Résumé rapide :
- ⚡ La préparation nutritionnelle commence plusieurs jours avant la course : hydratation, alimentation adaptée et charge glucidique.
- 🥗 Réduire fibres et graisses 48h avant pour limiter les risques digestifs et garder une digestion fluide.
- 💧 Bien s’hydrater dès J-3 et ne pas tester de nouveaux aliments avant la compétition.
Pourquoi préparer sa nutrition avant une course ?
La préparation nutritionnelle ne se limite pas au dernier repas avant la course. Elle commence plusieurs jours avant l’épreuve et fait partie intégrante de la stratégie de performance. L’objectif est triple :
- Optimiser les réserves énergétiques pour avoir un réservoir plein le jour J.
- Limiter les risques digestifs grâce à une alimentation adaptée.
- Garantir une hydratation optimale pour prévenir la déshydratation et les coups de chaud.
Les 3 volets de la préparation nutritionnelle
1. Hydratation progressive
Dès J-3, il est conseillé de boire régulièrement afin de garantir un bon état d’hydratation au départ. Une eau riche en sodium peut être utile pour favoriser la rétention hydrique, surtout par temps chaud.
👉 L’erreur classique : boire 2 litres d’eau la veille au soir. Trop tard, et risque de ballonnements. Mieux vaut étaler les apports.
2. Adapter son régime alimentaire
Dans les 48h avant la course, l’objectif est de réduire la charge digestive. Pour cela :
- ✔️ Diminuer les fibres insolubles (crudités, légumineuses, céréales complètes).
- ✔️ Limiter les graisses lourdes (fromages gras, fritures, charcuterie).
- ✔️ Privilégier les glucides digestes : riz, pâtes blanches, pommes de terre, pain blanc.
👉 Cette adaptation permet de réduire le volume intestinal et d’éviter les inconforts digestifs en course.
3. La charge glucidique
La charge glucidique consiste à augmenter modérément les apports en glucides dans les 36 à 72h précédant une course longue (voir article dédié). Cela permet de saturer les stocks de glycogène musculaire et hépatique.
Recommandations officielles (Burke et al., 2011) : 8 à 12 g de glucides/kg/jour pendant 2 à 3 jours avant la compétition.
Les recommandations scientifiques
Une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition (2019) confirme l’importance d’une stratégie simple :
- Stabiliser les apports en caféine → pas d’excès ni de suppression brutale.
- Ne pas tester de nouveautés dans la dernière semaine → pas de “super-aliment miracle”.
- Maintenir ses habitudes alimentaires → pour garantir une tolérance optimale le jour J.
Tableau pratique : erreurs fréquentes et bonnes pratiques
| Bonne pratique ✅ | Erreur fréquente ❌ |
|---|---|
| Hydratation progressive dès J-3 | Boire trop d’eau la veille seulement |
| Réduire fibres et graisses 48h avant | Manger des crudités ou repas gras la veille |
| Augmenter modérément les glucides | Se gaver de pâtes la veille au soir |
| Tester la stratégie en entraînement | Changer d’alimentation la semaine de la course |
Conseils pratiques terrain
- Planifie ton alimentation dès J-3 → hydratation, menus allégés en fibres, apports glucidiques progressifs.
- Fractionne tes repas pour éviter les sensations de lourdeur.
- Évite les nouveautés alimentaires → garde tes repères.
- Ajoute un peu de sodium si la course se déroule sous la chaleur.
- Prépare ton protocole comme une partie intégrante de ton entraînement.
FAQ – Préparation nutritionnelle avant course
Combien de temps avant une course commencer la préparation nutritionnelle ?
Dès J-3 : hydratation progressive, menus plus digestes, et charge glucidique pour saturer les réserves énergétiques.
Dois-je changer totalement mon alimentation la semaine avant la course ?
Non. Il vaut mieux maintenir ses habitudes alimentaires et simplement ajuster fibres, graisses et glucides. Les nouveautés sont à proscrire.
Faut-il boire beaucoup d’eau la veille ?
Non. L’hydratation doit être progressive. Boire uniquement la veille au soir n’est pas efficace et peut même gêner le sommeil.
Conclusion
La préparation nutritionnelle avant une épreuve fait partie intégrante de ta stratégie de performance. Elle s’anticipe, se planifie et se teste en amont. Hydratation progressive, alimentation adaptée et charge glucidique sont les 3 piliers qui te permettront d’arriver frais, énergisé et prêt à performer.
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