Résumé rapide :
- 🥾 Un trek sur plusieurs jours exige une stratégie nutritionnelle adaptée : énergie, praticité, récupération.
- ⚡ Objectif : couvrir >3000 kcal/j, avec un bon rapport poids/énergie et des apports en glucides + lipides.
- 🍫 Fruits secs, barres, fromages affinés et aliments déshydratés sont les alliés légers et énergétiques du trekkeur.
Pourquoi la nutrition est cruciale en trek ?
Un trek de plusieurs jours, voire plusieurs semaines, n’a rien à voir avec une randonnée à la journée. Ici, la nutrition devient un équilibre délicat entre apports énergétiques, praticité et récupération.
Les contraintes sont nombreuses :
- Charge portée limitée : il faut choisir chaque gramme.
- Pas ou peu d’accès au frais : exit les aliments périssables.
- Appétit parfois réduit à l’altitude ou à cause de la fatigue.
👉 En clair : chaque bouchée doit compter. Ton sac doit contenir des aliments compacts, caloriques et digestes.
Les besoins énergétiques du trekkeur
Lors d’un trek en montagne, les besoins énergétiques explosent : souvent plus de 3000 kcal/jour, parfois jusqu’à 5000 kcal si les étapes sont longues et exigeantes.
Les objectifs nutritionnels sont :
- Couvrir les besoins élevés → éviter la perte de poids et la fatigue chronique.
- Optimiser le rapport poids/énergie → des aliments denses en calories mais légers à porter.
- Favoriser glucides + lipides → carburants principaux de l’endurance prolongée.
Tableau comparatif : densité énergétique
| Aliment | Calories / 100 g | Atout principal |
|---|---|---|
| Amandes, noix | 600 kcal | Riches en lipides, faciles à transporter |
| Barres énergétiques compactes | 350–450 kcal | Pratiques, portions prêtes à consommer |
| Fruits secs (dattes, raisins) | 300 kcal | Glucides rapides + minéraux |
| Pâtes instantanées | 350 kcal | Cuisson rapide, repas chaud |
| Fromage affiné (parmesan, comté) | 400 kcal | Apport en graisses + protéines, bonne conservation |
Quels aliments choisir en trek ?
La règle : privilégier les aliments denses, non périssables et testés. Voici une sélection efficace :
- 🍇 Fruits secs & oléagineux → combo idéal glucides + lipides.
- 🍫 Barres compactes → facile d’accès pendant la marche.
- 🥣 Purées salées & compotes → variété de textures et réconfort digestif.
- 🍝 Pâtes instantanées → repas chauds rapides, faciles à enrichir.
- 🥖 Pain sec & crackers → apport glucidique + texture croquante.
- 🧀 Fromages affinés (parmesan, comté, cheddar) → gras + protéines, bonne conservation.
- 🥩 Protéines déshydratées (viande séchée, barres protéinées) → utiles pour la récupération musculaire.
Exemple de ration journalière (≈3500 kcal)
| Moment | Aliments | Apport énergétique |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine + poudre de lait + fruits secs | 600 kcal |
| Snack matin | 2 barres énergétiques + poignée d’amandes | 700 kcal |
| Déjeuner | Pain sec + fromage affiné + saucisson sec | 800 kcal |
| Snack après-midi | Compote + crackers + noix de cajou | 600 kcal |
| Dîner | Pâtes instantanées + huile d’olive + purée salée | 800 kcal |
Ce que dit la science
Une étude de Hoyt (2001) a montré que les randonneurs de longue durée ne compensent jamais 100 % de leurs besoins énergétiques. En pratique, cela signifie qu’une perte de poids modérée est quasi inévitable.
👉 Solution : optimiser chaque repas avec des aliments énergétiquement denses. Chaque gramme doit t’apporter un maximum de calories et de nutriments utiles.
Conseils pratiques terrain
- Alléger ton sac : privilégie les aliments déshydratés et concentrés.
- Prévoir une variété : éviter le dégoût lié à la monotonie alimentaire.
- Saler les repas : compenser les pertes minérales par la sueur.
- Gérer la cuisson : limiter le gaz en choisissant des aliments à préparation rapide.
- Tester avant : comme en compétition, rien de nouveau en trek.
FAQ – Nutrition en trek
Combien de calories prévoir par jour en trek ?
En moyenne, entre 3000 et 5000 kcal/j selon l’intensité, l’altitude et le portage. Les besoins augmentent avec le froid et la charge du sac.
Quels sont les meilleurs aliments pour un trek long ?
Les fruits secs, oléagineux, barres, pâtes instantanées et fromages affinés. Ils combinent densité énergétique, praticité et goût.
Peut-on emporter des produits frais ?
Oui, mais uniquement pour les premiers jours (pain frais, fruits). Ensuite, il faut se tourner vers des aliments secs et non périssables.
Conclusion
En trek, la nutrition est ton carburant principal. Ton sac doit être pensé comme une réserve stratégique : compact, dense et digeste.
👉 Bien manger en trek = couvrir tes besoins énergétiques, garder le moral et favoriser la récupération.
