Lipide:

Im Kohlenhydratstadium sind Lipide Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Was sie unterscheidet, ist ihr Wasserstoff-Sauerstoff-Verhältnis. Es beträgt 2/1 für Kohlenhydrate und 18,3/1 für Fette. Wir werden in die „Lipidfamilie“ eingeteilt: Fette und Öle.

In unserem Körper:

Zunächst muss mit der hartnäckigen Vorstellung Schluss gemacht werden, dass Lipide = Fett = Körperfett seien. Nahrungsfett wird nicht direkt in Körperfett umgewandelt. Was ist schließlich Körperfett? Energie. Ein Energievorrat (kcal), der sich aus der gesamten täglich aufgenommenen kcal-Ration ergibt. Sofern kein Stoffwechselproblem vorliegt: Wenn die Energieaufnahme größer ist als der Verbrauch, wird der Überschuss gespeichert. Es handelt sich um ein evolutionäres Erbe, das im gesamten Tierreich zu finden ist. Wer am Ende des Sommers in den Bergen unterwegs ist und einem Murmeltier begegnet, wird feststellen, dass es viel „pummeliger“ ist als im Frühling. Sie hat sich freiwillig die Zeit genommen, energiereiche Lebensmittel zu finden, um den Überschuss zu speichern und sich so auf den Winterschlaf vorzubereiten. Wir machen keinen Winterschlaf, aber wir haben unser genetisches Erbe bewahrt. Wir haben die Fähigkeit, Energie „für alle Fälle“ zu speichern … Für den Fall, dass wir morgen, in einer Woche, nichts essen müssen. Es geht ums Überleben. Die einzige Möglichkeit, große Energiemengen zu speichern, besteht darin, sie in Form von subkutanem Körperfett im Herzen von Zellen, den Adipozyten, zu „speichern“.

Der Überfluss:

Das sehr moderne und sehr westliche Problem besteht darin, dass wir uns in einem Umfeld des Nahrungsüberflusses entwickeln . Für die meisten privilegierten Bevölkerungsgruppen im Westen herrscht keine Nahrungsmittelknappheit mehr. Die Fähigkeit, Energie als Körperfett zu speichern, ist nicht mehr sinnvoll. Alles geschieht so, als ob unsere Überlebensfähigkeit unseren Verlust durch verschiedene Pathologien verursacht hätte. So waren laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Jahr 2014 mehr als 1,4 Milliarden Erwachsene (18 Jahre und älter) übergewichtig oder fettleibig. Die Prävalenz von Fettleibigkeit hat sich zwischen 1980 und 2014 mehr als verdoppelt und jedes Jahr sterben weltweit 2,8 Millionen Menschen daran. Machen wir eine notwendige Klammer, indem wir ein tödliches globales Paradox klären: Einige sterben an Unterernährung, andere werden an „Überernährung“ krank. Wir können die Sporternährung als Kernstück der modernen Ernährung nicht in Frage stellen, ohne die Probleme zu hinterfragen, die der Organisation des aktuellen Lebensmittelkonsums zugrunde liegen. Das Überangebot an Nahrungsmitteln ist zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden. Wir essen zu viel. Zu viel, zu oft und alles. Es stimmt nicht, dass wir dick werden, weil wir zu viel Fett essen. Insgesamt werden wir dick, weil wir zu viele reichhaltige Lebensmittel essen. Die tägliche Kalorienaufnahme ist zu hoch. Ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Lipiden stammt: Wenn zu viel davon vorhanden ist, speichern wir den Überschuss. Das Überangebot an Nahrungsmitteln ist zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden. Wir essen zu viel. Zu viel, zu oft und alles. Es stimmt nicht, dass wir dick werden, weil wir zu viel Fett essen. Insgesamt werden wir dick, weil wir zu viele reichhaltige Lebensmittel essen. Die tägliche Kalorienaufnahme ist zu hoch. Ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Lipiden stammt: Wenn zu viel davon vorhanden ist, speichern wir den Überschuss. Das Überangebot an Nahrungsmitteln ist zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden. Wir essen zu viel. Zu viel, zu oft und alles. Es stimmt nicht, dass wir dick werden, weil wir zu viel Fett essen. Insgesamt werden wir dick, weil wir zu viele reichhaltige Lebensmittel essen. Die tägliche Kalorienaufnahme ist zu hoch. Ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Lipiden stammt: Wenn zu viel davon vorhanden ist, speichern wir den Überschuss.

Zwar liefern Lipide eine gewisse Energiemenge (9 kcal/g) und tragen somit zur Steigerung der täglichen Energieaufnahme bei, sie sind aber sicherlich nicht die einzige Ursache des Problems. Im Jahr 1998 zeigte Walter Willett außerdem, dass eine Verringerung der Lipidaufnahme in einer bestimmten Population nicht unbedingt zu einem Rückgang ihrer Fettmasse führt (Willett WC, „Is diety fat a main determinant of body fat?“, American Society for Clinical Ernährung). Andererseits wissen wir, dass die Eskimos in Grönland und die Japaner, die sich sehr reich an Fischöl ernähren, und Meeressäugetiere eine außergewöhnlich niedrige Rate an Herz-Kreislauf-Schäden aufweisen (Eric Dewailly, „n-3-Fettsäuren und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“) unter Nunavik Inuit“, American Society of Clinical Nutrition). Daher sind Lipide nicht nur nicht so problematisch, wie man denken könnte, sondern wir finden sie auch sehr nützlich. Wenn es sich um gute Quellen handelt, spielen sie eine hochfunktionale Rolle.

Was ist eine Zelle?

Kehren wir zu den Grundlagen der Physiologie zurück. Was ist eine Zelle? Es ist das grundlegende Strukturelement jedes Organismus. Es ist ein Raum, der Zytoplasma enthält, den Ort der Zellaktivität, der durch eine Plasmamembran begrenzt wird. Die Aufgabe dieser Membran besteht einerseits darin, das Herz der Zelle (flüssiges Medium) zu isolieren und den Austausch mit ihrer Umgebung sicherzustellen. Um zwei Flüssigkeiten zu trennen, hat die Natur nichts Besseres gefunden, als Fett dazwischen zu legen. Die Plasmamembran besteht zu 50 % aus Lipiden. Es ist leicht zu verstehen, dass die für die Zellstruktur notwendigen Lipide in direktem Zusammenhang mit den auf dem Teller aufgenommenen Lipiden stehen. Eine Ernährung, die reich an Lipiden mit hohem Nährwert ist, trägt tatsächlich zur ordnungsgemäßen Funktion der Zellen bei.

Fettsäuren:

Auf einfache Weise können wir zwei Kategorien von Fettsäuren betrachten, die Lipide bilden: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Was eine Fettsäure „sättigt“, ist das Vorhandensein einer Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Gesättigte Fettsäuren kommen grundsätzlich im Tierreich vor, mit Ausnahme von Kokosöl und Palmöl. Ungesättigte Fettsäuren finden wir eher im Pflanzenreich, mit Ausnahme von fettem Fisch. Auch wenn die wissenschaftliche Gemeinschaft seit den 2000er Jahren dazu neigt, die Auswirkungen des Verzehrs von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren (tierischen Fetten) sind, auf die Gesundheit in Frage zu stellen, ziehen wir es vor, wachsam zu bleiben, was die zu befolgenden Ernährungsempfehlungen angeht, und halten sie für vorzuziehen sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

Es gibt zwei Unterkategorien ungesättigter Fettsäuren: einfach ungesättigte (Omega 9: n-9) und mehrfach ungesättigte (Omega 3 und 6: n-3 und n-6). Sie alle wirken sich positiv auf den Körper aus, wenn sie in bestimmten Mengenverhältnissen konsumiert werden. Der Körper ist in der Lage, Omega 9 aus gesättigten Fettsäuren zu synthetisieren. Omega 3 und 6 werden als „essentiell“ bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann (essentielle Fettsäuren: AGE). Wie jedes wesentliche Element werden sie unweigerlich fehlen, wenn sie nicht integraler Bestandteil der Ernährung des Einzelnen und damit auch des Sportlers sind.

Unverzichtbar für unseren Körper:

Kehren wir hier zu unserer Einführung und dem Konzept der Eingliederung zurück: Die Qualität dessen, was wir essen, entsprechend der Qualität unseres Stoffwechselaustauschs. EFAs, einschließlich Omega-3, werden oft von Sportlern auf der Suche nach „trockenem“ und Jagdfett zugeführt und nicht konsumiert. Sie sind jedoch Bestandteile der Zellmembran und daher direkt an der Qualität des interzellulären Austauschs beteiligt. Mit anderen Worten: Sie sind für alle Stoffwechselfunktionen unerlässlich, indem sie direkt am Zellaufbau beteiligt sind, die Arterien schützen, entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Genesung verlangsamen. Sie sind in der Tat für die Leistung eines jeden Sportlers unerlässlich. Aber auch hier bietet die aktuelle Ernährung nicht die idealen Anteile an EFAs. Denn das wichtigste Element ist nicht so sehr die Menge an AGE, sondern vielmehr das n-6/n-3-Verhältnis. Wir wissen, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Reaktionen auslösen, im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Alle Akteure im Gesundheitswesen empfehlen eine Reduzierung dieser Quote. Es scheint, dass sich der Mensch über Jahrtausende hinweg mit einem Omega-6-/Omega-3-Verhältnis von etwa 2 zu 1 entwickelt hat. Die moderne westliche Ernährung führt uns jedoch natürlicherweise zu einem Verhältnis von etwa 16/1. (Die Bedeutung des Verhältnisses der essentiellen Omega-6/Omega-3-Fettsäuren Es scheint, dass sich der Mensch über Jahrtausende hinweg mit einem Omega-6/Omega-3-Verhältnis von etwa 2 zu 1 entwickelt hat. Die moderne westliche Ernährung führt uns jedoch natürlich zu einem Verhältnis nahe bei 16:1 (Die Bedeutung des Verhältnisses der essentiellen Omega-6/Omega-3-Fettsäuren Es scheint, dass sich der Mensch über Jahrtausende hinweg mit einem Omega-6/Omega-3-Verhältnis in der Größenordnung von 2 zu 1 entwickelt hat. Die moderne Die westliche Ernährung führt uns natürlicherweise zu einem Verhältnis von nahezu 16:1 (die Bedeutung des Verhältnisses der essentiellen Omega-6-/Omega-3-Fettsäuren).
Biomedizin und Pharmakotherapie , Band 56, Nummer 8, Seiten 365–379
AP Simopoulos. Der aktuelle Konsens besteht darin, dieses Verhältnis durch eine Erhöhung der Nahrungsaufnahme von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wiederherzustellen.

Stereotypen:

Allerdings kursieren, wie auch auf anderen Ebenen der Ernährung, viele Missverständnisse. Hier ein Beispiel: Es ist allgemein anerkannt, dass Olivenöl gut für die Gesundheit ist. Es scheint offensichtlich: Es enthält Omega 3. Aber ist es eine ausgezeichnete Quelle? Nicht erforderlich. Das Verhältnis n-6/n-3 von Olivenöl liegt bei etwa 13/1. Es ist daher ein Öl zum Verzehr, da es eine Fettsäurequelle ist, aber im Wissen, dass es nicht „perfekt“ ist.

Aufgrund seiner spezifischen gesundheitlichen Vorteile sollte N-3 in die tägliche Ernährung von Sportlern aufgenommen werden. Hier ist eine nicht erschöpfende Liste von Omega-3-Quellen: fetter Fisch, Leinsamen und Öle, Hanf, Nüsse, Spinat, Feldsalat, Avocado, Brunnenkresse ...

Es ist unbedingt erforderlich, dass der Sportler regelmäßig Ölsaaten in seine Ernährung einbezieht (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw.), sie versorgen ihn mit einer erheblichen Versorgung mit „guten“ Fetten und sind wertvolle Verbündete für die Leistung.

Wir empfehlen dem Sportler die Überwachung der Aufnahme essentieller Fettsäuren. Sie müssen ein integraler Bestandteil ihres Trainingsplans sein, unabhängig davon, ob sie sich entwickeln, trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen und ob sie Kraft- oder Ausdauersportler sind. Die Lipidaufnahme mit hoher Nährstoffdichte wird auf etwa 1 g/kg.d geschätzt.

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