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3-NUTRITION DE LA PERFORMANCE: les bases, les nutriments, les glucides

Posté par Alexis CHATENAY le
3-NUTRITION DE LA PERFORMANCE: les bases, les nutriments, les glucides

L’abord théorique qui suit est une simplification, une vulgarisation à visée pédagogique. C’est avec le souci de rendre les concepts simples, abordables et applicables que je vous propose d’aborder la nutrition sportive pratique.

 

  1. Les nutriments

On relève deux grandes familles de nutriments. Les macronutriments, seuls éléments nutritionnels fournissant de l’énergie et les micronutriments qui sont « les autres » et qui ne fournissent aucune énergie. En nutrition la quantité d’énergie est mesurée en kilo calories Kcal (1 Kcal = 1000 calories = 4124 Joules). Sur l’emballage de nos aliments on apprendra à lire que 100gr de tel aliment fournit une certaine quantité de Kcal.

 

  1. Les macronutriments

Indissociables de tous conseils nutritionnels les glucides, lipides et protides sont le trio superstar de la nutrition. On les cherche, on les compte, on les ajoute, on les soustrait. Un tel va chercher à ajouter des protides quand un autre va faire la chasse aux lipides. L’enjeu ? Les calories et la valeur ajoutée. Chaque macronutriment possède une forte valeur nutritionnelle et une certaine quantité de calories.

1g de Glucides = 4Kcal

1g de Lipides = 9Kcal

1g de Protides = 4 Kcal

 

LES GLUCIDES : les sucres ou hydrates de carbone.

C’est une combinaison d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Il existe une structure de base (CH2O) et des variantes où le nombre d’atomes de carbone donne à chaque glucide sa spécificité. On retrouve les monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides. Notons que le terme sucre n’englobe que « ce qui est sucré ». Le sucre  le plus connu est le saccharose de la famille des disaccharides, c’est le sucre blanc. Il existe des sucres plus cachés, comme l’amidon qui est le sucre le plus présent dans le règne végétal et on le trouve en abondance dans toutes les céréales (blé, maïs, pomme de terre…). Le lactose fait également partie de la famille des glucides. Globalement, dans un régime alimentaire Européen « classique », près de la moitié de l’énergie est fournie par les glucides dont 15% par le saccharose. On associe à cette consommation élevée de sucres raffinés un grand nombre de pathologies de l’homme moderne (caries, diabète, syndrome métabolique…).

L’apparente abondance d’aliments riches en glucides et leur évidente facilité de préparation en ont rapidement fait la source n°1 d’énergie. Logiquement quand les nutritionnistes se sont intéressés aux besoins énergétiques des sportifs, la réponse semblait évidente. « Les sportifs ont besoin d’énergie pour produire un effort : qu’ils mangent plus de glucides ». Malheureusement cette politique nutritionnelle mettant en avant, au détriment du reste, l’aspect quantitatif des glucides masque bien souvent les manques micro nutritionnels qu’elle induit. Du moment que le sportif « mange bien », c'est-à-dire qu’il mange des pâtes plus que les autres, la question apparait réglée. Du moment que le sportif ne « fait pas du gras », on se dit qu’il n’en mange pas trop. Au sein de mes consultations, l’athlète me parle spontanément de la quantité de pâtes qu’il mange. Il convient davantage de s’intéresser à quel type de pâtes et surtout à ce qu’il oublie de manger.

Vous l’aurez compris la place accordée aux glucides dans la ration des sportifs est trop grande. Pas une course digne de ce nom ne se passe sans la « SSPP » (Sacro Sainte Pasta Party)  et tout parent est tenté de faire manger des pâtes à son enfant la veille de son premier match de foot. Les glucides sont considérés comme LE carburant de l’effort au détriment du reste. Physiologiquement, l’organisme est capable de faire des stocks d’énergie sous la forme d’une certaine quantité de molécules de glucose appelée glycogène. Ce glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles squelettiques. Le glycogène hépatique a pour principale fonction la régulation de la glycémie entre deux repas et le glycogène musculaire permet, quant à lui, de procurer l’énergie indispensable à un effort prolongé en association aux réserves de graisse. Ce « réservoir énergétique », cette réserve de glycogène, n’est pas illimitée. C'est-à-dire qu’on ne peut pas forcer l’organisme à stocker des glucides au-delà de ce qu’il peut. Il ne sert donc à rien de doubler ses rations de glucides avec l’espoir d’avoir plus d’énergie pour un marathon. D’autant que la sphère intestinale n’est pas forcément apte à gérer de grosses quantités de glucides à un rythme et à des horaires inhabituels.

L’organisme à l’effort métabolise son énergie aussi bien dans ses réserves de glycogène que dans ses réserves de graisse. On s’accorde à dire aujourd’hui qu’en terme énergétique (et en d’autres domaines) la quantité ne prime pas sur la qualité. Nous verrons qu’intégrer une quantité raisonnable de glucides et de lipides de haute densité nutritionnelle est la meilleure stratégie à adopter pour apporter à l’organisme suffisamment d’énergie.

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