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4-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, l'Index Glycémique, les besoins en glucides.

Posté par Alexis CHATENAY le
4-NUTRITION DE LA PERFORMANCE : les bases, l'Index Glycémique, les besoins en glucides.

Tout sportif a déjà entendu parler de sucres lents ou de sucres rapides, du moment de la journée où il faudrait manger l’un et délaisser l’autre. L’idée que l’énergie glucidique va nous être délivrée à plus ou moins grande vitesse est vraie. La notion de « sucres lents » est dépassée au profit d’une donnée objective : l’Index Glycémique (IG).

L’IG est une mesure de la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Quand nous mangeons un aliment qui contient une certaine quantité de sucre, cette quantité de sucre va inévitablement impacter notre taux de sucre sanguin. On dit d’un aliment qui ferait varier rapidement la glycémie qu’il a un index glycémique élevé et d’un aliment qui ferait varier lentement la glycémie qu’il a un index glycémique bas. Quelle importance ? L’organisme, toujours en quête d’homéostasie, peut fonctionner avec une certaine glycémie et tolère mal les grandes variations. Si la glycémie chute brutalement, le sujet se trouve en hypoglycémie. Le corps, via différents mécanismes, envoie des signaux (malaises, sudation, accélération du rythme cardiaque…), afin de signaler que quelque chose ne va pas. Si la glycémie monte trop brutalement, de la même manière, l’organisme, sans en faire écho, cherchera à nouveau son homéostasie. Nous possédons donc des systèmes régulateurs de la glycémie. Notre pancréas produit à la demande deux hormones, l’insuline et le glucagon. Ces deux hormones ont la particularité d’influer sur la glycémie. Si la glycémie est trop basse, le pancréas va libérer du glucagon, provoquant ainsi une dégradation du glycogène en glucose, et élever le taux de sucre dans le sang. A l’inverse si la glycémie est trop haute, le pancréas va libérer de l’insuline dont la fonction sera de faire baisser la glycémie. En dehors de tout dysfonctionnement pathologique entrainant une atteinte de ce système de régulation (diabète*), tout cela se passe relativement bien. Cependant ce système n’est pas prévu pour être sur-utilisé ! Or, l’alimentation moderne est devenue très riche en aliments à IG élevé et le pancréas est particulièrement sollicité. La consommation régulière de ces aliments n’est pas sans conséquences. Ainsi, un repas qui serait constitué avec une prédominance d’aliments à IG élevé provoquerait une hypoglycémie réactionnelle. En réaction à l’élévation brutale de la glycémie, la décharge d’insuline est trop conséquente et trop soudaine. Elle provoque une hypoglycémie réactionnelle. C’est typiquement ce qui arrive le matin quand, après un petit déjeuner constitué de biscottes tartinées de confiture, vous ressentez une importante fatigue et qui vous invite à remanger quelque chose ou a bien sucrer votre café. Ce qui provoquerait exactement là même chose et qui vous inviterait à remanger quelque chose ou à bien sucrer votre café… Par exemple, il était coutume dans les clubs de football, de manger des pâtes et de la purée de pomme de terre en guise de repas d’avant match. Menu inadapté s’il en est. La consommation de ces deux aliments à IG élevé avant l’effort mettait l’effectif entier dans une posture délicate. Est-ce à dire qu’il faudrait bannir tous les aliments à Index Glycémique élevé ? Non. Il faut envisager un certain « timing ». Les aliments à IG modéré représenteraient la grande majorité des apports glucidiques dans le quotidien du sportif. Avant un effort il semble essentiel de préférer des glucides à IG modéré ou faible. Pendant un effort, au contraire, il peut-être intéressant d’apporter de l’énergie rapidement sous la forme d’apports glucidiques à IG plutôt élevé (fruits, fruits secs…) d’origine naturelle. Ainsi, dans une étude de 2012 publiée dans Journal of the internationale society of sports nutrition, Brandon W Too et al. nous explique qu’il n’y a pas de différence significative lors d’efforts d’endurance, entre la consommation de boissons énergétiques d’apport glucidique et la consommation d’eau pure et de raisins secs.

De la même manière, juste après un effort, il est pertinent de répondre immédiatement à la dette glucidique par la consommation de glucides à IG élevé. Attention à ne pas tomber dans la caricature, on voit encore des ravitaillements d’épreuves de course à pied proposant des sodas.

 

On classe l’Index Glycémique en trois catégories :

Un Index Glycémique (IG) est élevé quand il est supérieur à 70.

Un Index Glycémique (IG) est modéré quand il est compris entre 55 et 70.

Un Index Glycémique (IG) est faible quand il est inférieur à 55.

Quelques exemples :

  • Sucre blanc : 100
  • Pain blanc : 90
  • Pain complet : 40
  • Pâtes blanches : 70
  • Pâtes complètes : 50
  • Biscottes : 70
  • Petits pois : 48
  • Lentilles : 30
  • Pommes : 38

 

Où trouve-t-on les glucides ?

On trouve principalement les glucides dans les céréales, les graines et les fruits.

Pour l’alimentation quotidienne, les sources naturelles et non raffinées doivent être privilégiées. L’ensemble des farines, céréales et sucres devra être d’un indice glycémique faible à modéré. Il convient donc de privilégier les pâtes complètes aux pâtes dites « classiques » (c'est-à-dire blanches), le riz complet au riz blanc, le pain complet à la baguette, etc.

 

 

  

Les besoins en glucides.

Il s’agit à présent de quantifier pour chaque individu les besoins moyens en glucides. Toute tentative d’expression d‘une valeur normée et journalière des apports en glucides se heurte à l’immense disparité et l’inégalité des métabolismes de chacun. Toute proposition est à pondérer en fonction du niveau d’activité physique et des caractéristiques individuelles. Dans son ouvrage « Micronutrition, santé et performance », Denis Riché propose cependant une valeur raisonnable de 6 g/kg.j.

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