Résumé rapide :
- ⚡ La fringale = chute de glycémie + vidange du glycogène → panne sèche.
- 🍫 Elle se prévient par des apports réguliers : 30 à 90 g de glucides/h (barres, fruits secs, pain blanc, crackers).
- 🚑 En cas de crise : sucre rapide + eau, repos court, reprise progressive.
Qu’est-ce qu’une fringale ?
La fringale, aussi appelée “mur” par les coureurs ou “coup de bambou” chez les cyclistes, est l’ennemi redouté de tous les sports d’endurance. Elle correspond à une chute brutale de la glycémie (sucre dans le sang) et à la vidange des stocks de glycogène (carburant stocké dans le foie et les muscles). Concrètement : ton corps n’a plus de carburant disponible → c’est la panne sèche.
Les symptômes typiques
- Fatigue soudaine, jambes molles.
- Faim intense, baisse de concentration, troubles de l’attention.
- Parfois tremblements, sueurs froides, vertiges.
👉 Quand la fringale arrive, impossible de continuer normalement. Mieux vaut l’éviter que la subir.
Pourquoi survient une fringale ?
Les causes sont bien connues :
- Apports énergétiques insuffisants : tu dépenses plus que tu ne consommes.
- Alimentation trop espacée : le corps n’a pas de carburant disponible en continu.
- Trop de sucres rapides d’un coup : pic de glycémie → pic d’insuline → chute brutale.
Tableau comparatif : bonnes et mauvaises stratégies
| Bonne stratégie ✅ | Mauvaise stratégie ❌ |
|---|---|
| Apports réguliers toutes les 20–30 min | Attendre d’avoir faim pour manger |
| Glucides variés à index glycémique modéré | Se fier uniquement aux sucres très rapides |
| Hydratation adaptée (eau, boisson isotonique) | Boisson trop sucrée et concentrée |
| Tester en entraînement | Improviser le jour de la course |
Comment prévenir la fringale ?
La règle d’or : anticiper. Tu dois nourrir ton corps avant qu’il ne crie famine.
- Apporter 30 à 90 g de glucides/h selon l’effort et ton poids.
- Fractionner les prises toutes les 20 à 30 minutes.
- Privilégier des aliments simples et digestes : pain blanc, riz soufflé, fruits secs, barres énergétiques compactes, crackers.
Exemples de prises régulières
| Durée de l’effort | Apports conseillés | Exemples d’aliments |
|---|---|---|
| 1 à 2h | 30–40 g/h | 1 petite barre + quelques raisins secs |
| 3 à 5h | 50–70 g/h | 1 barre + poignée d’amandes + crackers salés |
| > 6h | 60–90 g/h | Pain blanc + fruits secs + riz soufflé |
Que faire en cas de fringale en course ?
Si malgré tout, la fringale survient, voici la marche à suivre :
- Prendre une source de sucre rapide (fruit sec, morceau de pain blanc, barre sucrée simple) + eau.
- Éviter les boissons trop sucrées → elles aggravent les troubles digestifs.
- Se reposer quelques minutes si besoin.
- Reprendre progressivement l’effort, le temps que le sucre agisse.
👉 Compte 10 à 15 minutes pour ressentir les effets. Tu pourras repartir, mais ton corps restera fragile : continue à t’alimenter régulièrement pour ne pas replonger.
Conseils pratiques terrain
- Ne jamais attendre la faim → manger avant le signal d’alerte.
- Alterner glucides rapides (fruits secs) et modérés (pain blanc, crackers).
- Avoir toujours une barre de secours dans la poche.
- Adapter selon la météo : chaleur = plus de boisson, froid = plus de solide.
- Tester les produits en entraînement pour éviter les mauvaises surprises en course.
FAQ – La fringale
Quelle est la différence entre fringale et hypoglycémie ?
La fringale est une hypoglycémie liée à l’épuisement du glycogène. Résultat : fatigue brutale, faim intense, baisse de performance.
Peut-on totalement éviter la fringale ?
Oui, avec une nutrition régulière, adaptée et testée. Mais un oubli ou une mauvaise gestion peut suffire à la provoquer.
Combien de temps pour se remettre d’une fringale ?
Environ 10 à 15 minutes après un apport sucré + eau, tu peux repartir. Mais tu restes fragile : mieux vaut prévenir que guérir.
Conclusion
La fringale est l’ennemie numéro un des sports d’endurance. Elle traduit une panne sèche de ton moteur énergétique. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’elle est 100 % évitable grâce à une stratégie simple : s’alimenter régulièrement, avec des glucides digestes et adaptés.
👉 Chez COOKNRUN, on le répète : manger, c’est performer. Ton plan nutritionnel est aussi important que ton plan d’entraînement.
