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5-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, les Lipides, "le gras".

Posté par Alexis CHATENAY le
5-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, les Lipides, "le gras".

A l'étape des glucides, les lipides sont des molécules composées d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ce qui les différencie, c'est leur rapport hydrogène sur oxygène. Il est de 2/1 dans le cas des glucides et de 18,3/1 pour les lipides. On se regroupe dans la « famille lipide » : les graisses et les huiles.

En premier lieu, il convient de mettre un terme à une idée tenace, selon laquelle : lipides = gras = graisse corporelle. Les graisses alimentaires ne se transforment pas directement en graisses corporelles. Finalement, que sont les graisses corporelles ? De l'énergie. Un stock d'énergie (kcal), qui provient de la ration totale de kcal consommée quotidiennement. Sauf problème métabolique, si les apports en énergie sont supérieurs à la dépense, le surplus est stocké. C'est un héritage de l'évolution que l'on retrouve dans tout le règne animal. Quiconque se promène en montagne à la fin de l'été et croise une marmotte verra qu'elle est bien plus « potelée » qu'au printemps. Elle a offert son temps à trouver des aliments riches en énergie pour en stocker l'excédent et prépare ainsi son hibernation. Nous n'hibernons pas, mais nous avons conservé notre patrimoine génétique. Nous avons la capacité à stocker de l'énergie « au cas où »… Au cas où demain, dans une semaine, nous n'aurions pas à manger. C'est de la survie. La seule solution que nous avons pour stocker une grande quantité d'énergie c'est de la « ranger » sous forme de graisse corporelle sous-cutanée, au cœur de cellules appelées les adipocytes.

Le problème, très moderne et très occidental, est que nous évoluons dans un environnement d'abondance alimentaire. Pour la plupart des populations privilégiées en occident, il n'y a plus de pénurie alimentaire. La capacité à stocker de l'énergie sous forme de graisse corporelle n'est plus utile. Tout se passe comme si notre capacité à survivre provoquait notre perte via diverses pathologies. Ainsi, d'après l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), en 2014, plus de 1,4 Milliard d'adultes (18 ans et plus) sont en surpoids ou sont obèses. La prévalence de l'obésité a plus que doublé entre 1980 et 2014 et tue chaque année 2,8 millions de personnes dans le monde. Faisons une parenthèse nécessaire en réglant un paradoxe mondial mortifère : les uns meurent de sous-nutrition, les autres se rendent malades de « sur nutrition ». Nous ne pouvons pas questionner la nutrition sportive au cœur de l'alimentation moderne sans questionner les problèmes sous-tendus par l'organisation de la consommation alimentaire actuelle. La surabondance de l'offre alimentaire est devenue un problème de santé publique. Nous mangeons trop. Trop, trop souvent et n'importe quoi. Il n'est pas vrai de dire que nous grossissons parce que nous mangeons trop de lipides. Globalement nous grossissons parce que nous mangeons trop d'aliments riches. La ration calorique quotidienne est trop importante. Que cette énergie provienne des glucides ou des lipides, s'il y en a trop, nous stockons le surplus. La surabondance de l'offre alimentaire est devenue un problème de santé publique. Nous mangeons trop. Trop, trop souvent et n'importe quoi. Il n'est pas vrai de dire que nous grossissons parce que nous mangeons trop de lipides. Globalement nous grossissons parce que nous mangeons trop d'aliments riches. La ration calorique quotidienne est trop importante. Que cette énergie provienne des glucides ou des lipides, s'il y en a trop, nous stockons le surplus. La surabondance de l'offre alimentaire est devenue un problème de santé publique. Nous mangeons trop. Trop, trop souvent et n'importe quoi. Il n'est pas vrai de dire que nous grossissons parce que nous mangeons trop de lipides. Globalement nous grossissons parce que nous mangeons trop d'aliments riches. La ration calorique quotidienne est trop importante. Que cette énergie provienne des glucides ou des lipides, s'il y en a trop, nous stockons le surplus.

Il est vrai que les lipides fournissent une certaine quantité d'énergie (9 kcal/gr) et donc qu'ils participent à l'élévation de la ration énergétique quotidienne, mais ils ne se sont certainement pas l'unique cause du problème. En 1998, Walter Willett a d'ailleurs montré qu'une diminution de la ration lipidique sur une population donnée n'engendre pas nécessairement une baisse de leur masse grasse (Willett WC, « Is diety fat a major determinant of body fat ? », La Société américaine de nutrition clinique). D'autre part on sait que les Esquimaux du Groenland et les Japonais qui ont un régime alimentaire hautement riche en huile de poissons et en mammifères marins présentent un taux exceptionnellement bas d'atteintes cardio-vasculaires (Eric Dewailly, « n-3 Fatty acides et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les Inuits du Nunavik », Société américaine de nutrition clinique). Dès lors, non seulement les lipides ne sont pas aussi problématiques qu'on peut le penser, mais nous constatons, de plus, qu'ils sont d'une grande utilité. S'ils se révèlent de bonnes sources, ils jouent un rôle hautement fonctionnel.

Revenons aux bases de la physiologie. Qu'est-ce qu'une cellule ? C'est l'élément structurel fondamental de tout organisme. C'est un espace contenant du cytoplasme, lieu de l'activité cellulaire, délimité par une membrane plasmatique. Le rôle de cette membrane est d'une part d'isoler le cœur de la cellule (milieu liquide) et d'assurer les échanges avec son environnement. Pour séparer deux liquides, la nature n'a rien trouvé de mieux que du mettre du gras entre les deux. La membrane plasmatique est constituée à 50% de lipides. Il est aisé de comprendre que les lipides nécessaires à la structure cellulaire ont un lien direct avec les lipides consommés dans l'assiette. Une alimentation riche en lipides de haute valeur nutritionnelle participe, de fait, au bon fonctionnement cellulaire.

D'une manière simple, on peut considérer deux catégories d'acides gras formant les lipides : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Ce qui « sature » un acide gras, c'est la présence d'une double liaison entre les atomes de carbone. On trouve globalement les acides gras saturés dans le règne animal, à l'exception de l'huile de coco et de l'huile de palme. On retrouvera plutôt les acides gras insaturés dans le règne végétal à l'exception des poissons gras. Même si depuis les années 2000, la communauté scientifique a tendance à remettre en cause l'impact de la consommation d'aliments riches en acides gras saturés (graisses animales) sur la santé, nous préférons rester vigilent quant aux conseils nutritionnels à adopter et pense qu 'il est préférable de privilégier les aliments riches en acides gras insaturés.

On distingue deux sous-catégories d'acides gras insaturés : les mono-insaturés (oméga 9 : n-9) et les poly-insaturés (oméga 3 et 6 : n-3 et n-6). Ils ont tous des effets bénéfiques sur l'organisme quand ils sont consommés dans certaines proportions. L'organisme est capable de synthétiser des oméga 9 à partir d'acides gras saturés. Les oméga 3 et 6 sont dits « essentiels » car l'organisme ne peut pas les produire (Acides Gras Essentiels : AGE). Comme tout élément essentiel, s'ils ne font pas partie intégrante du régime de l'individu, et par extension de celui de l'athlète, ils manqueront inévitablement.

Revenons ici sur notre introduction et le concept d'incorporation : de la qualité de ce que nous mangeons en fonction de la qualité de nos échanges métaboliques. Souvent livréssés par le sportif en quête de « sèche » et faisant la chasse au gras, les AGE, dont les omégas 3, ne sont pas consommés. Or, ils sont des constituants de la membrane cellulaire et de ce fait participent directement à la qualité des échanges intercellulaires. En d'autres termes, ils sont essentiels à l'ensemble des fonctions métaboliques en participant directement à la construction cellulaire, à la protection des artères, en ayant des capacités anti-inflammatoires et en ralentissant la récupération. Ils sont de fait, essentiels au chargé de tout sportif. Mais, à nouveau, l'alimentation courante ne propose pas les proportions idéales d'AGE. Car l'élément le plus important n'est pas tant la quantité d'AGE, que le ratio n-6/n-3. Nous savons que les oméga 6 déclenchent des réactions pro-inflammatoires contrairement aux oméga 3 qui ont plutôt un rôle anti-inflammatoire. L'ensemble des acteurs de la santé préconise une diminution de ce ratio. Il semblerait que l'homme ait évolué pendant des millénaires avec un ratio oméga 6/oméga 3 de l'ordre de 2 pour 1. Or l'alimentation moderne occidentale nous amène naturellement vers un ratio proche de 16/1. (L'importance du rapport acides gras essentiels oméga-6/oméga-3 Il semblerait que l'homme ait évolué pendant des millénaires avec un ratio oméga 6/oméga 3 de l'ordre de 2 pour 1. Or l'alimentation moderne occidentale nous amène naturellement vers un ratio proche de 16/1. (L'importance du rapport acides gras essentiels oméga-6/oméga-3 Il semblerait que l'homme ait évolué pendant des millénaires avec un ratio oméga 6/oméga 3 de l'ordre de 2 pour 1. Or l'alimentation moderne occidentale nous amène naturellement vers un ratio proche de 16/1. (L'importance du rapport acides gras essentiels oméga-6/oméga-3
Biomédecine & Pharmacothérapie, Volume 56, Numéro 8, Pages 365-379
AP Simopoulos. Le consensus actuel est de rétablir ce ratio grâce à l'augmentation des apports nutritionnels d'aliments riches en oméga 3.

Cependant, comme à d'autres niveaux de la nutrition, beaucoup d'idées reçues circulent. En voici un exemple : il est admis que l'huile d'olive serait bonne pour la santé. Cela semble évident : elle contient des oméga 3. Mais en est-elle une excellente source ? Pas obligatoire. Le ratio n-6/n-3 de l'huile d'olive est de l'ordre de 13/1. C'est donc une huile à consommer, car elle est une source d'acide gras, mais tout en sachant qu'elle n'est pas « parfaite ».

Au regard de leurs bienfaits spécifiques sur la santé, les n-3 devaient figurer au quotidien dans l'assiette des athlètes. Voici une liste non exhaustive de sources d'oméga 3 : poissons gras, graines et huiles de lin, chanvre, noix, épinards, mâche, avocats, cresson…

Il est impératif que l'athlète s'intègre régulièrement dans son alimentation des oléagineux (noix, noisettes, amandes…), ils lui assureront un apport important de « bons » gras et seront des alliés précieux de la performance.

Nous préconisons pour l'athlète la surveillance des apports en acides gras essentiels. Ils doivent faire partie intégrante de leur régime, qu'ils soient en phase de développement, d'entraînement ou de compétitions et qu'ils soient des athlètes de force ou d'endurance. On estime les apports en lipides de haute densité nutritionnelle aux alentours de 1 gr/kg.j.

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Tags : Lipides, les lipides

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