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7-LEISTUNGSERNÄHRUNG: die Grundlagen, Proteine

Gepostet von Alexis CHATENAY auf
7-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, les Protéines

DIE PROTEINE

 

Ähnlich wie Kohlenhydrate und Fette bestehen Proteine ​​aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie enthalten zusätzlich etwa 16 % Stickstoff. Proteine ​​sind Polymere von Aminosäuren (AA), also eine Kette von Aminosäuren.

Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 8 nicht selbst synthetisiert werden können: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin. Das sind die essentiellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren kommen sowohl im Tierreich als auch im Pflanzenreich vor.

Der Proteinstoffwechsel unterscheidet sich von anderen Nährstoffen. Tatsächlich weiß der Körper nicht, wie er ein Protein assimilieren soll. Es muss es verdauen und in AA trennen. Ein Protein versorgt den Körper also mit mehr oder weniger AA. Wir können sagen, dass ein Protein insofern biologisch wertvoll ist, als es mehr oder weniger Aminosäuren bietet. Das heißt, dass ein Protein, das alle theoretischen AA-Anforderungen erfüllen würde, als „hoch biologisch wertvoll“ bezeichnet wird. Dies ist der Fall bei Eiprotein (Ovalbumin), das das Referenzprotein bleibt. Fleisch und Fisch bieten auch vollständige Proteine ​​mit gutem Nährwert, wobei weißes Fleisch gegenüber rotem Fleisch, das fettiger ist, bevorzugt wird. Wir werden jedoch sehen, dass ihr übermäßiger Konsum nicht ohne Folgen für den Körper bleibt.

Daher wird die Ernährungsreaktion auf den Proteinbedarf des Körpers durch die Suche nach AA in der Nahrung erfolgen, sei es in direkter Proteinform oder in einfachen Aminosäuren. Mit einer Ausnahme (Soja) bietet das Gemüse keine vollständigen Proteine. Es fehlt immer eine Aminosäure. Getreide beispielsweise ist frei von Lysin und Hülsenfrüchte von Methionin. Es ist nicht ungewöhnlich, auf bedeutungsvolle Assoziationen in Essgewohnheiten auf der ganzen Welt zu stoßen. Mais und getrocknete Bohnen in Lateinamerika, Reis und Linsen in Indien, Weizen und Kichererbsen in Nordafrika bilden somit Kombinationen essentieller Aminosäuren, die die notwendige Zufuhr sicherstellen. Es ist nicht zwingend erforderlich, dass die Versammlungen von AA im Herzen derselben Mahlzeit erfolgen. Die Assoziationen sind über einen Tag sehr gut ausbalanciert.

Über Proteine ​​in der Ernährung des Sportlers nachzudenken bedeutet, ihre Rolle und ihre Auswirkungen auf den Körper zu berücksichtigen. Proteine ​​haben hauptsächlich eine strukturelle Rolle (Muskel, Haut usw.), sind aber auch für verschiedene Stoffwechselfunktionen (enzymatisch, immun, hormonell usw.) unerlässlich. Sie sind daher für den Aufbau, die Heilung und die Muskelregeneration unerlässlich. Ihre Bedeutung für die körperliche Aktivität ist so groß, dass der Sportler oft zu viel davon zu sich nimmt. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten hat der Körper keine Möglichkeit, Proteine ​​zu speichern. Ihr Verbrauch über den Bedarf hinaus ist daher uninteressant.

Wie wir gesehen haben, muss ein Protein verdaut und in Aminosäuren zerlegt werden, um assimiliert zu werden. Es ist Proteinkatabolismus. Bei diesem Prozess entstehen hauptsächlich stickstoffhaltige Abfälle, die von den Nieren über den Urin ausgeschieden werden. Der Konsum von zu viel Protein neigt dazu, viel Abfall zu erzeugen und die Nieren zu überlasten.

Außerdem hat ein Protein je nach Zusammensetzung eine mehr oder weniger säuernde Belastung für den Organismus. Dieses Versäuerungspotential kann heute über den PRAL-Index (Potential Renal Acid Load) gemessen werden. Dieser Index ermöglicht es uns zu wissen, ob ein Lebensmittel, das Proteine ​​enthält (oder nicht), dazu neigt, den Organismus mit Säuren zu "belasten" oder nicht. Der Körper versucht ständig, in einem Zustand der Homöostase zu funktionieren. Es sollte keine großen Schwankungen in der Konzentration von H+-Ionen geben, die sauer sind. Um diese Säurespitzen zu regulieren, verfügt der Körper über „Puffersysteme“, die jedoch weder unerschöpflich noch kostenlos sind. Eine Übersäuerung des Körpers kann Stoffwechselstörungen verursachen, die der Grund für entzündliche Pathologien sind. Es ist daher ratsam, die säuernde Belastung der Ernährung so weit wie möglich zu reduzieren. Für den Sportler ist dies eine echte Herausforderung, denn die körperliche Aktivität selbst ist eine Quelle von Abfall und Übersäuerung des Körpers. Es scheint vernünftig, dem Feuer kein Öl hinzuzufügen, indem Sie „entzündungsfördernde“ Lebensmittel auf Ihren Teller legen. Daher kann es interessant sein, eine Regulierung der Proteinrationen des Sportlers sowie eine Diversifizierung ihrer Quellen vorzuschlagen.

Ziel ist es, zu einem konstanten Anteil an Proteinen mit einem relativ niedrigen PRAL-Index zurückzukehren. Zu wissen, dass proteinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs höhere PRAL-Indizes aufweisen als pflanzliche Lebensmittel. Je höher ein PRAL-Index über 0 liegt, desto mehr gilt das Lebensmittel als säuernd für den Körper. Je negativer der PRAL-Index ist, desto eher wird er als alkalisierend angesehen. Tatsächlich hat Hochrippe einen PRAL-Index von 11,16, Schinken 12,22, Eier um 7, Quinoa –0,19, Linsen 2,15 und brauner Reis 1,05. Alle Gemüsesorten haben wie die meisten Früchte einen negativen PRAL-Index. Milchprodukte sind eher säuernde Lebensmittel.

Wir schlagen daher vor, dass der Sportler seine Proteinzufuhr misst und diversifiziert. Die Frage, die hier auftaucht, lautet: „Wie soll ich Muskeln aufbauen, wenn ich nicht zu jeder Mahlzeit Fleisch esse?“ Es mag interessant sein, über das Dogma der symbolischen Assimilation von tierischem Protein nachzudenken, das unbewusst die Vorstellung fördert, dass „Muskeln essen Muskeln macht“ … Es ist eine Idee. Eine symbolische Vision. Dies ergibt sich aus der symbolischen Aufnahme des „Mehrwerts“ eines Lebensmittels, der Idee, dass die ursprüngliche Funktion des Lebensmittels wiederholt und auf den Organismus übertragen wird.

Wir haben gesehen, dass ein Protein nicht so wie es ist assimiliert werden kann und dass es auf die Verfügbarkeit von Aminosäuren im Inhalt der Platte ankommt. Der „Muskelaufbau“ ist durchaus möglich, indem tierische Proteinquellen regelmäßig mit pflanzlichen Proteinquellen abgewechselt werden. Und das ohne Kompromisse bei der Leistung. Wir haben sogar die Idee vertreten, dass eine globale Verringerung der säuernden Belastung der Kalorienzufuhr den Körper in die besten Bedingungen für die Erholung bringen würde. Daher erscheint es konsequent, im Speiseplan von Sportlern auf die Ration von Fleischprodukten aufmerksam zu machen. Wir schlagen nicht den totalen Verzicht auf Fleisch vor, obwohl es durchaus möglich ist, aber zumindest deren Begrenzung.

So ist der Proteinbedarf individuell nach Höhe und Art der Aktivität sowie der biologischen Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ​​zu modulieren. Ein grundlegender und angemessener Wert wäre etwa 2 g/kg.d.

Stichworte: Proteine, Proteine

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