🏔️ Comment gérer son alimentation en haute altitude ?

Que vous partiez pour un trek dans les Alpes, une expédition dans l’Himalaya ou une aventure en altitude, votre alimentation joue un rôle crucial pour maintenir votre énergie, prévenir le mal aigu des montagnes (MAM) et optimiser vos performances.

❓C’est quoi la haute altitude ?

On parle généralement de haute altitude à partir de 2 500 mètres.

• Entre 1 500 et 2 500 m, on entre dans une zone dite de moyenne altitude, où les effets physiologiques commencent à se faire sentir chez certaines personnes sensibles.

• À partir de 2 500 m, les effets de l’hypoxie (manque d’oxygène) deviennent significatifs pour la majorité.

• Au-delà de 3 500 m, les risques de MAM augmentent fortement.

👉 Dès 2 500 m, il devient pertinent d’adapter son alimentation pour compenser la baisse de performance, la perte d’appétit et la hausse des besoins hydriques et énergétiques.

Voici nos conseils pour bien vous nourrir en haute altitude :

💧 Hydratez-vous davantage

En altitude, l'air est plus sec et la respiration accélérée entraîne une perte hydrique accrue. De plus, la sensation de soif diminue, augmentant le risque de déshydratation.
Il est donc essentiel de boire régulièrement, même sans sensation de soif. Commencez à augmenter votre consommation d'eau 24 heures avant l'ascension et continuez tout au long de votre séjour.
💡 Astuce : surveillez la couleur de vos urines – elles doivent rester claires.

🍞 Privilégiez les glucides

L'altitude augmente le métabolisme de base, ce qui accroît les besoins énergétiques.
Les glucides sont une source d'énergie rapidement disponible et nécessitent moins d'oxygène pour être métabolisés que les lipides ou les protéines.
Pensez aux glucides complexes (pâtes, riz, céréales complètes) et aux collations rapides (barres énergétiques, fruits secs) pour maintenir un bon niveau d’énergie.

🥩 Augmentez vos apports en fer

L'acclimatation stimule la production de globules rouges, qui nécessitent du fer.
Avant le départ, veillez à intégrer des aliments riches en fer (viande rouge, légumineuses, légumes verts) à votre alimentation. Si besoin, pensez à un complément, mais toujours avec avis médical.

🥜 Consommez des aliments à haute densité énergétique

L’altitude coupe l’appétit, parfois dès 2 500 m.
Misez sur des encas caloriques et nutritifs comme les fruits à coque, le chocolat noir, les barres COOKNRUN, la viande séchée, ou les purées de fruits concentrées. Peu de volume, beaucoup d’énergie.

🥦 Intégrez des antioxydants

L’exposition à l’altitude favorise le stress oxydatif. Pour limiter ses effets, intégrez des aliments riches en antioxydants : fruits rouges, légumes colorés, cacao, thé vert… et nos granolas riches en graines et fruits secs.

🧂 Maintenez l’équilibre électrolytique

En transpirant plus, on perd des électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Pensez à ajouter des pastilles ou poudres électrolytiques à votre eau, ou à consommer des boissons d’effort contenant ces minéraux.

🥣 Fractionnez vos repas

En cas de perte d’appétit, fractionnez vos repas. Mangez en petites portions toutes les 2 à 3 heures.
Des aliments faciles à digérer comme les purées, soupes instantanées ou energy balls sont parfaits.

🥘 Préparez des repas adaptés

En montagne, simplicité et légèreté sont de mise.
Les plats lyophilisés, les soupes et les purées sont idéaux. Ajoutez-y une source de protéines (viande séchée, œufs en poudre, pois chiches) et une bonne portion de glucides.

En haute altitude, une bonne alimentation vous aide à mieux vous acclimater, à éviter les coups de mou et à profiter pleinement de l’aventure.
Hydratez-vous, misez sur les glucides, renforcez vos apports en fer et en électrolytes, et écoutez votre corps.
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