Índice glucémico

Todo deportista ha oído hablar de los azúcares de liberación lenta y rápida, y del momento del día en que conviene consumir unos y evitar los otros. La idea de que la energía de los carbohidratos nos llega a mayor o menor velocidad es cierta. El concepto de "azúcares de liberación lenta" ha quedado eclipsado por una métrica objetiva: el índice glucémico (IG).

El índice glucémico es una medida de la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre: glucosa en sangre .
Cuando consumimos un alimento con cierta cantidad de azúcar, esta inevitablemente afectará nuestros niveles de glucosa en sangre. Un alimento que provoca cambios rápidos en el azúcar en sangre se considera de alto índice glucémico, y uno que provoca cambios lentos se considera de bajo índice glucémico.
¿Qué importancia tiene? El cuerpo, en constante búsqueda de la homeostasis, puede funcionar con un nivel de azúcar en sangre determinado y tiene dificultad para tolerar grandes fluctuaciones. Si los niveles de azúcar en sangre bajan repentinamente, se experimenta hipoglucemia. El cuerpo, mediante diversos mecanismos, envía señales (malestar, sudoración, aumento de la frecuencia cardíaca, etc.) para indicar que algo no va bien.

Si el nivel de azúcar en sangre aumenta demasiado repentinamente:

De la misma manera, el cuerpo, sin replicarlo, buscará de nuevo su homeostasis. Por lo tanto, contamos con sistemas que regulan la glucemia. Nuestro páncreas produce dos hormonas según la demanda: insulina y glucagón. Estas dos hormonas tienen la particularidad de influir en la glucemia.

Si el nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo:

El páncreas libera glucagón, lo que provoca la descomposición del glucógeno en glucosa y eleva los niveles de azúcar en sangre. Por el contrario, si el nivel de azúcar en sangre es demasiado alto, el páncreas libera insulina, cuya función es reducir el azúcar en sangre. Salvo cualquier disfunción patológica que dañe este sistema regulador (diabetes*), todo esto funciona relativamente bien. Sin embargo, este sistema no está diseñado para usarse en exceso.

Sin embargo, la dieta moderna se ha vuelto muy rica en alimentos con un IG alto, lo que somete al páncreas a una gran presión. El consumo regular de estos alimentos no está exento de consecuencias . Por lo tanto, una comida con un predominio de alimentos con un IG alto causaría hipoglucemia reactiva. Como reacción al aumento repentino de azúcar en sangre, la liberación de insulina es demasiado significativa y repentina, lo que provoca hipoglucemia reactiva. Esto suele ocurrir por la mañana cuando, después de un desayuno a base de tostadas con mermelada, uno se siente muy cansado y esto invita a comer algo más o a endulzar el café. Esto causaría exactamente lo mismo, invitándolo a comer algo más o a endulzar el café... Por ejemplo, era costumbre en los clubes de fútbol comer pasta y puré de patatas antes del partido. Un menú inapropiado. Consumir estos dos alimentos con un IG alto antes del ejercicio ponía a todo el equipo en una situación difícil. ¿Significa esto que deberíamos prohibir todos los alimentos con un índice glucémico alto? No. Debemos considerar un horario específico. Los alimentos de IG moderado representan la gran mayoría de la ingesta de carbohidratos en la vida diaria de un atleta.

Antes de un esfuerzo:

Parece esencial preferir carbohidratos con un IG moderado o bajo.

Durante un esfuerzo:

Por el contrario, puede ser interesante obtener energía rápidamente mediante la ingesta de carbohidratos con un IG bastante alto (frutas, frutos secos, etc.) de origen natural. Así, en un estudio de 2012 publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Brandon W. Too et al. explicaron que no existe una diferencia significativa durante los esfuerzos de resistencia entre el consumo de bebidas energéticas ricas en carbohidratos y el consumo de agua pura y pasas.

Justo después de un esfuerzo:

Es importante abordar de inmediato la deuda de carbohidratos consumiendo carbohidratos de alto IG. Tenga cuidado de no caer en la caricatura; todavía vemos puestos de refrescos en eventos de running. Nuestra gama RECOVERY es perfecta para ayudarte a optimizar tu recuperación con nuestras barritas de proteína .

El índice glucémico se clasifica en tres categorías:

• Un índice glucémico (IG) es alto cuando es mayor de 70.
• Un índice glucémico (IG) es moderado cuando está entre 55 y 70.
• Un índice glucémico (IG) es bajo cuando es menor de 55.

Algunos ejemplos:

• Azúcar blanco: 100
• Pan blanco: 90
• Pan integral: 40
• Pasta blanca: 70
• Pasta integral: 50
• Galletas: 70
• Guisantes: 48
• Lentes: 30
• Manzanas: 38

¿Dónde se encuentran los carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran principalmente en granos, semillas y frutas.

Para la nutrición diaria, se deben priorizar las fuentes naturales y sin refinar. Todas las harinas, granos y azúcares deben tener un índice glucémico entre bajo y moderado. Por lo tanto, se recomienda preferir la pasta integral a la pasta clásica (es decir, la blanca), el arroz integral al blanco, el pan integral a las baguettes, etc.

Requerimientos de carbohidratos.

El siguiente paso es cuantificar las necesidades promedio de carbohidratos de cada individuo. Cualquier intento de expresar un valor diario estandarizado para la ingesta de carbohidratos se ve obstaculizado por la enorme disparidad y desigualdad de los metabolismos individuales. Cualquier propuesta debe evaluarse según el nivel de actividad física y las características individuales. Sin embargo, en su libro "Micronutrición, Salud y Rendimiento", Denis Riché sugiere un valor razonable de 6 g/kg/día.