La saison de trail est une aventure exigeante, tant sur le plan physique que mental. Que vous visiez un trail court, une distance intermédiaire ou un ultra-trail, bien préparer votre saison est indispensable pour atteindre vos objectifs, prévenir les blessures et profiter pleinement de chaque course. Dans cet article, nous vous guidons pas à pas pour une préparation optimale.

1. Définir ses objectifs : la clé pour une motivation durable 🎯

Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs. Tout simplement !

Planification de la saison

Avant de planifier votre saison, prenez le temps d’évaluer votre niveau actuel. Posez-vous les bonnes questions :

• Combien de kilomètres ou de dénivelé êtes-vous capable de parcourir aujourd’hui ?

• Quels types de courses vous motivent le plus (trail nature, montagne, désert, compétition) ?

Les objectifs doivent être à la fois ambitieux et accessibles. Par exemple :

• Si vous débutez, ciblez des trails de 10 à 20 km grand maximum

• Si vous êtes expérimenté, vous pouvez viser et planifier un trail longue distance ou un ultra.

Organisez votre calendrier de courses.

Il est important de structurer votre saison autour de trois types d’événements :

1. Les courses de préparation : elles servent à tester votre matériel et votre forme (mars à mai, par exemple).

2. Les courses principales : choisissez une ou deux épreuves clés où vous souhaitez exceller.

3. Les courses plaisir : elles permettent de varier les expériences sans pression.

Planifiez aussi des périodes de repos après vos objectifs majeurs pour éviter le surentraînement et les blessures.

2. Construire un plan d’entraînement solide 💪

La clé : progressivité & adaptation

Une règle pour les gouverner toutes : "votre corps s'adapte dans la mesure où vous ne dépasser pas sa capacité d'adaptation."
Cette règle fondamentale est la base tout et gardez à l'esprit que 90% des blessures proviennent d'un problème d'adaptation et donc de progressivité. A bonne entendeur ;-)

Varier les types de séances

Un bon plan d’entraînement combine plusieurs types de sorties pour maximiser vos performances :

• Endurance fondamentale : des sorties longues à faible intensité pour développer vos capacités cardio-respiratoires.

• Travail en dénivelé : montez et descendez régulièrement pour renforcer vos jambes et habituer votre corps aux parcours accidentés.

• Fractionné : des efforts courts et intenses pour améliorer votre vitesse et votre VO2 max.

• Renforcement musculaire : intégrez des exercices de gainage, des squats ou des fentes pour prévenir les blessures.Ne négligez pas la récupération pour avoir une bonne forme !

Périodicité de l’entraînement

Divisez votre préparation en cycles :

• Phase de base (hiver) : travaillez sur l’endurance et la technique.

• Phase spécifique (printemps) : augmentez les intensités et simulez vos courses.

• Phase de repos actif (avant la course principale) : réduisez le volume pour arriver frais et motivé.

3. Bien choisir son matériel : le confort avant tout 👟

Le choix de votre équipement est déterminant pour vos performances et votre sécurité en trail.

Chaussures de trail

• Sélectionnez des modèles adaptés à votre type de terrain (rocheux, boueux, mixte).

• Testez vos chaussures sur plusieurs sorties avant une course pour éviter les surprises. En fonction du terrain, une chaussure route ou une chaussure trail ne répondra pas de la même façon et n'aura pas le même confort. Évitez les chaussures neuves !

Vêtements et accessoires

• Préférez des vêtements techniques et respirants pour évacuer la transpiration.

• Une veste imperméable est indispensable pour les conditions météo imprévisibles.

• Les bâtons de trail peuvent être utiles sur des parcours techniques.

Sac d’hydratation et nutrition

Un bon sac d’hydratation doit être léger et pratique, avec des poches pour accéder facilement à votre alimentation.

👉 Les barres énergétiques COOKNRUN sont parfaites pour maintenir votre énergie tout au long de l’effort, avec des ingrédients naturels comme les fruits secs et les noix.

4. Optimiser sa nutrition pour performer 🍪

Avant l’effort : construire ses réserves

Quelques jours avant une course, adoptez une alimentation riche en glucides complexes pour remplir vos réserves de glycogène :

• Riz, pâtes complètes, pommes de terre.

• Fruits et légumes pour les vitamines et minéraux.

Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner digeste :

• Une boisson chaude, des flocons d’avoine, une banane et une barre énergétique.

Pendant l’effort : maintenir l’énergie

En trail, il est crucial de consommer régulièrement pour éviter la baisse de régime et la fatigue :

• Alternez entre gels, barres et boissons énergétiques.

• Consommez environ 30 à 60 g de glucides par heure en fonction de l’intensité de l’effort.

• 👉 Nos barres énergétiques vous apportent un mélange parfait de glucides et de protéines pour les efforts de longue durée.

Après l’effort : favoriser la récupération

Dès la fin de votre course, apportez à votre corps ce dont il a besoin pour se régénérer :

• Un repas riche en protéines pour réparer les muscles.

• Des fruits et légumes pour rétablir l’équilibre en vitamines et minéraux.

• Notre gamme de barres protéinées sont riches en protéines, indispensables pour réparer et reconstruire les muscles après l'effort. Elles sont parfaites après un long entraînement ou course, idéales pour optimiser votre récupération.

5. Soigner son mental pour repousser ses limites 🧠

Le trail est un sport aussi mental que physique. En fonction de votre profil de coureur, de vos années (..ou semaines) d'expériences et de votre forme...

Gérer les moments difficiles

Sur un ultra-trail ou une course exigeante, il est normal de traverser des moments de doute. Adoptez des stratégies mentales pour rester motivé :

• Fragmenter la distance en étapes plus petites.

• Fixer des micro-objectifs (atteindre le prochain ravitaillement, par exemple).

Prendre plaisir à chaque instant

Le trail, c’est aussi l’occasion de reconnecter avec la nature et de savourer chaque instant, qu’il s’agisse d’un panorama spectaculaire ou du simple plaisir de courir.

6. Tester avant de partir : l’essentiel pour éviter les surprises ✋

Ne laissez rien au hasard : testez tout avant votre course principale.

• Votre matériel : chaussures, sac, vêtements.

• Votre stratégie nutritionnelle : aliments, hydratation.

• Votre rythme de course : apprenez à bien gérer vos efforts.

Ces essais vous permettront de partir en confiance le jour J.

Préparez, courez, savourez 🥰

Une bonne préparation, c’est le secret d’une saison de trail réussie. En suivant ces étapes – objectifs clairs, entraînement structuré, matériel adapté, nutrition optimisée et mental d’acier – vous serez prêt à relever tous les défis, des courses locales aux ultra-trails en montagne. Bonne chance !