Que vous participiez à votre premier trail ou que vous visiez un ultra en compétition, votre alimentation jouera un rôle clé dans votre performance, votre résistance et votre plaisir. Mieux manger, c’est mieux courir. Voici un guide simple, adapté aux besoins réels des trailers, pour optimiser votre nutrition avant, pendant et après la course. Ce programme d'accompagnement nutritionnel s'inscrit dans une stratégie nutritionnelle globale et doit être testé en entraînement, idéalement dans le temps pour ne pas avoir d'effet négatif.

💪 Avant le trail : préparer son corps

1. Dans les 3 jours précédents

• Faites le plein de glucides complexes (aliments comme le riz complet, pâtes semi-complètes, patate douce par exemple) pour remplir les réserves de glycogène. Cela constitue la base de vos stocks d'énergie pour l'épreuve dans la durée.

• Hydratez-vous régulièrement (1,5 à 2 L/jour) pour préparer votre organisme à l’effort et maintenir un bon équilibre hydrique.

• Misez sur une alimentation digeste : limitez les fibres irritantes, les plats gras ou épicés, qui peuvent entraîner des troubles digestifs.

2. La veille

• Un repas simple et digeste : féculents + légumes cuits + petite portion de protéines (tofu, poisson blanc ou viandes maigres).

• Zéro surprise : restez sur des produits que vous connaissez bien afin d'éviter tout risque de troubles. Ce moment est essentiel dans votre préparation globale.

3. Le petit-déjeuner du jour J

• 3h avant la course, prenez un repas riche en glucides faciles à digérer (banane, porridge, pain complet + confiture, amandes, lait végétal).

• Évitez les produits laitiers ou gras. Hydratation +++.

• Si départ très tôt : pensez aux alternatives prêtes à l’emploi comme nos porridges lyophilisés COOKNRUN. La qualité de cette journée de départ repose aussi sur votre alimentation matinale.

 🍫 Pendant le trail : gérer l'énergie et l'hydratation

1. Objectif : apporter 30 à 60g de glucides/heure d’effort

• Alternez entre barres, gels, purées de fruits, boissons isotoniques.

• Nos barres énergétiques COOKNRUN, à base de fruits, céréales et graines, sont conçues pour un apport progressif d'énergie sans coup de mou.

• Mangez régulièrement, avant même d’avoir faim. Idéalement toutes les 30 à 45 min pour maintenir vos apports en nutriments.

2. Pensez salé !

• En plus du sucre, le sel est essentiel pour éviter les crampes et compenser les pertes en électrolytes.

• Nos barres salées (ex : patate douce, herbes de Provence) sont parfaites pour alterner les goûts, en complément des produits sucrés.

3. Hydratation

• Buvez 500 à 800 ml/h selon la température, en petites gorgées régulières.

• Privilégiez une boisson avec des minéraux et des vitamines si l’effort dure plus de 2h. Vous pouvez aussi ajouter une huile douce pour ralentir l'assimilation des sucres dans certains cas d'activité intense.

Après le trail : optimiser la récupération 🥵

1. Les 30 minutes critiques

• Juste après l’effort, prenez une collation de récupération : 3 parts de glucides pour 1 part de protéines.

• Ex : boisson de récupération, smoothie, barre protéinée COOKNRUN + fruits secs. La consommation rapide de glucides et protéines réduit la fatigue musculaire et relance les fonctions d’assimilation.

2. Repas post-course

• Faites le plein de :

  • Légumes colorés (antioxydants)

  • Protéines (réparation musculaire)

  • Glucides complexes (recharge énergétique)

  • Lipides de qualité (huile de noix, graines)

3. Hydratation ++

• Continuez à boire abondamment dans les heures qui suivent.

• L’eau peut être complétée avec une boisson alcalinisante ou une infusion drainante. Cela contribue au retour à l'équilibre acido-basique de l'organisme.

🎁 Les bonus COOKNRUN

• Nos barres bio salées, sucrées et protéinées : pour varier les apports en course et en récupération sans saturer.

• Nos repas lyophilisés végétariens : pour une récupération saine et rapide.
  

Un trail, ça ne se joue pas qu’avec les jambes. L’alimentation est un vrai levier de performance, d’endurance et de plaisir.

Adoptez les bons réflexes, testez vos apports en entraînement, et vous partirez confiant(e) le jour J. Gardez à l’esprit l’importance d’une alimentation de qualité, complétée au besoin par des compléments alimentaires, pour atteindre vos objectifs en toute sécurité et santé.