Pourquoi la nutrition est cruciale en ski de rando

Le ski de randonnée impose une dépense énergétique massive : froid, altitude, montée soutenue et descentes techniques. Sans stratégie, les baisses de forme arrivent vite : glycémie instable, perte de lucidité, hypothermie ou fringale.

👉 La clé : anticiper. Et c’est là que SHERPA, notre planificateur de ravito, devient un allié majeur. Il calcule tes besoins en glucides, hydratation et électrolytes selon ton D+, ta météo et ton profil.

1. La veille : léger, digeste et simple

Ce n’est pas la veille que tu “fais tes réserves”. Le corps recharge surtout après l’effort. La veille, objectif = digestion légère.

Repas recommandés la veille

• Pomme de terre + poisson / œufs
• Légumes cuits (carottes, courgettes)
• Compote ou fruits pochés

👉 Évite lentilles, choux, crudités : inutile de stresser ton système digestif avant une montée.

Astuce SHERPA

Planifier ta sortie dès la veille sur SHERPA te donne : besoins glucidiques → besoins hydriques → quantité de ravitaillement à emporter.

2. Petit-déjeuner : énergie stable pour la montée

Les sucres rapides au réveil créent un pic… puis une chute. En ski rando, ça = fringale à 9h. Ton petit-déjeuner doit fournir une énergie lente et stable.

Idées petit-déjeuner

• 🥣 Porridge COOKNRUN + noix + banane
• 🥚 Œufs + poignée d’oléagineux
• 🧀 Pain + fromage frais + avocat
• 🍏 Compote + purée d’amande (départ tôt)

Astuce SHERPA

Si SHERPA détecte une sortie longue ou un D+ important, il recommande un apport pré-effort légèrement majoré.

3. Pendant l’effort : maintenir la glycémie = priorité absolue

En montée, tu n’alimentes pas tes muscles en priorité… mais ton cerveau. Un cerveau mal alimenté = coordination altérée → dangereux en pente.

👉 Objectif : 30–60 g de glucides / heure en petites prises régulières.

Les meilleurs aliments pour la montée

• 🍫 K2 : fruits secs & oléagineux → énergie naturelle idéale au froid.
• 🥜 Fruits secs / noix → double effet : rapide + longue durée.
• 🧂 Ultra Crackers salés → parfaits pour relancer l'appétit et apporter du sodium.
• 🍫 Barres COOKNRUN → texture moelleuse même par températures négatives.

💡 Si effort long & froid : ajoute une boisson d’effort tiède type DISTANCE (1 seul lien par page → pas de lien car déjà utilisé ailleurs dans le blog).

Hydratation pendant la montée

Le froid masque la soif, mais la déshydratation est accélérée par l’air sec + altitude.

• 150–250 ml toutes les 20–30 minutes
• Boisson tiède si longue sortie
• Évite les boissons très sucrées pendant l’effort

Astuce SHERPA

SHERPA ajuste les besoins hydriques selon la température et te donne la quantité exacte à transporter.

4. Pause au sommet ou au refuge

À 2000 ou 3000 m, tu dois : - te réchauffer - remonter un peu le sodium - stabiliser ton énergie avant la descente

Solutions pratiques

• 🍲 Une soupe chaude dans un thermos
• 🥣 Repas Bivouac salés COOKNRUN pour les vraies pauses
• 🍧 Repas Bivouac sucrés si tu veux un apport réconfort + glucidique

👉 Les lyophilisés COOKNRUN sont bio, digestes et rapides à préparer.

5. Retour & récupération

Après 1000–2000 D+, tes réserves de glycogène sont bien entamées. Ton repas doit contenir :

• Glucides → refaire les réserves
• Protéines → réparer les fibres
• Lipides → calmer l’inflammation

Recommandations COOKNRUN

• 🍲 Repas Bivouac
• 🍫 Barres protéinées RECOVERY en post-effort
• 🍵 Thés bio ou infusions bio pour réhydrater en douceur

6. Hommes / Femmes : petites différences à connaître

Femmes

• Consomment le glycogène plus vite → apports plus fréquents
• Vigilance sur le fer → altitude + froid amplifient les besoins

Hommes

• Plus de masse musculaire → besoin protéique légèrement supérieur

👉 SHERPA personnalise automatiquement selon ton sexe, ton poids, ton intensité.

7. Exemple de plan nutritionnel complet

FAQ – Ski de randonnée & nutrition

Comment éviter la fringale ?

Mange toutes les 45–60 min. SHERPA t’indique le rythme optimal selon ton effort.

Que boire en ski rando ?

Eau ou thé tiède régulièrement. Boisson d’effort si sortie longue.

Pourquoi éviter le sucre au petit-déjeuner ?

Il déclenche un pic → chute → fringale en milieu de montée.

Quel ravito est le plus adapté au froid ?

K2, barres COOKNRUN, Ultra Crackers : ils restent consommables même à basse température.

Conclusion

En ski de randonnée, la nutrition est ton assurance performance… et sécurité. Avec des apports réguliers, digestes et adaptés, tu montes mieux, tu descends plus lucide, et tu profites pleinement de ta journée en montagne.

En combinant barres COOKNRUN, Ultra Crackers, K2, Boissons d’effort, Repas Bivouac et un plan personnalisé via SHERPA, tu es prêt à affronter n’importe quel D+.

Photo ©Blandine Reynaud