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8-PERFORMANCE NUTRITION: die Grundlagen, Mikronährstoffe

Gepostet von Alexis CHATENAY auf
8-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, les Micronutriments

Wie wir in der Einleitung erwähnt haben, ist der Energieansatz nur ein Aspekt der Ernährung. Essen ist in erster Linie die Reaktion auf eine Bitte. Der Körper verlangt über das Hungergefühl nach Nährstoffen. Auf diese Bedürfnisse einzugehen bedeutet, quantitativ und qualitativ zu reagieren. Es soll die Kalorienration liefern, die notwendig ist, um den Energiebedarf zu decken und alle wesentlichen Elemente für die verschiedenen Stoffwechselprozesse bereitzustellen. Diese Nährstoffe, die keine Energie liefern, aber lebensnotwendig sind, sind die Mikronährstoffe. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bilden eine heterogene Gruppe von Nährstoffen, die der Körper synthetisieren oder speichern kann oder auch nicht. Vitamin B, C, E, Eisen, Zink, Kalzium, Kalium… So viele Elemente, die unbedingt aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Wir werden die Quellen und Funktionen der einzelnen Mikronährstoffe nicht im Detail beschreiben, aber die meisten Mikronährstoffe kommen im Pflanzenreich vor.

Daher muss die Zusammenstellung eines Tellers, einer Mahlzeit oder eines Sportlermenüs durch die Suche nach Nährstoffdichte untermauert werden. Nämlich mit Lebensmitteln, die reich an Mikronährstoffen sind. Sie sind nicht unbedingt die, an die wir denken.

Nehmen Sie das Beispiel Kalzium. Kalzium ist für eine gute Knochengesundheit unerlässlich. Und wenn wir Knochen und Kalzium sagen, meinen wir Milchprodukte. Milchprodukte haben jedoch nicht unbedingt die Vorzüge, die wir ihnen zuschreiben. Wären sie die beste Kalziumquelle? A priori, nein. Das Thema ist umfangreich und komplex, aber die dem Körper zur Verfügung stehende Kalziumaufnahme steht nicht unbedingt in direktem Zusammenhang mit der Menge an Kalzium, die in einem Lebensmittel enthalten ist. Tatsächlich hängt die Verfügbarkeit von Kalzium von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B.: Aufnahme von Vitamin D, Kalium, Überschuss oder Mangel an tierischem Eiweiß, Natrium... Die Qualität der Kalziumaufnahme ist nicht linear, es sieht eher aus wie ein Gleichgewicht dessen Das Gleichgewicht wäre prekär und trotz des Anscheins, und in diesem Gleichgewicht sind Milchprodukte nicht unbedingt die wettbewerbsfähigsten. Um zu wissen, ob sie Teil der Ernährungsempfehlungen des Sportlers sind, ist es notwendig, ihr säuerndes Potenzial und ihre Verdaulichkeit zu berücksichtigen. Der PRAL-Index von Milch und Käse reicht von 0,7 bis über 30 (für Schmelzkäse). Auch hier versuchen wir für den Sportler, das Niveau des oxidativen Stresses im Körper so weit wie möglich zu senken, und diese Lebensmittel gehen nicht in diese Richtung.

Auch die Verdaulichkeit von Milchprodukten ist ein Problem. Tatsächlich ist das Kohlenhydrat in der Milch, Laktose, nur schwer verdaulich. Laktose wird durch ein Enzym verdaut: Laktase. Dieses Enzym, das während der Kindheit natürlich produziert wird, ermöglicht es uns als Säugetieren, Muttermilch zu verdauen. Logischerweise nimmt die Synthese dieses Enzyms wie bei jedem Säugetier nach dem Absetzen ab und sollte mit einem Rückgang des Milchverbrauchs einhergehen. In den meisten Fällen wird dieses Enzym im Erwachsenenalter nicht mehr exprimiert.

Auf Verdauungsebene kann die regelmäßige und massive Aufnahme von unverdaulicher Laktose verschiedene Reaktionen hervorrufen, einschließlich Immunreaktionen. Hier ist es notwendig, eine Unfähigkeit, Milchprodukte gut zu verdauen, von einer strengen Allergie abzugrenzen, die ein bekannter und nachweisbarer Zustand ist. Der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten ist ohnehin nicht so eindeutig, wie man meinen könnte.

Das Thema wirft viele Fragen auf und ist oft leidenschaftlich. Wie bei allem muss man wissen, wie man ein gewisses Maß einhält, aber es scheint, dass der Ernährungsratschlag der Ernährungspyramide, die Milchprodukte zu jeder Mahlzeit, für jeden und jeden Tag vorschlägt, nicht mehr ganz relevant ist. . So hat die Harvard School of Public Health mit ihrem Ernährungsempfehlungsprogramm „Healthy Eating Plate“ kürzlich erklärt, dass Milchprodukte nicht mehr Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind. Sie empfehlen auch als beste Kalziumquellen: Kohl, Spinat, Mandeln und getrocknete Bohnen.

Sie werden verstehen, dass das Thema komplex ist und dass viel auf dem Spiel steht. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und nährstoffreichen Ernährung empfehlen wir, den Verzehr von Milchprodukten, die in den Rang von „Genussnahrung“ verbannt sind, in Maßen zu verzehren.

Es ist wichtig, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, und dafür müssen Sie an der Konstruktion Ihres Tellers mitwirken. Die moderne Ernährung mit ihren Anbaumethoden und ihren gesundheitlichen Einschränkungen ist verarmt und kann, wie wir am Beispiel von Omega 3 gesehen haben, zu Mangelerscheinungen führen. Sie sollten sich jedoch nicht von einer automatischen Supplementierung mit synthetischen Nährstoffen verführen lassen. Sie haben nicht denselben biologischen Wert. Beispielsweise haben in einer Studie aus dem Jahr 1998 Burton GW et al. zeigten uns, dass synthetisches Vitamin E nur halb so gut vom Körper aufgenommen wird wie natürliches Vitamin E (Burton GW, et al. Hmm
Menschliche Plasma- und Gewebe-Alpha-Tocopherol-Konzentrationen als Reaktion auf die Supplementierung mit deuteriertem natürlichem und synthetischem Vitamin E
Am J Clin Nutr 1998; 67: 669-84*).

Es ist daher notwendig, dem Athleten eine Ernährung zu bieten, die reich an Mikronährstoffen von gutem biologischen Wert und natürlichen Ursprungs ist. In diesem Sinne empfehlen wir eine Ernährungsstrategie der Diversifikation. Indem wir unserem Körper ein Maximum an Mikronährstoffquellen anbieten, bieten wir ihm eine maximale Chance, das zu bekommen, was er braucht.

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Stichworte: Mikronährstoffe, Mikronährstoffe

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