entrenan realmente para comer durante el esfuerzo.

Sin embargo, el tracto digestivo es entrenable.

Lo que dice la ciencia

Un estudio de Jeukendrup (2011) muestra que los atletas que se entrenan regularmente para consumir carbohidratos durante el ejercicio:

• toleran ingestas más altas,
• reducen los trastornos digestivos,
• y mejoran su rendimiento.

Cómo entrenar la digestión

• probar los alimentos durante el entrenamiento, nunca en carrera,
• reproducir las condiciones reales (duración, intensidad, clima),
• aumentar progresivamente las ingestas.

Y después del esfuerzo: prolongar el trabajo digestivo

El entrenamiento digestivo no termina al finalizar la sesión.

Después de un esfuerzo en el que la alimentación ha sido solicitada, un aporte que combine carbohidratos y proteínas ayuda a restaurar las reservas y a limitar las molestias residuales.

Las barritas proteicas RECOVERY pueden utilizarse en esta fase para apoyar la recuperación sin sobrecargar el estómago.

Caso de esfuerzos largos y de aventura

En formatos muy largos (ultra, esquí de travesía, alpinismo, bikepacking), la digestión suele convertirse en el factor limitante.

En estos contextos, disponer de una comida caliente, sencilla y digerible facilita la reanudación de la alimentación y la recuperación.

Las comidas Bivouac saladas permiten recargar eficazmente, incluso cuando el sistema digestivo está cansado.

Conclusión

Durante el esfuerzo, la digestión está bajo presión. La digestión lenta y los trastornos digestivos son mecanismos normales... si no se anticipan.

Fraccionar las ingestas, elegir texturas adaptadas y entrenarse para comer son los tres pilares de una digestión eficaz durante el esfuerzo.

👉 Digerir bien durante el esfuerzo no es una casualidad: es una habilidad que se construye.