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8-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, les Micronutriments

Posté par Alexis CHATENAY le
8-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, les Micronutriments

Comme nous l’avons évoqué en introduction, l’abord énergétique n’est qu’un aspect de l’alimentation. Manger c’est en premier lieu répondre à une demande. Le corps demande, via la sensation de faim, à obtenir des nutriments. Répondre à ces besoins, c'est répondre quantitativement et qualitativement. C’est donner la ration calorique nécessaire pour combler les besoins énergétiques et donner l’ensemble des éléments indispensables aux divers processus métaboliques. Ces nutriments, qui ne fournissent aucune énergie, mais qui sont indispensables à la vie, sont les micronutriments. Vitamines, minéraux et oligoéléments forment un groupe hétérogène de nutriments que l’organisme peut ou ne peut pas synthétiser ou stocker. Vitamine B, C, E, fer, zinc, calcium, potassium… Autant d’éléments qu’il faut impérativement aller chercher dans l’alimentation. Nous n’allons pas détailler les sources et fonctions de chaque micronutriment, mais en grande partie, les micronutriments se trouvent dans le règne végétal.

Ainsi la construction d’une assiette, d’un repas ou d’un menu de sportif doit être sous-tendue par la recherche de densité nutritionnelle. C'est-à-dire, conçus avec des aliments à haute teneur en micronutriments. Ils ne sont d’ailleurs pas forcément ceux auxquels nous pensons.

Prenons l’exemple du calcium. Le calcium est essentiel à la bonne santé des os. Et quand nous parlons os et calcium, nous pensons produits laitiers. Or les produits laitiers n’ont pas forcément les vertus que nous leur prêtons. Seraient-ils la meilleure source de calcium ? A priori, non. Le sujet est vaste et complexe, mais les apports en calcium disponibles pour l’organisme ne sont pas forcément directement liés à la quantité de calcium contenue dans un aliment. En fait, la disponibilité du calcium est dépendante de divers facteurs tels que : la consommation de vitamine D, de potassium, l’excès ou non de protéines animales, de sodium… La qualité des apports en calcium n’est pas linéaire, cela ressemble plus à une balance dont l’équilibre serait précaire et malgré les apparences, et dans cet équilibre, les produits laitiers ne sont pas forcément les plus compétitifs. Pour savoir s’ils font partie des recommandations nutritionnelles du sportif, il faut considérer leur potentiel acidifiant et leur digestibilité. L’indice PRAL du lait et des fromages va de 0,7 à plus de 30 (pour des fromages fondus). Encore une fois, pour l’athlète, nous cherchons au maximum à abaisser le niveau de stress oxydatif de l’organisme et ces aliments ne vont pas dans ce sens.

La digestibilité des produits laitiers pose également problème. En effet, le glucide du lait, le lactose, n’est que difficilement digéré. Le lactose est digéré par une enzyme : la lactase. Cette enzyme, produite naturellement durant l'enfance, nous permet, en tant que mammifère, de digérer le lait maternel. Logiquement, comme tout mammifère après sevrage, la synthèse de cette enzyme diminue et devrait s’accompagner d’une diminution de la consommation de lait. Dans la plupart des cas, cette enzyme ne s’exprime plus à l’âge adulte.

Au niveau digestif, l’arrivée régulière et massive de lactose non digérable peut occasionner des réactions diverses, notamment immunitaires. Il faut ici dissocier une incapacité à bien digérer les produits laitiers de l’allergie stricte, qui est une affection connue et détectable. La consommation régulière de produits laitiers n’est, en tout cas, pas aussi limpide qu’on pourrait le penser.

Le sujet questionne énormément et est souvent passionné. Comme en toute chose, il faut savoir garder une certaine mesure, mais il semble que le conseil nutritionnel de la pyramide alimentaire proposant des produits laitiers à chaque repas, pour tout le monde et tous les jours, ne soit plus tout à fait d’actualité. Ainsi, l’Ecole de Santé publique d’Harvard, avec son programme de recommandations nutritionnelles « Healthy Eating Plate », a récemment déclaré que les produits laitiers ne faisaient plus partie d’une alimentation saine et équilibrée. Ils préconisent par ailleurs comme meilleures sources de calcium : les choux, épinards, amandes et haricots secs.

Vous comprendrez que le sujet est complexe et que les enjeux sont grands. Dans le cadre d’une alimentation diversifiée et de haute densité nutritionnelle, nous préconisons une limitation de la consommation de produits laitiers, relégués au rang « d’aliments plaisirs », qu’il faudra consommer avec modération.

Il est essentiel de répondre aux besoins en micronutriments et pour cela il faut être acteur de la construction de son assiette. L’alimentation moderne avec ses modes de cultures et ses contraintes sanitaires s’est appauvrie et peut, on l’a vu dans le cas des oméga 3, engendrer des carences. Il ne faut pas pour autant se laisser tenter par des supplémentations automatiques en nutriments de synthèse. Ils n’ont pas la même valeur biologique. A titre d’exemple, dans une étude datant de 1998, Burton GW et al. nous a montré que la vitamine E de synthèse est deux fois moins bien assimilée par l’organisme que la vitamine E naturelle (Burton GW, et al. Hum
Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E
Am J Clin Nutr 1998;   67:   669-84*).

Il convient donc d’assurer à l’athlète un régime alimentaire dense en micronutriments de bonne valeur biologique et d’origine naturelle. En ce sens, nous recommandons d’adopter une stratégie nutritionnelle de diversification. En proposant un maximum de sources de micronutriments à notre organisme nous lui offrons un maximum de chance de recevoir ce dont il a besoin.

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Tags : Micronutriments, Les micronutriments

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