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9-LEISTUNGSERNÄHRUNG: die Grundlagen, den Aufbau Ihres Tellers

Gepostet von Alexis CHATENAY auf
9-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, construire son assiette

Unsere Vision von Sporternährung wird durch den Begriff der optimalen Gesundheit untermauert. Wir glauben, dass es wesentlich ist, einen Gesundheitszustand zu schaffen, der der Entwicklung körperlicher Qualitäten und Stoffwechselanpassungen förderlich ist. Die Rolle der Ernährung in der Sportpraxis besteht darin, sowohl quantitativ als auch qualitativ zufriedenstellende Antworten auf Ernährungsbedürfnisse zu geben. Stellen Sie die Aufnahme von Makronährstoffen sicher, während Sie die Säurebelastung minimieren, und sorgen Sie für eine maximale Aufnahme von Mikronährstoffen mit hohem biologischen Wert. Wir bieten zwei einfache, konkrete Prinzipien an, die unsere tägliche Praxis beeinflussen.

Das erste ist das Verhältnis: 85/15.

Als Teil einer ausgewogenen omnivoren Ernährung schlagen wir vor, dass 85 % der Nahrungsquellen aus dem Pflanzenreich und 15 % aus dem Tierreich stammen. Dieses einfach anwendbare Verhältnis wird global eine gute Verteilung der Makronährstoffzufuhr sowie eine hohe Mikronährstoffdichte sicherstellen. Es hat auch den Vorteil, dass es ein niedriges Säurepotential gewährleistet. Um dieses Verhältnis tendenziell zu respektieren, entscheidet sich alles beim Einkaufen. Wenn der Warenkorb an der Kasse eher 50/50 als 85/15 aussieht, wird es schwierig sein, ihn täglich anzuwenden. Lassen Sie uns zuerst die Einkaufsgewohnheiten ändern, um in Ernährungsentscheidungen zu investieren.

Das zweite Konzept ist: die 4/4 Platte.

Die meisten Sportplatten sind "Bi-Food". Fleisch, Nudeln. Fisch, Reis… Wie wir bereits gesehen haben, betonen wir die Abwechslung und Vielfältigkeit der Nährstoffquellen. Wir schlagen daher eine Plattenkonstruktion mit 4 Zonen vor. Ein Teller, der in 4 „geschnitten“ ist. Ein Viertel des Tellers ist Kohlenhydraten gewidmet, die wir mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugen. Vollkornnudeln, brauner Reis… Ein weiteres Viertel des Tellers ist für Proteine ​​reserviert, wo alternative Quellen benötigt werden. Fleisch, Ei, Fisch oder Eiweiß aus pflanzlichen Quellen (Soja, Hülsenfrüchte etc.). Die restlichen zwei Viertel des Tellers stehen somit für zwei verschiedene Gemüsesorten zur Verfügung. Indem wir zu jeder Mahlzeit zwei verschiedene Gemüsequellen oder rohes Gemüse anbieten, stellen wir eine signifikante Aufnahme von Mikronährstoffen sicher. Indem wir die Vielfalt der Essgewohnheiten des Athleten ausspielen, stellen wir sicher, dass der Körper mit allen Elementen versorgt wird, die er braucht.

Wir wollen die Grundlagen der Sporternährung zugänglich und anwendbar machen. 85/15 und 4/4 sind das Ergebnis der Synthese und Vereinfachung der Konzepte, die der Sporternährung zugrunde liegen. Indem er versucht, sie zu respektieren, kann es dem Sportler leicht gelingen, eine kohärente Ernährung aufzubauen, die reich an Nährstoffen und Mikronährstoffen von hohem biologischen Wert ist. Diese Ernährungsbalance kann, wenn sie einmal angemessen ist, entsprechend der Sportpraxis, dem Zeitraum und der Trainingsbelastung individualisiert werden.

Es ist auch notwendig, diese beiden Konzepte mit einer Vorstellung von Rhythmus zu verbinden. Der Körper wird dazu gebracht, die Phasen der Nahrungsaufnahme, der Verdauung und des Fastens abzuwechseln. Es ist zwingend erforderlich, diese Vorstellungen von einem frühen Alter an zu integrieren. Es ist anerkannt, dass das Essen von drei Mahlzeiten für die Organisation eines typischen Tages von grundlegender Bedeutung ist. Das Frühstück ist ein wichtiger und privilegierter Moment für die Verdauung. Nach dem nächtlichen Fasten ist es wichtig, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Diese erste Mahlzeit zu ignorieren bedeutet, den Tag mit einer Schuld (Energie und Mikronährstoffe) zu beginnen, die schwer zu füllen sein wird. Umso mehr für den Sportler, der morgens trainiert. Es ist undenkbar, zum Training zu kommen, ohne gegessen zu haben.Es wird darauf geachtet, dass die erste Mahlzeit früh genug eingenommen wird, damit die Verdauung die Anstrengung nicht behindert, und sich aus Nahrungsmitteln mit niedrigem und hohem GI zusammensetzt. Nehmen wir das Bild eines Kamins, den wir schnell und lange anheizen möchten. Wir werden Holz, das schnell brennt, gleichzeitig mit Holz verlegen, das den Morgen zum Brennen brauchen würde. Auch an das Frühstück sollte gedacht werden. So bieten wir eine ausreichende Zufuhr von frischem Obst, das den Vorteil hat, eine hohe Mikronährstoffdichte zu bieten, sowie Getreide mit niedrigem GI. Hier ist ein Beispiel für ein Frühstück:

- Ein großes Glas Wasser.

- Ein heißes Getränk.

- Eine Schüssel Vollkornmüsli (Haferflocken, Trockenfrüchte, Ölsaaten usw.)

- Pflanzenmilch (Soja, Mandel, Hafer, Dinkel, Reis…)

- Zwei verschiedene frische Früchte.

Oder

- Ein großes Glas Wasser.

- Ein heißes Getränk.

- Vollkornbrotscheiben

- Honig, Marmelade, Erdnussbutter

- Trockenfrüchte, Ölsaaten.

- Zwei verschiedene frische Früchte.

Mengen werden individuell festgelegt. Dieses Frühstück entspricht direkt der Logik der Vielfalt und Nährstoffdichte.

Es gibt nichts Besseres, als Ihren Teller mit guten Nährstoffen aus unserem Angebot an gefriergetrockneten Gerichten zu füllen, die Sie hier finden.

Tags: Ernährung, Ernährung

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