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4-LEISTUNGSERNÄHRUNG: Grundlagen, glykämischer Index, Kohlenhydratbedarf.

Gepostet von Alexis CHATENAY auf
4-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, l'Index Glycémique, les besoins en glucides.

Jeder Sportler hat schon von langsamen Zuckern oder schnellen Zuckern gehört, von der Tageszeit, zu der man den einen essen und den anderen aufgeben sollte. Die Vorstellung, dass uns Kohlenhydratenergie mit größerer oder geringerer Geschwindigkeit geliefert wird, ist wahr. Der Begriff „langsamer Zucker“ ist zugunsten objektiver Daten überholt: der glykämische Index (GI).

Der GI ist ein Maß für die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzucker (Blutzucker) zu erhöhen. Wenn wir ein Lebensmittel essen, das eine bestimmte Menge Zucker enthält, wirkt sich diese Zuckermenge unweigerlich auf unseren Blutzuckerspiegel aus. Ein Lebensmittel, das eine schnelle Veränderung des Blutzuckers verursacht, hat einen hohen glykämischen Index, und ein Lebensmittel, das eine langsame Veränderung des Blutzuckers verursacht, hat einen niedrigen glykämischen Index. Wie auch immer ? Der Körper, immer auf der Suche nach Homöostase, kann mit einer bestimmten Glykämie funktionieren und toleriert keine großen Schwankungen. Wenn der Blutzucker stark abfällt, ist die Person hypoglykämisch. Der Körper sendet über verschiedene Mechanismen Signale (Unwohlsein, Schwitzen, erhöhte Herzfrequenz usw.), um zu signalisieren, dass etwas nicht stimmt. Wenn der Blutzucker zu plötzlich ansteigt, wird der Körper auf die gleiche Weise, ohne es zu wiederholen, seine Homöostase erneut suchen. Wir haben daher Systeme, die den Blutzucker regulieren. Unsere Bauchspeicheldrüse produziert nach Bedarf zwei Hormone, Insulin und Glukagon. Diese beiden Hormone haben die Besonderheit, den Blutzucker zu beeinflussen. Wenn der Blutzucker zu niedrig ist, setzt die Bauchspeicheldrüse Glukagon frei, wodurch Glykogen in Glukose zerlegt wird und der Blutzuckerspiegel steigt. Umgekehrt, wenn der Blutzucker zu hoch ist, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, dessen Funktion darin besteht, den Blutzucker zu senken. Abgesehen von eventuellen pathologischen Störungen, die zu einer Schädigung dieses Regulationssystems führen (Diabetes*), läuft das alles relativ gut. Dieses System soll jedoch nicht überstrapaziert werden! Die moderne Ernährung ist jedoch sehr reich an Lebensmitteln mit hohem GI geworden und die Bauchspeicheldrüse wird besonders belastet. Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel bleibt nicht ohne Folgen. Somit würde eine Mahlzeit, die überwiegend aus Nahrungsmitteln mit hohem GI besteht, eine reaktive Hypoglykämie verursachen. Als Reaktion auf den plötzlichen Anstieg des Blutzuckers ist die Insulinausschüttung zu groß und zu plötzlich. Es verursacht eine reaktive Hypoglykämie. Das passiert typischerweise morgens, wenn man sich nach einem Frühstück aus mit Marmelade bestrichenen Kräckern sehr müde fühlt und dazu einlädt, wieder etwas zu essen oder seinen Kaffee zu süßen. Was genau das Gleiche bewirken würde und dazu einlädt, noch einmal etwas zu essen oder den Kaffee zu süßen… So war es beispielsweise in Fußballvereinen üblich, vor dem Spiel Nudeln und Kartoffelpüree als Mahlzeit zu essen. Ungeeignetes Menü, falls vorhanden. Der Verzehr dieser beiden Lebensmittel mit hohem GI vor der Anstrengung brachte die gesamte Belegschaft in eine heikle Lage. Bedeutet das, dass alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verboten werden sollten? Nein. Ein gewisses „Timing“ muss beachtet werden. Lebensmittel mit einem moderaten GI würden die überwiegende Mehrheit der Kohlenhydrataufnahme im täglichen Leben des Athleten darstellen. Vor einer Anstrengung scheint es wichtig, Kohlenhydrate mit mittlerem oder niedrigem GI zu bevorzugen. Bei Anstrengung hingegen kann es interessant sein, schnell Energie in Form von Kohlenhydraten mit relativ hohem GI (Obst, Trockenfrüchte etc.) natürlichen Ursprungs bereitzustellen. So haben Brandon W. Too et al. erklärt uns, dass es bei Ausdauerbelastungen keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Konsum von Energy Drinks mit Kohlenhydrataufnahme und dem Konsum von reinem Wasser und Rosinen gibt.

Auf die gleiche Weise ist es unmittelbar nach einer Anstrengung wichtig, sofort auf Kohlenhydratschulden zu reagieren, indem Kohlenhydrate mit hohem GI konsumiert werden. Achten Sie darauf, nicht in Karikaturen zu verfallen, Sie können immer noch Erfrischungen für Laufveranstaltungen sehen, die Limonaden anbieten.

Der glykämische Index wird in drei Kategorien eingeteilt:

Ein glykämischer Index (GI) ist hoch, wenn er über 70 liegt.

Ein glykämischer Index (GI) ist moderat, wenn er zwischen 55 und 70 liegt.

Ein glykämischer Index (GI) ist niedrig, wenn er unter 55 liegt.

Einige Beispiele :

  • Weißzucker: 100
  • Weißbrot: 90
  • Vollkornbrot: 40
  • Weiße Nudeln: 70
  • Vollkornnudeln: 50
  • Zwieback: 70
  • Erbsen: 48
  • Linsen: 30
  • Äpfel: 38

Wo sind die Kohlenhydrate enthalten?

Kohlenhydrate sind vor allem in Getreide, Samen und Früchten enthalten.

Für die tägliche Ernährung sollten natürliche und unraffinierte Quellen bevorzugt werden. Alle Mehle, Cerealien und Zucker sollten einen niedrigen bis mäßigen glykämischen Index haben. Es ist daher ratsam, Vollkornnudeln gegenüber sogenannten „klassischen“ Nudeln (also weißen), Naturreis mit weißem Reis, Vollkornbrot mit Baguette usw. zu bevorzugen.

Kohlenhydratbedarf.

Es geht nun darum, den durchschnittlichen Kohlenhydratbedarf jedes Einzelnen zu quantifizieren. Jeder Versuch, einen standardisierten und täglichen Wert der Kohlenhydrataufnahme auszudrücken, stößt auf die immense Verschiedenheit und Ungleichheit des Stoffwechsels jeder Person. Jeder Vorschlag ist nach körperlicher Aktivität und individuellen Merkmalen zu gewichten. Denis Riché schlägt in seinem Buch „Micronutrition, health and performance“ jedoch einen vernünftigen Wert von 6 g/kg.d vor.

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