7-LEISTUNGSERNÄHRUNG: die Grundlagen, Proteine

7-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, les Protéines

DIE PROTEINE

 

Ähnlich wie Kohlenhydrate und Fette bestehen Proteine ​​aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie enthalten zusätzlich etwa 16 % Stickstoff. Proteine ​​sind Polymere aus Aminosäuren (AA), also einer Kette von Aminosäuren.

Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen er 8 nicht selbst synthetisieren kann: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin. Dies sind die essentiellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren kommen sowohl im Tierreich als auch im Pflanzenreich vor.

Der Proteinstoffwechsel unterscheidet sich von dem anderer Nährstoffe. Tatsächlich weiß der Körper nicht, wie er ein Protein aufnehmen soll. Es muss es verdauen und in AA trennen. Ein Protein versorgt den Körper somit mit mehr oder weniger AA. Wir können sagen, dass ein Protein insofern einen biologischen Wert hat, als es mehr oder weniger Aminosäuren enthält. Das heißt, dass ein Protein, das alle theoretischen AA-Anforderungen erfüllt, von „hoher biologischer Wertigkeit“ ist. Dies ist der Fall bei Eiprotein (Ovalbumin), das weiterhin das Referenzprotein ist. Auch Fleisch und Fisch bieten vollständige Proteine ​​mit gutem Nährwert und bevorzugen weißes Fleisch gegenüber rotem Fleisch, das fetter ist. Wir werden jedoch sehen, dass ihr übermäßiger Verzehr nicht ohne Folgen für den Körper bleibt.

Daher erfolgt die Reaktion der Ernährung auf den Proteinbedarf des Körpers über die Suche nach AA in der Nahrung, sei es in direkter Proteinform oder in einfachen Aminosäuren. Mit einer Ausnahme (Soja) bietet das Gemüse keine vollständigen Proteine. Es fehlt immer eine Aminosäure. Getreide beispielsweise enthält kein Lysin und Hülsenfrüchte kein Methionin. Es ist nicht ungewöhnlich, dass es auf der ganzen Welt bedeutungsvolle Zusammenhänge zwischen Essgewohnheiten gibt. Mais und getrocknete Bohnen in Lateinamerika, Reis und Linsen in Indien, Weizen und Kichererbsen in Nordafrika bilden somit Kombinationen essentieller Aminosäuren, die die notwendige Zufuhr gewährleisten. Es ist nicht zwingend erforderlich, dass die Versammlungen von AA im Rahmen derselben Mahlzeit stattfinden. Die Assoziationen sind über einen Tag hinweg sehr gut ausbalanciert.

Über Proteine ​​in der Ernährung eines Sportlers nachzudenken bedeutet, ihre Rolle und ihre Auswirkungen auf den Körper zu berücksichtigen. Proteine ​​spielen hauptsächlich eine strukturelle Rolle (Muskel, Haut usw.), sind aber auch für verschiedene Stoffwechselfunktionen (enzymatisch, immun, hormonell usw.) unerlässlich. Sie sind daher für den Aufbau, die Heilung und die Muskelregeneration unerlässlich. Ihre Bedeutung für die körperliche Aktivität ist so groß, dass der Sportler oft zu viel davon zu sich nimmt. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten hat der Körper keine Möglichkeit, Proteine ​​zu speichern. Ihr über den Bedarf hinausgehender Konsum ist daher uninteressant.

Wie wir gesehen haben, muss ein Protein, um assimiliert zu werden, verdaut und in Aminosäuren aufgespalten werden. Es ist Proteinkatabolismus. Bei diesem Prozess entstehen hauptsächlich stickstoffhaltige Abfallstoffe, die von den Nieren über den Urin ausgeschieden werden. Der Verzehr von zu viel Protein führt tendenziell zu einer Menge Abfall und belastet die Nieren.

Darüber hinaus stellt ein Protein je nach Zusammensetzung eine mehr oder weniger säurebildende Belastung für den Organismus dar. Dieses Versauerungspotential kann heute über den PRAL-Index (Potential Renal Acid Load) gemessen werden. Dieser Index ermöglicht es uns zu wissen, ob ein Lebensmittel, das Proteine ​​enthält (oder nicht), dazu neigt, den Organismus mit Säuren zu „belasten“ oder nicht. Der Körper ist ständig bestrebt, in einem Zustand der Homöostase zu funktionieren. Es sollte keine großen Schwankungen in der Konzentration der sauren H+-Ionen geben. Der Körper verfügt über „Puffersysteme“, um diese Übersäuerungsspitzen zu regulieren, diese sind jedoch weder unerschöpflich noch kostenlos. Eine Übersäuerung des Körpers kann zu Stoffwechselstörungen führen, die die Ursache für entzündliche Erkrankungen sind. Daher ist es ratsam, die Säurebelastung der Nahrung so weit wie möglich zu reduzieren. Für den Sportler ist dies eine echte Herausforderung, denn körperliche Aktivität selbst ist eine Quelle von Abfallstoffen und Übersäuerung für den Körper. Es scheint sinnvoll, das Feuer nicht noch weiter anzuheizen, indem man „entzündungsfördernde“ Lebensmittel auf den Teller legt. Daher kann es interessant sein, eine Regulierung der Proteinrationen des Sportlers sowie eine Diversifizierung seiner Quellen vorzuschlagen.

Das Ziel besteht darin, zu einem konsistenten Anteil an Proteinen mit einem relativ niedrigen PRAL-Index zurückzukehren. Wir wissen, dass proteinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs höhere PRAL-Indizes aufweisen als Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs. Je höher ein PRAL-Index über 0 liegt, desto stärker gilt die Nahrung als säurebildend für den Organismus. Je negativer der PRAL-Index ist, desto eher gilt er als alkalisierend. Tatsächlich hat Hochrippe einen PRAL-Index von 11,16, Schinken 12,22, Eier etwa 7, Quinoa –0,19, Linsen 2,15 und brauner Reis 1,05. Alle Gemüsesorten haben wie die meisten Obstsorten einen negativen PRAL-Index. Milchprodukte sind eher säurebildende Lebensmittel.

Wir empfehlen dem Sportler daher, seine Proteinzufuhr zu messen und zu diversifizieren. Hier stellt sich die Frage: „Wie baue ich Muskeln auf, wenn ich nicht zu jeder Mahlzeit Fleisch esse?“ Es könnte interessant sein, über das Dogma der symbolischen Aufnahme von tierischem Eiweiß nachzudenken, das unbewusst die Idee fördert, dass „Muskelessen Muskeln erzeugt“ … Das ist eine Idee. Eine symbolische Vision. Dies ergibt sich aus der symbolischen Einbeziehung des „Mehrwerts“ eines Lebensmittels, der Idee, dass die ursprüngliche Funktion des Lebensmittels wiederholt und auf den Organismus übertragen wird.

Wir haben gesehen, dass ein Protein nicht so aufgenommen werden kann, wie es ist, und dass es auf die Verfügbarkeit von Aminosäuren im Inhalt des Tellers ankommt. Es ist durchaus möglich, „Muskeln aufzubauen“, indem man regelmäßig tierische Proteinquellen mit pflanzlichen Proteinquellen abwechselt. Und das ohne Kompromisse bei der Leistung. Wir haben sogar die Idee vertreten, dass eine globale Senkung der säurebildenden Belastung durch die Kalorienaufnahme den Körper in die besten Voraussetzungen für eine Genesung versetzen würde. Daher erscheint es konsequent, im Speiseplan von Sportlern auf die Ration von Fleischprodukten aufmerksam zu machen. Wir schlagen zwar nicht den völligen Verzicht auf Fleisch vor, obwohl dieser durchaus möglich ist, aber zumindest deren Einschränkung.

Daher soll der Proteinbedarf je nach Aktivitätsniveau und -art sowie der biologischen Wertigkeit der verzehrten Proteine ​​individuell moduliert werden. Ein grundlegender und angemessener Wert wäre etwa 2g/kg.d.

Schlagworte: Proteine, Proteine

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